ENTRENAMIENTO POLARIZADO EN CORREDORES
En este artículo aprenderás qué es y cómo realizar correctamente un entrenamiento polarizado en corredores de fondo, tanto corredores de asfalto, como de trail-running.
El entrenamiento polarizado es uno de los métodos de entrenamiento más utilizados en corredores y ciclistas.
Esto se debe a que en los últimos años ha crecido mucho su popularidad debido a los buenos resultados que han mostrado en múltiples estudios científicos. Los beneficios del entrenamiento polarizado se han mostrado superiores a otros métodos de entrenamiento como entre umbrales, piramidal,...
Pero... ¿Qué es esto de entrenar polarizado?
¿Qué es el entrenamiento Polarizado?
El entrenamiento polarizado es un método de distribución de la intensidad de entrenamiento.
Existen diferentes métodos de distribución de la intensidad de entrenamiento: método entrenamiento entre umbrales, método entrenamiento piramidal, método entrenamiento HIT y método polarizado. Luego, existen otros basados en estos y que actualmente se han puesto también de moda como el método ucraniano o el método noruego.
El método de entreno polarizado significa que se va a entrenar como en dos polos opuestos. O vas a correr muy suave (ritmos inferiores al umbral aeróbico) o vas a entrenar muy rápido (ritmos iguales o superiores al umbral anaeróbico).
Pero todas las intensidades de entrenamiento que van desde el umbral aeróbico al umbral anaeróbico (Zona 2, zona de intensidad intermedia) no se van a tocar en ningún entrenamiento.
Si nos basamos en las 3 grandes zonas de intensidad, que ahora analizaremos con más detalle, el método polarizado nos dice que al menos el 80% del tiempo de entrenamiento semanal se va a desarrollar en la Zona 1 (Por debajo umbral aeróbico, correr suave) y el otro 20% se va a desarrollar en la zona 3 (igual o por encima del umbral aeróbico y VO2max).
Por esta razón, el entrenamiento polarizado también se conoce como el método 80/20.
Intensidad y Zonas de Entrenamiento
Una de las cosas más importantes antes de empezar a entrenar es conocer tus zonas de entrenamiento. Si no conoces tus zonas de entrenamiento:
- No puedes saber a qué ritmo o pulsaciones tienes que correr cada día.
- No puedes controlar la carga de entrenamiento para no sobre-entrenarte o lesionarte.
Según el método de zonas de entrenamiento que utilices te basarás en 3, 4, 5, 6 o más zonas de entrenamiento. Seguro que has oído hablar de Z1, Z2, Z3,...
Nosotros, con los corredores que entrenamos, utilizamos 6 zonas de entrenamiento. Garmin, en cambio, utiliza 5.
Da igual en cuantas zonas de entrenamiento te bases. Lo realmente importante es tener claro de todas esas zonas de entrenamiento, en cuales te sitúas del modelo trifásico.
Existen 3 grandes zonas de entrenamiento (modelo trifásico):
- Zona 1 (Zona de baja intensidad): correr a intensidades inferiores al umbral aeróbico. Son intensidades en las que podrías hablar perfectamente mientras corres a esos ritmos.
- Zona 2 (Zona de moderada intensidad): correr a intensidades entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico. Es lo que se conoce como correr a intensidades entre umbrales.
- Zona 3 (Zona de alta intensidad): correr a intensidades iguales o superiores al umbral anaeróbico. Es lo que comúnmente conocemos como entrenamientos de "calidad" (series, fartleks,...).
Si quieres aprender más sobre zonas de entrenamiento, te recomiendo leer este otro artículo en el que hablo en detalle de las zonas de entrenamiento para correr.
Entrenamiento Polarizado 80/20
Una vez tenemos claro que son estas 3 grandes zonas de entrenamiento, podemos entender mucho mejor en que se basa el método de entrenamiento polarizado.
El entrenamiento polarizado representa que, al menos, el 80% del volumen de entrenamiento se va a hacer en zona 1, zona de baja intensidad. Y el restante, 20% o menos, se realizará en zona 3, zona de alta intensidad.
Y lo más importante es que no pasaremos nada de tiempo corriendo en zona 2 de moderada intensidad.
Si respetamos esta regla polarizada del 80/20, acumularemos mucho volumen en Zona 1 (baja intensidad), lo que produce dos beneficios:
1) Conseguiremos muchas adaptaciones importantes en corredores de fondo, que no se consiguen corriendo a intensidades superiores, y que son muy importantes: mejora oxidación de las grasas, aumento del número de mitocondrias, mejora de la técnica de carrera,...
2) Al ser entrenamientos de baja intensidad, no generaremos casi fatiga. Esto nos permitirá poder recuperar correctamente de los entrenamientos intensos en zona 3 (series, farleks,...).
Errores Planificación Polarizada
El principal error del entrenamiento polarizado en corredores es que no se respeta la regla 80/20 (80% zona 1 / 20% zona 3).
Muchos corredores entrenan por sensaciones y no conocen sus zonas de entrenamiento. Entrenar por sensaciones provoca que los ritmos que crees que son "lentos", en realidad no lo son.
Tú crees que vas suave, que estás corriendo en zona 1, pero en realidad estás corriendo en zona 2.
Este error produce que los días que deberías de recuperar, no lo haces. Incluso todo lo contrario, fatigas más al organismo. Y esto produce principalmente dos problemas:
1) Los días de intensidad (Zona 3) no puedes cumplir con los ritmos planificados porque estás cansado.
2) Sobre-entrenamiento que llevará a un mayor riesgo de lesión y a no mejorar.
Beneficios entrenamiento polarizado en running
Los últimos estudios nos muestran una mejora del rendimiento del entrenamiento polarizado en corredores de todos los niveles, pero sobretodo a nivel amateur.
Esto se debe a que esta distribución de las cargas de entrenamiento permite conseguir los beneficios de ambos tipos de entrenamiento, el de baja intensidad y el de alta intensidad.
Beneficios Entrenamiento Baja Intensidad (Zona 1: por debajo del umbral aeróbico):
Aunque muchos corredores piensan que correr despacio es una perdida de tiempo, acumular volumen de entrenamiento a baja intensidad tiene 3 beneficios principalmente.
Aumento número de mitocondrias:
Las mitocondrias es el lugar del músculo dónde producimos energía para poder correr. Si aumentamos el número de estas mitocondrias en nuestros músculos, podremos generar más energía.
Si puedes producir más energía, podrás correr más rápido.
Mayor oxidación de las grasas:
Cuando corremos, para producir energía, podemos utilizar dos tipos de combustible: grasas e hidratos de carbono.
Así como un coche solo puede usar gasolina o diesel, nuestro organismo puede elegir en cada momento cuantas grasas y cuantos hidratos de carbono necesita utilizar en base a las necesidades.
Las grasas producen más energía, pero se tarda más en producir esa energía. En cambio, mediante los hidratos de carbono, podemos producir energía de forma muy rápida.
Cuanto más rápido queremos correr (mayor intensidad), más energía necesitamos por unidad de tiempo. Por ello, a mayor intensidad de carrera, el organismo va a utilizar un porcentaje mayor de hidratos de carbono para producir energía.
El entrenamiento de baja intensidad nos permite mejorar loa eficiencia en la utilización de las grasas para generar energía. Debido a estas adaptaciones, el corredor será capaz en competición de ahorrar más hidratos de carbono al utilizar mejor las grasas.
Mejora economía de carrera:
La economía de carrera es el gasto energético que tenemos al correr a una velocidad determinada. Si un corredor mejora su economía de carrera, significa que para correr a una misma velocidad necesita generar menos energía.
Mejorar la economía de carrera produce que el corredor sea más eficiente en cada zancada, que ahorre energía.
La repetición del gesto técnico de correr durante mucho tiempo produce mejoras en la economía de carrera. Es el volumen de entrenamiento a baja intensidad el que nos permite repetir muchas más veces cada zancada sin generar fatiga.
Y lo mejor de todo, es que conseguimos todas estas adaptaciones del entrenamiento de baja intensidad sin generar fatiga. Mejoramos a la vez que nos recuperamos de los entrenamientos de alta intensidad.
Beneficios Entrenamiento Alta Intensidad (Zona 3: por encima del umbral anaeróbico):
Las adaptaciones o beneficios del entrenamiento de alta intensidad son más conocidos entre los corredores. Muchos corredores realizan series creyendo que es la única forma de mejorar.
Aunque como hemos visto, no es la única forma de poder correr más rápido. El entrenamiento de alta intensidad también es muy interesante por los múltiples beneficios que tiene y que no podemos conseguir con el entrenamiento de baja intensidad:
Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2max):
El consumo máximo de oxígeno (VO2max) es la capacidad máxima que tiene el organismo de catar y transportar oxígeno a los músculos.
Si nuestro organismo es capaz de llevar más oxígeno a los músculos, tendremos la capacidad de generar más energía y correr más rápido.
Mejora eficiencia mitocondrias :
El entrenamiento de baja intensidad hemos visto como aumenta el número de mitocondrias. El entrenamiento de alta intensidad permite que estas mitocondrias puedan producir más energía cada una, las hace más eficientes.
Mayor tolerancia a la fatiga:
Entrenar a alta intensidad produce que el organismo soporte mejor la acidosis. Esto permite al corredor en la parte final de las carreras poder seguir "apretando".
Beneficios combinados del entrenamiento polarizado en corredores:
Además, la combinación conjunta de entrenamiento a baja y alta intensidad en la proporción polarizada 80/20 produce otros beneficios:
Menor fatiga semanal en los entrenamientos:
Si respetamos el volumen de entrenamiento de baja intensidad, sin tocar esa zona 2 de intensidad intermedia, conseguimos disminuir la fatiga acumulada a lo largo de cada semana.
Esto nos permite poder acumular más volumen de entrenamiento y rendir mejor los días que toca apretar (los días de series, fartleks,...).
Mayor capacidad de recuperación:
Al producirse una menor fatiga semanal, se consigue una mejor y más rápida recuperación entre entrenamientos.
Recuerda que el entrenamiento de por si no mejora. El entrenamiento fatiga, estresa y cataboliza. Es durante el descanso cuando se dan las adaptaciones del entrenamiento y mejoramos. Sin un correcto descanso (recuperación) no hay mejoras.
Acumular volumen en Zona 2, en vez de en zona 1, no permite esta recuperación y por ello las adaptaciones son menores si no se respeta este 80/20 polarizado.
Diferentes modelos de distribución cargas de entrenamiento
El entrenamiento polarizado, como has visto, es un buen método de entrenamiento para corredores. Pero no es el único método.
Existen diferentes modelos de distribución de la carga de entrenamiento y cada modelo es mejor en base a las capacidades físicas que quieras mejorar en cada momento.
Método entrenamiento entre umbrales para corredores:
A diferencia del método polarizado 80/20, el entrenamiento entre umbrales es todo lo contrario. No se acumula nada de tiempo en la zona 3 de alta intensidad.
En cambio, se pasa en torno a un 60-70% de tiempo en Zona 1 (baja intensidad) y un 40-30% en zona 2 (intensidad intermedia). Sería como una regla 60/40/0.
Si quieres acumular tiempo en zona 2, es muy importante que respetes el no pasar tiempo en zona 3 para no sobre-entrenar al corredor.
El método noruego de los hermanos Ingebrigtsen, que actualmente está tan de moda, se pasa en este método entre umbrales.
Este método de entrenamiento es muy interesante en corredores de maratón y media maratón aultratrail en carrera de montaña, para la mejora del umbral aeróbico y umbral anaeróbico.
Método entrenamiento volumen para corredores:
Con el método de entrenamiento volumen se busca acumular mucho más volumen de entrenamiento en Zona 1 (baja intensidad) con el objetivo de mejorar más el umbral aeróbico o "fondo" tan importante en corredores de larga duración.
Es el método de entrenamiento más tradicional. Hace años se buscaba acumular mucho volumen a ritmos suaves y rara vez se tocaban altas intensidades. El objetivo es acumular el máximo volumen posible por debajo del umbral aeróbico (zona 1) para aumentar al máximo todas esas adaptaciones que antes hemos visto.
En este método de entrenamiento por volumen en zona 1 se acumula el 80 o 90% del tiempo en zona 1 y solo un 10-20% en zona 2.
En este modelo de entrenamiento se basa el método ucraniano que tanto se ha puesto de moda actualmente en corredores de ultra distancia.
Método de entrenamiento HIT:
Este modelo no me gusta tanto y no lo recomiendo. Sobretodo en corredores amateur, ya que es altamente lesivo.
El modelo de entrenamiento HIT se basa en acumular 1 primera semana con 4-5 días de entrenamientos de series (Zona 3). Y luego, se combina con las 3-4 semanas siguientes dónde todos los entrenamientos son suaves, a baja intensidad (zona 1), salvo un día que es en zona 3.
En mi opinión, meter 4-5 días de entrenamiento de alta intensidad en una misma semana un corredor amateur no lo puede asimilar/soportar. El riesgo de lesión en corredores populares con este método de entrenamiento es muy alto.
Entrenamiento polarizado para maratón
El entrenamiento polarizado es muy utilizado en la distancia maratón por su uso habitual en corredores keniatas de fondo.
Los corredores keniatas de maratón utilizan mucho el modelo polarizado en sus entrenamiento.
La gran mayoría de sus entrenamientos son rodajes en zona 1, a ritmos de baja intensidad, y en momentos muy puntuales de la semana realizan series en zona de alta intensidad. Por esta razón, también, se ha hecho muy popular el entrenamiento polarizado.
Cómo utilizar cada método de entrenamiento
Aunque el método de entrenamiento polarizado hemos visto que es un buen método de entrenamiento para corredores de todos los niveles. Incluso, muchos corredores de alto nivel, como los corredores keniatas, lo utilizan en sus entrenamientos.
No es el único método de entrenamiento útil, ni debería ser el único a utilizar.
Cada modelo de entrenamiento que hemos visto tiene unas ventajas y unas desventajas. Esto le concede a cada uno unas ventajas en cada momento de la temporada.
Si a principio de temporada buscas ritmos más suaves y acumular volumen de entrenamiento, el método volumen o método ucraniano puede ser una buena opción en ese momento.
En otros momentos dónde necesites mejorar tu consumo máximo de oxígeno, el método polarizado será la mejora opción a utilizar.
En cambio, en distancia maratón, por ejemplo, en la parte final de la preparación dónde entrenamos a ritmos muy específicos de carrera (Zona tempo), el método entre umbrales o entrenamiento noruego será la mejor opción a utilizar.
Mi consejo es que no te ciñas siempre a un mismo método. Utiliza cada uno cuando más lo necesites.
Espero que te haya gustado este artículo y te haya permitido entender mejor qué es el entrenamiento polarizado, cómo levarlo a cabo y sus beneficios en corredores.
Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso pulsando aquí y me pondré en contacto contigo.
Un saludo y kilómetros!
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