Estrategias Nutricionales para Corredores de Montaña: Qué Comer Antes, Durante y Después de una Carrera

 El trail running y las carreras de montaña presentan desafíos únicos para el cuerpo humano. Las largas distancias, el terreno accidentado, las subidas pronunciadas y las condiciones variables hacen que los corredores de montaña necesiten un enfoque nutricional diferente al de otros deportes. ¿Qué comer antes, durante y después de una carrera puede marcar la diferencia entre terminar con éxito o sufrir una caída en el rendimiento.

Este artículo te ofrece estrategias nutricionales basadas en estudios científicos para maximizar tu rendimiento y recuperación en carreras de montaña.

Antes de la Carrera: Cargar Carbohidratos y Preparar el Cuerpo

La preparación nutricional en los días previos a una carrera de montaña es crucial para asegurar que el cuerpo cuente con las reservas de energía necesarias. La carga de carbohidratos es fundamental para maximizar los depósitos de glucógeno, que son la principal fuente de energía para carreras de alta intensidad y larga duración (Jeukendrup et al., 2006).

Estrategia:

1. 3-4 días antes de la carrera: Aumenta la ingesta de carbohidratos complejos (arroz integral, pasta, batata, avena) para llenar los depósitos de glucógeno. Esto permitirá que tengas energía disponible durante toda la carrera.
2. 1 día antes de la carrera: Reduce ligeramente la cantidad de fibras y grasas para evitar cualquier posible molestia digestiva. Incluye comidas más ligeras pero ricas en carbohidratos, como pan blanco, arroz o frutas, junto con proteínas ligeras.
3. La mañana de la carrera: Come una comida pre-competencia fácil de digerir unas 3 horas antes de la salida. Una combinación de carbohidratos y algo de proteínas es ideal (por ejemplo, tostadas con plátano y mantequilla de almendra, o un batido de avena con yogur). Evita alimentos muy grasos o con alto contenido en fibra, ya que pueden causar molestias digestivas.

Conclusión: La clave en la alimentación antes de la carrera es optimizar los niveles de glucógeno y preparar el sistema digestivo para el esfuerzo, sin introducir alimentos que puedan causar molestias estomacales (Jeukendrup et al., 2006).

Durante la Carrera: Mantén el Flujo Constante de Energía

En carreras de montaña de larga duración, mantener un flujo constante de energía es esencial para evitar caídas en el rendimiento. Las reservas de glucógeno se agotan rápidamente en esfuerzos prolongados, por lo que es necesario reponer energías mediante la ingesta de carbohidratos y electrolitos a lo largo de la carrera.

Estrategia:

1. Carbohidratos: Los estudios han demostrado que consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por horadurante la carrera puede mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga (Jeukendrup et al., 2006). Los geles energéticos, las bebidas isotónicas y las barritas energéticas son opciones prácticas para consumir carbohidratos de rápida absorción.
2. Hidratación y electrolitos: Durante las carreras de montaña, la pérdida de líquidos y electrolitos (sodio, potasio, magnesio) por el sudor es significativa, especialmente en condiciones calurosas o en altitud. Es fundamental beber entre 400 y 800 ml de agua por hora, dependiendo de la intensidad y la temperatura, y asegurarse de reponer electrolitos para evitar calambres y mantener el equilibrio hídrico.
3. Adaptación del estómago: Practicar el consumo de alimentos y líquidos durante los entrenamientos largos es clave para que tu estómago se adapte. Esto ayudará a evitar problemas gastrointestinales durante la competición, como he podido comprobar a lo largo de años de entrenamiento del estómago.

Conclusión: El objetivo durante la carrera es mantener estables los niveles de glucosa en sangre y evitar la deshidratación, utilizando una combinación de carbohidratos rápidos y electrolitos.

Después de la Carrera: Recuperación Óptima

Después de una carrera de montaña, el cuerpo necesita reparar los músculos, reponer las reservas de glucógeno y rehidratarse. La ventana de recuperación en las primeras 2 horas es crucial para maximizar la reparación muscular y preparar el cuerpo para futuras sesiones de entrenamiento.

Estrategia:

1. Carbohidratos y proteínas: Lo ideal es consumir una comida rica en carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible después de la carrera. Se recomienda una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas. Ejemplos incluyen un batido de proteínas con plátano y avena, o arroz con pollo y verduras (Jeukendrup et al., 2006). Esto no solo ayuda a reponer el glucógeno, sino que también favorece la recuperación muscular.
2. Hidratación: La rehidratación es esencial para compensar la pérdida de líquidos. Se recomienda beber al menos 1,5 litros de agua por cada kilo de peso perdido durante la carrera, y elegir bebidas que incluyan electrolitos para ayudar a la rehidratación.
3. Alimentos antiinflamatorios: Para ayudar en la recuperación, incluye alimentos con propiedades antiinflamatorias como cerezas, arándanos, cúrcuma o jengibre. Estos alimentos pueden reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y acelerar la recuperación (Venables et al., 2005).

Conclusión: La recuperación adecuada después de una carrera de montaña es clave para poder seguir entrenando y competir a un nivel alto en futuras competiciones.

Claves para el Éxito Nutricional en Carreras de Montaña

El éxito en las carreras de montaña no solo depende de la preparación física, sino también de la estrategia nutricional. Comer adecuadamente antes, durante y después de una carrera asegura que tu cuerpo esté preparado para rendir al máximo y recuperarse rápidamente. Aquí te dejo algunas claves finales:

1. Personaliza tu nutrición: Experimenta con diferentes tipos de carbohidratos y alimentos para encontrar lo que mejor funcione para ti.
2. Practica la ingesta durante los entrenamientos: La práctica hace al maestro, y lo mismo se aplica a la nutrición. Tu sistema digestivo necesita adaptarse al consumo de alimentos y líquidos en movimiento.
3. No subestimes la recuperación: Una buena estrategia de recuperación no solo te prepara para el próximo entrenamiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones y sobrecarga.

Conclusión

Las estrategias nutricionales para corredores de montaña juegan un papel crucial en el rendimiento y la recuperación. Preparar tu cuerpo con una carga adecuada de carbohidratos, mantener un flujo constante de energía durante la carrera y recuperar eficientemente después del esfuerzo son pasos esenciales para rendir al máximo en los terrenos más desafiantes. Al seguir estas estrategias basadas en estudios científicos, como los de Jeukendrup et al. (2006), maximizarás tu rendimiento y mejorarás tu experiencia en las carreras de montaña.

Referencias

Jeukendrup, A. E., Jentjens, R. L. P. G., & Wallis, G. A. (2006). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: Current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Medicine, 36(2), 117-134. https://doi.org/10.2165/00007256-200636020-00003

Venables, M. C., Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2005). Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: A cross-sectional study. Journal of Applied Physiology, 98(1), 160-167. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00662.2003

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