Fisiología Kilian Jornet Durante su Victoria en UTMB 2022

En este artículo, analizamos los factores clave del rendimiento en carreras de ultra-trail, basándonos en datos científicos recientes y el estudio del rendimiento de Kilian Jornet durante su victoria, con record de la prueba, en el Ultra-Trail del Mont Blanc (UTMB) 2022.

Las carreras de ultra resistencia (UER) representan uno de los mayores desafíos físicos y mentales en el mundo del deporte. Correr distancias de 100 kilómetros o más, a menudo en terrenos montañosos, empuja al cuerpo humano hasta sus límites más extremos. Pero, ¿cuáles son esos límites? ¿Qué factores determinan el éxito de un corredor en una UER? ¿Cómo pueden la nutrición y el entrenamiento influir en el rendimiento?

La Ciencia Detrás del Ultra: Factores Psicobiológicos y Fisiológicos

Según Berger et al. (2021), los principales factores que limitan el rendimiento en las UER incluyen tanto variables fisiológicas como psicológicas. Conceptos como la velocidad crítica, el costo energético de la carrera y la eficiencia biomecánica desempeñan un papel crucial en la capacidad del atleta para mantener un ritmo constante a lo largo de distancias extremas.

1. Velocidad Crítica y Costo Energético de la Carrera

La velocidad crítica se refiere a la velocidad máxima que un corredor puede mantener sin agotarse durante largos períodos. En las UER, mantener una velocidad constante es esencial, ya que cualquier esfuerzo adicional puede desencadenar una fatiga prematura. Sin embargo, mantener la velocidad no solo depende de la capacidad cardiovascular o muscular, sino también del costo energético de cada zancada. Esto significa que cuanto más eficiente sea un corredor en términos de energía gastada por kilómetro recorrido, mayor será su capacidad para mantener la velocidad crítica.

2. Eficiencia Biomecánica: Adaptaciones a Terrenos Variables

Uno de los hallazgos clave del estudio es que los corredores de UER, como Kilian Jornet, desarrollan patrones motores adaptados a las condiciones de montaña, caracterizados por una cadencia más baja y un aumento del tiempo de contacto con el suelo. Esta biomecánica adaptativa permite que los corredores sean más eficientes en terrenos irregulares y con pendientes, donde la amplitud de zancada se reduce y la cadencia se adapta al desnivel. En el caso de Jornet, mantuvo una cadencia de 2.6 pasos por segundo (156 pasos por minuto), una cifra relativamente baja en comparación con corredores de asfalto, lo que le permitió gestionar mejor el desgaste muscular en los desniveles del UTMB.

Kilian Jornet y el UTMB: Un Ejemplo de Rendimiento Fisiológico Excepcional

Kilian Jornet es un atleta cuyas capacidades físicas y mentales han sido objeto de admiración y estudio. Durante el UTMB 2022, Jornet recorrió 172 kilómetros con 10,000 metros de desnivel positivo en menos de 20 horas, demostrando una eficiencia fisiológica y resiliencia mental excepcionales. Los datos recogidos durante esta carrera nos ofrecen una visión detallada de los límites fisiológicos que puede alcanzar un ser humano en condiciones extremas.

1. Flexibilidad Metabólica: La Clave para el Éxito en UER

Uno de los aspectos más fascinantes del rendimiento de Jornet es su flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad de su cuerpo para alternar entre diferentes fuentes de energía (glucosa, grasa, lactato) de manera eficiente. Durante las primeras horas del UTMB, el cuerpo de Jornet utilizó principalmente vías glucolíticas, quemando glucosa para obtener energía rápida. Sin embargo, a medida que la carrera avanzaba, sus niveles de triglicéridos aumentaron significativamente (hasta 470 mg/dL), lo que indica un cambio hacia el metabolismo de las grasas.

Este cambio progresivo hacia el uso de grasas es esencial en UER, donde el cuerpo necesita conservar las reservas de glucógeno para los momentos más intensos, como subidas pronunciadas o sprints finales. En las últimas horas de la carrera, Jornet experimentó un aumento tanto en las vías lipolíticas como en las glucolíticas, alcanzando picos de lactato de 19 mmol/L, un indicador de que su cuerpo estaba utilizando lactato como fuente de energía.

2. Nutrición en Ultra Resistencia: Adaptaciones y Estrategias

La nutrición desempeña un papel fundamental en la capacidad de un corredor de ultra para mantener el rendimiento. Jornet reportó que durante el UTMB 2022, pudo consumir un promedio de 75 g de carbohidratos por hora, lo que es significativamente alto para carreras prolongadas. Sin embargo, esta ingesta fue variable, ajustando la cantidad de carbohidratos según la intensidad del terreno: durante los tramos más suaves, consumió menos carbohidratos y permitió que el metabolismo de las grasas prevaleciera.

Este enfoque mixto de la nutrición refleja una estrategia de flexibilidad metabólica que puede aplicarse a otros corredores de ultra. En lugar de depender exclusivamente de carbohidratos, Jornet entrenó su cuerpo para utilizar tanto grasas como carbohidratos de manera eficiente, reduciendo así la probabilidad de agotamiento prematuro.

Aplicaciones Prácticas para Atletas de Ultra Resistencia

Aunque Kilian Jornet es un caso excepcional, muchos de los principios observados en su rendimiento pueden ser aplicados por corredores amateur y avanzados en UER. A continuación, desglosamos algunas de las lecciones clave en cuanto a nutrición y entrenamiento.

1. Entrenamiento de la Flexibilidad Metabólica

La capacidad de alternar entre el uso de carbohidratos y grasas es crucial para los atletas de ultra. Para entrenar esta flexibilidad metabólica, se pueden seguir varias estrategias:

• Entrenamiento en ayunas: Realizar entrenamientos de baja intensidad en ayunas puede enseñar al cuerpo a utilizar grasas como fuente de energía principal.
• Periodización nutricional: Ajustar la ingesta de carbohidratos en función del tipo de entrenamiento, asegurando una alta disponibilidad de carbohidratos en sesiones de alta intensidad y una mayor dependencia de grasas en sesiones largas de baja intensidad.
• Entrenamiento de la resistencia muscular: La biomecánica de las UER requiere una alta resistencia muscular, especialmente en los músculos de las piernas. Ejercicios de fuerza específicos y entrenamientos en terreno montañoso mejorarán la eficiencia en las subidas y bajadas.

2. Planificación Nutricional Personalizada

Al igual que Jornet, cada corredor debe diseñar un plan nutricional que se ajuste a sus necesidades individuales y al tipo de carrera. Algunos aspectos a considerar incluyen:

• Ingesta de carbohidratos por hora: Jornet consumió entre 50 y 120 g de carbohidratos por hora dependiendo del ritmo y las condiciones del terreno. En tramos más duros o dónde quería apretar más, subida la ingesta de carbohidratos. En cambio, en momentos de ritmo más suave, bajaba la ingesta de hidratos de carbono por hora. Los corredores deben experimentar con diferentes cantidades durante el entrenamiento para encontrar la que mejor les funcione.
• Uso de suplementos energéticos: En carreras largas, la suplementación con geles energéticos, bebidas isotónicas y alimentos sólidos puede ser esencial para mantener la energía. Sin embargo, es crucial entrenar el estómago para tolerar estos productos, especialmente en situaciones de alta intensidad.
• Hidratación y electrolitos: La deshidratación es uno de los mayores riesgos en las UER. Jornet, al igual que otros corredores de ultra, experimentó un estado de deshidratación durante la carrera. Mantener un equilibrio adecuado de líquidos y electrolitos es esencial para prevenir problemas como calambres o fatiga extrema.

3. Entrenamiento Biomecánico y Adaptaciones Específicas

La biomecánica de las UER es significativamente diferente de las carreras de asfalto. Los corredores deben entrenar en terrenos variables para desarrollar los patrones motores necesarios para subir y bajar eficientemente las montañas.

• Cadencia adaptada al terreno: Durante el UTMB, Jornet mantuvo una cadencia más baja de lo habitual (156 pasos por minuto). Entrenar en terrenos similares puede ayudar a los corredores a encontrar su propia cadencia óptima para terrenos irregulares.
• Técnicas de carrera en pendiente: Practicar tanto la subida como la bajada es esencial. Las bajadas pueden ser particularmente desafiantes debido al impacto repetitivo en los músculos de las piernas, por lo que es crucial entrenar la técnica de descenso para minimizar el daño muscular y mejorar la eficiencia. En cuanto a las subidas, el desarrollo de la fuerza muscular, especialmente en el tren inferior, y la capacidad aeróbica son clave para mantener un ritmo constante sin agotarse prematuramente.

4. Adaptaciones Neuromotoras y Prevención de Lesiones

El estudio del rendimiento de Kilian Jornet en el UTMB 2022 revela la importancia de las adaptaciones neuromotorasen los corredores de ultra resistencia. Jornet desarrolló patrones motores que le permitieron ajustar su zancada y cadencia para los terrenos montañosos. Sin embargo, estos patrones pueden no ser ideales para terrenos planos, lo que podría explicar su menor eficiencia en distancias cortas en asfalto. Este fenómeno es común entre los corredores de ultra resistencia, que tienden a desarrollar adaptaciones biomecánicas específicas para el trail y la montaña, pero que pueden ser menos eficientes en otros entornos.

Desde una perspectiva de entrenamiento, esto sugiere que los corredores de UER deben:

• Incluir entrenamiento de técnica en terrenos variados: Es esencial trabajar tanto la eficiencia biomecánica en montañas como la capacidad de mantener un ritmo eficiente en terrenos más planos. Alternar entre carreras en trail y sesiones en asfalto puede ayudar a los corredores a desarrollar un patrón de zancada más versátil.
• Prevenir lesiones a través del fortalecimiento muscular: La repetición de zancadas en terreno irregular puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en las rodillas y tobillos. Entrenar con ejercicios de fuerza específicos para el tren inferior (sentadillas, zancadas, levantamientos de talón) ayudará a prevenir el desgaste muscular y las lesiones por sobrecarga.
• Entrenar la coordinación neuromuscular: Los ejercicios de propriocepción y coordinación, como el trabajo en superficies inestables o el entrenamiento de equilibrio, son fundamentales para mejorar la respuesta neuromuscular ante cambios bruscos en el terreno.

5. Gestión de la Fatiga Neural Central

El artículo también destaca el impacto de las UER en la fatiga neural central, que puede afectar tanto el rendimiento físico como las funciones cognitivas. Jornet experimentó una notable disminución de la actividad parasimpática y una alteración en los reflejos pupilares después del UTMB, lo que indica un alto nivel de fatiga neural.

La fatiga neural central es un factor que no siempre se tiene en cuenta en la planificación del entrenamiento, pero que juega un papel importante en el rendimiento a largo plazo. Algunos consejos para manejar este tipo de fatiga incluyen:

• Incluir sesiones de recuperación activa: Ejercicios suaves, como caminatas o natación ligera, pueden ayudar a mantener el sistema nervioso activo sin sobrecargarlo.
• Priorizar el descanso adecuado: Dormir lo suficiente es esencial para la recuperación del sistema nervioso. Después de competiciones extremas o entrenamientos largos, es recomendable aumentar las horas de sueño para promover una recuperación completa.
• Incorporar técnicas de relajación: Prácticas como la meditación, el yoga o la respiración profunda pueden ayudar a reducir la fatiga neural y a restaurar el equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático.

Nutrición y Microbiota Intestinal: El Secreto del Éxito en Ultra Distancia

El estudio también resalta un aspecto cada vez más relevante en el rendimiento deportivo: la relación entre la microbiota intestinal (GM) y la tolerancia digestiva durante las carreras de ultra resistencia. A lo largo de su carrera en el UTMB, Kilian Jornet reportó no haber sufrido problemas gastrointestinales (GI), lo que contrasta con experiencias previas donde había experimentado malestar digestivo en competiciones largas. Esto podría estar relacionado con su salud intestinal y la disbiosis de la microbiota.

1. La Importancia de una Microbiota Saludable en el Rendimiento

La microbiota intestinal juega un papel clave en la digestión y el metabolismo de los nutrientes durante el ejercicio. En las UER, los altos requerimientos energéticos y la prolongada duración de la carrera aumentan la probabilidad de sufrir problemas gastrointestinales, como náuseas, diarrea o hinchazón. Estos síntomas suelen ser provocados por el aumento de la permeabilidad intestinal y la isquemia intestinal, que ocurren cuando el flujo sanguíneo se redirige desde el intestino hacia los músculos en actividad.

Mantener una microbiota saludable antes y durante una competición puede mejorar la tolerancia digestiva y reducir los problemas gastrointestinales. Algunas estrategias que los corredores pueden adoptar para optimizar su microbiota incluyen:

• Consumo de alimentos ricos en fibra y probióticos: Incluir alimentos fermentados (como el yogur, el kéfir y los encurtidos) y fibra prebiótica en la dieta diaria puede ayudar a promover una microbiota más diversa y saludable.
• Evitar suplementos deportivos ultra procesados en exceso: El estudio menciona que la ingesta excesiva de suplementos deportivos (>90 g de carbohidratos por hora) podría afectar negativamente la microbiota. Es recomendable equilibrar el uso de geles y bebidas isotónicas con alimentos sólidos y naturales para minimizar el impacto negativo en la salud intestinal.
• Entrenamiento del estómago: Al igual que se entrena la resistencia física, es importante entrenar el estómago para tolerar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Esto implica practicar con los mismos alimentos y suplementos que se planea usar en competición, para que el sistema digestivo se acostumbre a procesarlos durante el esfuerzo.

2. Nutrición Personalizada en UER

La nutrición personalizada es un factor clave para maximizar el rendimiento en las carreras de ultra resistencia. Kilian Jornet ajustó su ingesta de carbohidratos en función de las demandas energéticas de cada sección del UTMB, consumiendo más durante las fases intensas y menos cuando el ritmo era más suave. Esta estrategia no solo le permitió mantener su rendimiento, sino que también ayudó a prevenir el malestar gastrointestinal, al permitir que su sistema digestivo descansara durante las secciones de menor intensidad.

Los corredores de ultra deben diseñar su plan nutricional basándose en factores como la duración de la carrera, el tipo de terreno y las condiciones climáticas. Algunas recomendaciones para optimizar la nutrición en UER incluyen:

• Experimentar con diferentes tipos de carbohidratos: No todos los carbohidratos se digieren igual. Probar diferentes fuentes, como geles, barritas energéticas, frutas secas o bebidas isotónicas, puede ayudar a determinar cuál es la mejor opción para cada corredor.
• Ajustar la ingesta en función del ritmo: Durante las fases más intensas de la carrera, es importante aumentar la ingesta de carbohidratos para mantener los niveles de energía. En tramos más suaves, se puede reducir la ingesta para permitir que el sistema digestivo descanse y procesar mejor las grasas como fuente de energía.
• Hidratación adecuada: La deshidratación es una de las principales causas de problemas gastrointestinales en las UER. Mantenerse bien hidratado, especialmente en las secciones más calurosas y exigentes de la carrera, es crucial para evitar problemas digestivos y mantener un rendimiento óptimo.

Conclusión: 

El análisis del rendimiento de Kilian Jornet en el UTMB 2022 nos ofrece una visión valiosa de los factores que influyen en el éxito en carreras de ultra resistencia. Desde la flexibilidad metabólica hasta las adaptaciones neuromotoras, pasando por la nutrición personalizada y el entrenamiento biomecánico, cada aspecto del rendimiento está interrelacionado y es esencial para alcanzar el máximo potencial en una UER.

Si bien las capacidades de Jornet son excepcionales, muchos de los principios que guiaron su éxito pueden ser aplicados por corredores amateurs y avanzados. Aunque son necesarios más estudios como este, ya que la fisiología de un corredor como Kilian Jornet es totalmente diferente a cualquier otro corredor.

La clave está en entrenar tanto el cuerpo como la mente, optimizar la nutrición y prestar atención a las señales fisiológicas que el cuerpo envía durante competiciones extremas.

En última instancia, cada corredor de ultra debe adoptar un enfoque personalizado, aprendiendo de su propio cuerpo y adaptando su entrenamiento y nutrición para enfrentar los desafíos únicos que plantea cada carrera. Las carreras de ultra resistencia representan la máxima expresión de la fortaleza física y mental, y con la preparación adecuada, es posible llevar el rendimiento al siguiente nivel.

Un saludo y kilómetros!

Bibliografía:

Álvarez-Herms, J., & Jornet, K. (2024). Physiological data of Kilian Jornet during the victory of UTMB 2022: An exceptional report of maximal metabolical limits. Sports Medicine.

Berger, N. J. A., Best, R., Best, A. W., Lane, A. M., Millet, G. Y., Barwood, M., Marcora, S., Wilson, P., & Bearden, S. (2023). Limits of Ultra: Towards an interdisciplinary understanding of ultra-endurance running performance. Sports Medicine.

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