Como durante años se han realizado estiramientos estáticos en el calentamiento, actualmente muchos deportistas siguen realizándolos, aún estando demostrado su efecto negativo sobre el rendimiento. En este blog te voy a mostrar como mediante el uso de foam-roller puedes mejorar tu rango de movimiento sin perjudicar el rendimiento.
El uso de estiramientos estáticos durante el calentamiento de los deportistas, se sigue realizando actualmente por muchos pese a las evidencias científicas. El mero hecho de haberse realizado durante años, no significa que algo sea correcto. Hay que ser flexible y ser capaz de cambiar nuestras rutinas y pensamientos.
El estudio de Bradley, Olsen y Portas (2007) muestra como la realización de estiramientos estáticos antes de la práctica deportiva tiene los siguientes efectos:
- DISMINUYE el stiffness musculo-tendinoso.
- DISMINUYE la producción de fuerza.
- DISMINUYE la altura del salto.
- REDUCE la estabilidad articular.
- NO disminuye las agujetas posteriores al entrenamiento.
Y además… - NO TIENE NINGÚN IMPACTO sobre el número de lesiones.
Además, el estudio de Baxter et al. (2017) miden el rendimiento en corredores estirando de manera estática antes de correr y sin estirar.
¿Qué obtienen?
Cuando los corredores estiraron antes de correr:
- AUMENTÓ el gasto energético.
- AUMENTÓ el consumo de oxígeno a la misma velocidad (Peor Economía de Carrera).
Entonces… ¿Por qué realizamos estiramientos estáticos antes de entrenar o competir?
El objetivo principal de realizar estiramientos es aumentar la amplitud de movimiento de la musculatura, lo que conocemos popularmente como flexibilidad. Pero, como hemos visto, este tipo de práctica nos limita posteriormente el rendimiento.
¿Cómo podemos mejorar el rango de movimiento sin perjudicar el rendimiento?
Existen numerosos estudios de los últimos años que muestran, como mediante la auto-liberación miofascial, se pueden conseguir las mismas mejoras en cuanto al rango de movimiento muscular, pero sin ningún efecto negativo a nivel muscular y de rendimiento.
Pero antes de todo…
¿Qué es esto de la auto-liberación miofascial?
La auto-liberación miofascial, son técnicas de auto-masaje (no necesitamos a otra persona) mediante el uso de materiales como foam-roller o roller-masager. El masajeo que nos auto-realizamos mediante la propia presión del peso del cuerpo sobre estos materiales, o la propia presión que realicemos con nuestra fuerza, provoca un relajamiento de la fascia muscular (de aquí el nombre de liberación miofascial).
A nivel muscular, el auto-masaje miofascial tiene los siguientes efectos positivos sobre la musculatura:
- ALIVIA síntomas de dolor.
- INCREMENTA la movilidad y funcionalidad articular.
- DEVUELVE el estado de tensión fisiológica.
- ELIMINA adherencias y restricciones.
Y a nivel de rendimiento… ¿Qué sucede si te realizas auto-masajes miofasciales antes de entrenar o competir?
ESTUDIO 1 – (SULLIVAN ET AL., 2013)
Este estudio muestra como tan solo 10 segundos de auto-masaje con roller-massager provocan ya un aumento del 4,3% de la amplitud de movimiento en diferentes músculos.
Además, esta mejora de la amplitud de movimiento, se ve acompañada por no aparecer ningún cambio a nivel de fuerza (velocidad de contracción). Al contrario del uso de estiramientos estáticos, que sí hemos visto que disminuyen la fuerza y activación muscular.
ESTUDIO 2 – PEACOCK ET AL. (2014)
Este estudio hizo una comparación entre los efectos de dos tipos de calentamiento. Por una parte, un grupo de deportistas realizaron 5 minutos de ejercicios dinámicos típicos de un calentamiento. Y, por otra parte, el otro grupo realizó esos 5 minutos idénticos pero añadió al final auto-masajes con foam-foller.
¿Qué sucedió?
En el grupo que solo realizó el calentamiento dinámico no tuvo ninguna variación en su rendimiento pre- y post- calentamiento.
El grupo que añadió el uso de foam-roller mejoró los siguientes aspectos después del calentamiento:
- Salto vertical
- Salto de longitud
- Test agilidad
- 1RM bench press
- Velocidad sprint
Además de mejorar la amplitud de movimiento, el grupo que rutilizó foam-roller, no solo no empeoró su rendimiento, si no que lo mejoró.
ESTUDIO 3 – MACDONALD ET AL. (2013)
En este estudio, al igual que en los anteriores, se realizaron unos test de fuerza y amplitud de movimiento antes y después del calentamiento. Un grupo realizó auto-masajes con foam-roller y el otro no.
¿Qué sucedió?
El grupo control no varió su rendimiento en ningún test.
EL grupo que realizó los auto-masajes mejoró sus grados de amplitud de movimiento entre 8 y 10 grados, y además, no se encontró ningún efecto negativo sobre el rendimiento. No hubo diferencias pre- y post- ni a nivel de fuerza, ni de activación muscular.
Por lo tanto, debido a lo que te he mostrado durante este blog, es recomendable el uso de foam-roller antes de realizar una práctica deportiva. El uso de foam-roller mejora la amplitud de movimiento y NO empeora el rendimiento.
¿Cómo realizar los auto-masajes antes de la práctica deportiva?
Para ANTES del entrenamiento o competición te recomiendo masajear la musculatura con movimientos dinámicos (rápidos) y utilizar un foam-roller o roller-massager de superficie rugosa mejor que lisa. La superficie lisa es más recomendable para utilizarlo después de la práctica deportiva.
Espero haberte ayudado y resuelto algunas dudas con este blog. Si te ha sido interesante te agradecería mucho si lo compartieses en tus redes sociales para llegar a más gente.
Y si no tienes foam-roller y después de leer este blog te gustaría comprar uno, te dejo aquí algunas recomendaciones para ANTES del entrenamiento (Pulsar en la imagen):
Recomendación económica:
Recomendación mejor calidad/precio:
Salud y km!
Bibliografía:
Sullivan et al. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit and reach range of motion withing five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther, 8(3):228-236
Peacock et al. (2014). Ana cute of self-myofascial release in the form of foam Rolling improves performance testining. Int J Exerc Sci, 7(3):2020-211
MacDonald et al. (2013). Ana cute bout of self-myofascial reléase increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation forcé. J Strength Cond Res, 27(3):812-21
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