Las demandas de fuerza en las carreras de montaña son diferentes a las del running.

La principal peculiaridad es la mayor carga excéntrica que sufre la musculatura durante las bajadas. Al bajar realizamos continúas frenadas y cambios de dirección, lo que lleva a la musculatura a trabajar en mayor medida de forma excéntrica (VER BLOG SOBRE ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO).

Por esta razón, una de las peculiaridades del entrenamiento de fuerza para preparar carreras de montaña es la mayor inclusión de ejercicios excéntricos en las rutinas de fuerza. Además, como explico en ESTE BLOG, los ejercicios excéntricos no deberían solo contemplar los típicos ejercicios de fuerza excéntrica de cuádriceps, isquiotibiales o gemelo, si no también ejercicios en los que aprendas a frenar, a absorber la energía en cada frenada de forma óptima.

Además del entrenamiento excéntrico, debes de prestar atención a las demandas musculares de cada músculo. En el trail running toma más predominancia la musculatura posterior de la pierna (glúteo, isquiotibial y gemelo/soleo) que en el running. Por lo tanto, deberías de realizar más ejercicios de esta musculatura para fortalecerla.

En las subidas, por ejemplo, el trabajo de los gemelos y soleo aumenta respecto a correr en llano. Por otra parte, las subidas con fuertes pendientes, en las que se realizan pasos más largos, la musculatura isquiotibial y glútea también aumentan su presencia.

Mi recomendación personal es que, si quieres iniciarte en las carreras de montaña, dediques al menos dos días al entrenamiento de fuerza incluyendo los ejercicios mencionados anteriormente.

Entrenamiento de CORE para trail-running:

El entrenamiento de CORE para carreras de montaña no debería de diferenciarse demasiado del que tiene que realizar un corredor de asfalto. Como explico en ESTE BLOG, durante la temporada deberías de variar los métodos de entrenamiento de esta musculatura para trabajar correctamente todas sus funciones.

La principal diferencia es que en el trail-running, por sus continuos cambios de desnivel, cambios de dirección, frenadas, terreno inestable,… la importancia de realizar un buen entrenamiento de CORE aumenta de forma considerable. Una musculatura del CORE fuerte te ayudará a estabilizar en tronco durante todas estas situaciones, lo que ya no solo mejorará tu rendimiento, si no que te ayudará a reducir tu riesgo de lesión.

Entrenamiento propioceptivo:

El trail-running, como hemos visto, tiene unas demandas diferentes a nivel de fuerza que el correr por asfalto. Además, las demandas propioceptivas (equilibrio) también son mucho mayores.

En el trail-running corremos por terrenos variables (piedras, saltos, subidas, bajadas, tierra suelta,…). Por esta razón, la variabilidad de por dónde corremos es muy grande y debemos estar preparados.

En este punto debes olvidarte de la creencia de que para entrenar estos aspectos debemos de realizar sentadillas sobre un BOSU, sentadillas a una pierna sobre un disco inestable…

La realidad (lo que muestran los estudios científicos) es que el entrenamiento de fuerza en situaciones de inestabilidad, ni mejora la fuerza, ni la estabilidad. Lo que realmente funciona es mejorar tu fuerza (aspecto tratado en un punto anterior), mejorar la estabilidad de las articulaciones (fortalecer músculos estabilizadores: glúteo medio, tibiales, musculatura intrínseca del pie,…).

Y luego, combinar estos ejercicios de fuerza general y de musculatura estabilizadora con algún ejercicio de propiocepción, pero descalzos sobre superficies estables (el suelo). Así provocaremos que la musculatura del pie actúe y se fortalezca, conseguiremos mayores beneficios que entrenando sobre bosus, fitballs,… como se ha hecho tradicionalmente. Te dejo aquí un blog dónde te explico como entrenar la propiocepción en corredores. 

También, un buen trabajo del CORE te va a proporcionar estabilidad en cada zancada. Un CORE fuerte y estable también va a ser muy importante para mejorar la propiocepción del cuerpo en general al correr. Existen multitud de estudios que muestran como el entrenamiento del CORE, tras un periodo de varias semanas de entrenamientos, mejora la estabilidad en test de equilibrio a una pierna.

Además de todo esto, como punto final de este apartado, deberemos entrenar por recorridos que tengan similitud con el recorrido que vamos a realizar. Si la carrera dónde vamos a competir tiene bajadas muy técnicas tendré que trabajar ese tipo de bajadas, si tiene tramos de correr en llano por un barranco con mucha piedra, tendré que entrenar el correr por barrancos con esas características. Cuanto más específicos sean tus entrenamientos respecto a la competición mejor preparado estarás para ese día.

En ESTE BLOG puedes ver como trabajar la propiocepción de una forma adecuada si eres corredor de montaña.

SEGURIDAD EN CARRERAS DE MONTAÑA:

El trail-running se lleva a cabo en la naturaleza y es necesario llevar unas medidas de seguridad para poder practicarlo sin riesgo. Durante los entrenamientos te puedes caer, perder,… por ello es importante seguir las siguientes medidas de seguridad:

Llevar siempre el móvil:

Aunque esperemos que nunca te pase nada, el trail running se lleva a cabo por medio de la naturaleza y no podemos prever lo que puede suceder. El terreno es irregular e incluso, si no lo conocemos, puede ser peligroso. Por ello, es necesario que siempre lleves en tus entrenamientos un móvil encima. Primero, por si te pasa algo que te puedan localizar, y segundo por si pasa algo puedas avisar.

Además, esto no se exime en el caso de que entrenes acompañado. En cualquier momento uno del grupo se puede ir por un camino que no era, y en este momento el móvil va a ser necesario para localizarse y volver a encontrarse.

Ver previsión del clima:

La naturaleza es variable, sobretodo en zonas muy montañosas, el clima puede cambiar de un momento a otro. Es muy importante que mires la previsión del tiempo antes del entrenamiento para estar preparado y llevar el material necesario o incluso anular el entrenamiento si fuera necesario.

Avisar ruta a seguir:

Por las mismas razones que debes llevar el móvil siempre contigo en los entrenamientos, también deberías avisar a algún conocido de la zona por la que vas a entrenar y el tiempo aproximado del entrenamiento. En caso de que sucediera algún imprevisto, alguien conocerá por la zona dónde has estado corriendo, incluso la ruta que ibas a realizar.

Llevar comida y bebida de más:

Por último, siempre es recomendable llevar bebida y alimento de más. Si te pierdes o se te hace de noche y no puedes volver, llevar siempre encima alguna barriga o gel y agua de más te podrá salvar.

Esperemos que nunca pase nada, pero entrenar en la naturaleza y a kilómetros de casa siempre genera más peligros que entrenar por un parque o barrios (entrenamientos de carreras de asfalto) dónde siempre si te pasa algo, antes o después pasará alguien por ese sitio y te encontrará. En la montaña puede pasar por algunas rutas días y semanas sin que pase ninguna persona más, y si no cumples unas medidas mínimas de seguridad no te podrán localizar.

MATERIAL PARA INICIARSE EN TRAIL-RUNNING:

Para empezar a correr en el trail-running no necesitarás mucho material, ni utilizar las mejores marcas. Poco a poco, conforme lleves más tiempo practicando carreras por montaña y vayas sabiendo que de verdad te gusta, ya podrás ir comprando más material o de mejor calidad.

Para iniciarte solamente te recomiendo estos tres materiales básicos:

Zapatillas de trail:

Aunque podrías iniciarte en el trail-running con unas zapatillas de correr convencionales, por motivos de seguridad no te lo recomiendo. Para evitar resbalar en las bajadas que realices es necesario que utilices unas zapatillas de trail con tacos.

Por otra parte, a nivel de durabilidad las zapatillas convencionales de correr no están preparadas para correr por estos terrenos dónde las zapatillas sufren continuos golpes, arañazos y mayor desgaste de la suela. Las zapatillas de trail tienen tejidos más duros preparados para soportar estas necesidades, lo que aumentará su durabilidad considerablemente.

Por último, además, las zapatillas de trail contienen materiales de protección en la suela para protegerte del impacto al chafar piedras. La mayoría de modelos de zapatillas contienen placas en la suela que impiden o disminuyen la probabilidad de que te claves una piedra en la planta de los pies al correr.

Mochila:

Tener una mochila básica de trail-running también lo veo necesario por temas de seguridad. Una mochila de trail-running te permitirá llevar el material necesario como el móvil, bebida y algo de comida durante los entrenamientos.

GPS con función mapas:

Como te explicaré en el siguiente apartado, la APP móvil Wikiloc te permite también seguir rutas desde el dispositivo móvil de forma gratuita, pero poder seguir las rutas desde el reloj facilita realizar el recorrido corriendo cómodamente.

Mi recomendación es que cuentes con un GPS con función de mapas para iniciarte en el trail-running, sobre todo si entrenas solo y no conoces el recorrido.

Si estás pensando en comprarte un reloj-gps para iniciarte en el trail-running, además de la función mapas, te recomiendo que tenga un altímetro barométrico, lo que te permitirá analizar el desnivel que realizas en tus entrenamientos de forma precisa.

BUSQUEDA Y SEGUIMIENTO DE RUTAS POR LA MONTAÑA:

En este apartado te quiero mostrar las dos principales plataformas web dónde puedes descargar rutas para realizar tus rutas de entrenamiento de trail-running. Tener descargada la ruta en el GPS o móvil es importante a nivel de seguridad, pero también te ayudará a conocer los recorridos en tus zonas de entrenamiento.

Wikiloc:

Wikiloc es la principal plataforma de descarga de rutas. Introduciendo simplemente el nombre de la zona por la que quieras entrenar, automáticamente te salen todas las rutas de la zona y cercanas.

Wikiloc tiene un menú dónde puedes acotar tus búsquedas según aspectos como la distancia de la ruta, la dificultad del recorrido, deporte realizado (correr, ciclismo, motocross,…),…

Además, muchas rutas contienen imágenes y descripciones escritas de la ruta, lo que puede ayudarte tanto a tu elección como a facilitar el seguimiento de la ruta.

Si no cuentas con un GPS con la función de mapas, wikiloc desde su APP móvil también permite seguir las rutas. 

Strava:

Strava es una plataforma web que también te recomiendo registrarte para analizar tus entrenamientos. Al sincronizar los entrenamientos de tu dispositivo gps con la aplicación, la aplicación registra los tiempos de paso por todos los segmentos por los que pasas durante el entrenamiento. Si sueles entrenar por las mismas zonas, Strava te permite conocer cómo vas mejorando tu rendimiento. La APP te muestra en forma de medallas y copas como van mejorando tus tiempo en los diferentes segmentos por los que pasas (subidas, bajadas,…).

Pero en este apartado no te muestro Strava por su principal función, si no por la posibilidad de descargar rutas para tus entrenamientos. Si sigues a otros corredores de montaña que entrenan por tu zona, o por la zona que quieres entrenar, puedes descargar las rutas de sus entrenamientos para repetirlas. Strava te permite otra forma de elección de rutas diferente a Wikiloc.

La principal diferencia entre Wikiloc y Strava es que Strava no te permite conocer la dificultad del recorrido de antemano, ni descripciones del recorrido, pero es una forma de conocer nuevas rutas que no se encuentran en wikiloc.

Espero con esta GUIA poderte ayudarte a iniciarte de forma adecuada y segura en el trail-running. Si piensas que con esta guía puedes ayudar a más corredores te agradezco que lo compartas en tus redes sociales.

También, si no sabes como llevar a cabo tus entrenamientos para preparar carreras de trail-running, relléname la siguiente entrevista para saber como puedo ayudarte: ACCEDER ENTREVISTA

Un saludo y kilómetros!