VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
HIT: Aspectos para aumentar sus beneficios
¿Realizo series largas o cortas? ¿Descansos largos o cortos? ¿Recuperaciones activas o pasivas? Realizar series es algo más que correr rápido, es vital conocer cómo manejar estos 3 aspectos para mejorar sus beneficios y mejorar más nuestro rendimiento. En este blog te explicaré que aspectos tener en cuenta en los entrenamiento tipo HIT para aumentar sus beneficios.
Como hemos visto en anteriores Blogs, las siglas HIT vienen de las palabras en inglés “High intensity training”, entrenamiento de alta intensidad. Si todavía no has leído el blog “HIT: ¿Qué es? Y Tipos de HIT” te invitamos a leerlo antes de comenzar esta publicación. También, te aconsejo leer el blog "HIT: ¿Qué mejoramos con cada tipo de HIT?" dónde explico las diferencias de cada tipo de series y que puedes mejorar con cada tipo.
En el lenguaje coloquial de los deportes de resistencia, los entrenamientos HIT serían las llamadas “series”. El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es la mejora del VO2max (Ver blog sobre VO2max), y para su mejora el objetivo principal de la sesión será pasar el máximo tiempo posible a intensidades superiores al 90% del VO2max.
¿Cómo podemos aumentar los beneficios de los entrenamientos de series?
Si este tipo de entrenamiento lo realizásemos en una única serie hasta no poder más, no podríamos mantener mucho más de 5 minutos estas intensidades. En cambio, si realizamos periodos de tiempo más cortos pero lo repetimos muchas veces, al final del entrenamiento es posible que podamos acumular entre 10 y 15 minutos a esta intensidad.
Cuando realizamos un entrenamiento HIT, como por ejemplo, 6 series de 400m al 100% del VO2max, no estamos trabajando desde el primer momento a una intensidad superior al 90% del VO2max real. Desde que empezamos a movernos a la intensidad de la serie hasta que alcanzamos valores cercanos al VO2max pasa un tiempo, por lo que puede ser que en la primera serie aún no lleguemos a alcanzar valores cercanos al VO2max.
Siguiendo con el mismo ejemplo, si el tiempo total de trabajo del 6x400m ha sido de 10 minutos, el tiempo que hemos pasado cercano al VO2max igual solo han sido 6 minutos.
Por esta razón, la manera en la que elegimos cómo realizar las series va a ser clave para acumular el mayor tiempo posible a niveles cercanos al 90% del VO2max y maximizar así las mejoras que producimos con este tipo de entrenamientos.
¿Cómo podemos maximizar el tiempo que pasamos al VO2max en cada serie?
Para aumentar o disminuir el tiempo que acumulamos a intensidades cercanas al VO2max durante entrenamientos HIT podemos jugar variando diferentes variables:
– La intensidad de la serie: a mayor intensidad antes conseguiremos llegar al VO2max.
– La duración de la serie: a mayor duración, más tiempo estaremos a niveles cercanos al VO2max.
– El tiempo de descanso entre series: a menor tiempo de descanso, menos bajará el consumo de oxígeno durante el descanso y mayor valor de VO2max conseguiremos en la siguiente serie.
– La intensidad del descanso: mediante recuperaciones activas conseguimos que el consumo de oxígeno disminuya en menor medida en los descansos, y podamos conseguir mayores valores de consumo de oxígeno en las siguientes series.
– El número de series: a mayor número de series, mayor tiempo pasaremos a niveles cercanos al VO2max.
Leyendo estas variables parece fácil aumentar el tiempo que pasamos a niveles de VO2max durante las series, pero no es tan fácil. Debido a la fatiga que produce este tipo de entrenamiento: si realizamos las series demasiado largas, no conseguiremos poder realizar muchas, si los descansos los realizamos demasiados cortos, lo mismo, y así con todas las variables.
Propuestas prácticas HIT para maximizar el tiempo que pasamos a niveles cercanos al VO2max
– Disminuir el tiempo de descanso que pasamos desde el calentamiento hasta el inicio de la primera serie.
– Realizar un calentamiento con pequeños cambios de ritmo o una última parte progresiva que nos permita iniciar el entrenamiento con el consumo de oxígeno ya elevado.
– En series cortas (inferiores a 1 minuto) descansos activos al 50% de nuestra velocidad del VO2max aumenta el tiempo total que somos capaces de acumular cerca del VO2max.
– Durante series cortas (inferiores a 1 minuto) se recomienda descansos más cortos al tiempo de la serie para aumentar el tiempo que acumulamos a niveles cercanos al VO2max.
– En series largas (superiores a 1 minuto) va a depender todo de cómo de larga sea la serie. Para series de 4 a 5 minutos, se recomiendan descansos activos e inferiores al tiempo de la serie. Para series de 1 a 2 minutos, se recomiendan descansos igual al tiempo de trabajo y pausas pasivas. Todo ello para maximizar el tiempo que acumulamos a niveles cercanos al VO2max.
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Un saludo y kilómetros!
Bibliografía:
Buchheit & Laursen (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med, 43(5):313-38.
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