VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
HIT en Corredores:
¿Qué es? y Tipos de HIT
Seguro que si corres has oido hablar de HIT o "las series". En este blog te quiero explicar de dónde vienen el término HIT, qué son y cómo te pueden ayudar a correr más rápido.
¡Vamos a ello!
¿Qué es el HIT?
Las siglas HIT vienen de las palabras en inglés “High intensity training”, entrenamiento de alta intensidad. Son intensidades de entrenamiento por encima del VT2 (ver Blog sobre VT2), en las cuales como objetivo principal se trabaja elevar el VO2max (Ver Blog sobre el VO2max), aunque también se producen mejoras en zonas de entrenamiento inferiores (VT1 y VT2, por ejemplo). Según el porcentaje al que entrenemos con respecto al VO2max (90%, 100%, 110%,…), podremos acumular más tiempo de entrenamiento e incidiremos más en unas capacidades u otras.
La literatura sugiere que se necesita al menos alcanzar el 90% del VO2max para provocar cambios sobre este parámetro fisiológico, ya que se necesita un alto estrés sobre el trasporte y utilización del oxígeno para estimular el VO2max. Este tipo de entrenamiento se caracteriza por intercalar tiempos de trabajo y de recuperación, lo que favorece acumular más tiempo en estas intensidades al final de la sesión de entrenamiento.
En el lenguaje coloquial en los deportes de resistencia, HIT sería la mayoría de entrenamientos de “series” que se realizan. Según la duración e intensidad de las series incidiremos más en el VO2max, en la capacidad de aguantar la intensidad del VO2max, en el VT2 a la vez que estimulamos el VO2max,… No todos los entrenamientos de “series” mejoran la misma capacidad, debemos de individualizar a las necesidades de cada deportista en cada momento de la temporada.
¿Tipos de HIT o Series?
Dentro del HIT, según la intensidad utilizada, encontramos diferentes tipos:
- HIT con intervalos largos: se realizan a intensidades entre el 90 y el 100% de la vVO2max. Tienen una duración entre 2 y 8 minutos y el tiempo de recuperación suele estar cercano al tiempo de trabajo. Serían series entre 600 y 2000-3000 metros.
- HIT con intervalos cortos: se realizan entre el 100 y el 120% de la vVO2max. Tienen una duración entre 10 y 60 segundos. Al igual que el anterior tipo de HIT, los tiempo de pausa suelen estar cercanos al tiempo de trabajo. Serían series entre 100 y 400 metros.
- RST: son entrenamiento de sprints repetidos, dónde la velocidad alcanza del 120 al 160% de la vVO2max. Estos sprints tienen una duración igual o inferior a 10 segundos, combinados con periodos de recuperación inferiores a 60 segundos. Es un método muy utilizado en deportes de equipo, dónde la especificidad del deporte pide la capacidad de poder repetir sprints máximos.
- SIT: son entrenamientos a la máxima velocidad/potencia que se puede generar, llegando incluso a superar el 180% de la vVO2max. Los intervalos tienen una duración de 10 a 30 segundos y están separados por amplias pausas que permiten una recuperación casi completa (2 a 5 minutos). Aunque se ha mostrado efectivo, es un método muy poco usado y estudiado en corredores, en ciclismo si que hay muchos estudios que muestran como de 4 a 7 repeticiones de 30 segundos pueden generar grandes cambios en pruebas de fondo (Contrarreloj de 40km por ejemplo).
Espero haberte ayudado con este blog a entender mejor para que sirve este tipo de entrenamiento. Si quieres que te ayude a sacar el mayor rendimiento posible a tus entrenamientos, visita esta página dónde te explico como puedo ayudarte a mejorar.
Un saludo y kilómetros!
Blogs relacionados:
