La Importancia de Comer Corriendo

Cuando se trata de correr, la alimentación es un factor fundamental que puede marcar la diferencia entre alcanzar tus metas y quedarte sin energía en mitad de la carrera. En este blog, exploraremos en detalle la importancia de comer mientras corres, ya sea durante entrenamientos largos o en competiciones.

Descubrirás cómo los alimentos adecuados pueden proporcionarte la energía necesaria para mantener un rendimiento óptimo y alcanzar tus objetivos en el mundo de la carrera. Así que, prepárate para adentrarte en el emocionante mundo de la alimentación mientras corres y asegúrate de tener la energía que necesitas en cada paso de tu recorrido.

Importancia de Comer Corriendo para Obtener Energía

Comencemos por abordar la cuestión fundamental: ¿por qué es crucial comer mientras corres? La respuesta se encuentra en la obtención de energía. Cuando corres, tu cuerpo utiliza energía almacenada en forma de glucógeno y grasa para mantener el ritmo corriendo.

Sin embargo, para optimizar tu rendimiento, es fundamental suministrar a tu cuerpo un flujo constante de energía durante la carrera para que no se vacíenlo tus depósitos.

¿Imaginas hacer un largo viaje en coche sin echarle gasolina? Se quedaría sin gasolina en algún momento y se pararía ¿no?

Lo mismo sucede con nuestro cuerpo. Nuestros depósitos de energía se van vaciando conforme vamos corriendo. Y al igual que un coche, a más velocidad, más rápido se vacía el depósito, más consume.

Diferentes Rutas Metabólicas Corriendo

Durante el entrenamiento de resistencia existen diferentes rutas metabólicas que para que nuestro cuerpo obtenga energía. Tu cuerpo utiliza dos fuentes principales de energía cuando corre: los hidratos de carbono y las grasas.

Diferentes Rutas Metabólicas Corriendo

1. Metabolismo de Hidratos de Carbono: Durante esfuerzos de alta intensidad, tu cuerpo recurre principalmente a los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en tus músculos e hígado. Estos carbohidratos se descomponen rápidamente en glucosa, que proporciona energía de forma eficiente y rápida.
2. Metabolismo de Grasas: En esfuerzos de menor intensidad y duración más prolongada, tu cuerpo utiliza las grasas como fuente de energía. Aunque las grasas contienen más energía que los carbohidratos, la velocidad de liberación de energía es más lenta. 

Diferencias de Cantidad de Energía y Rapidez en Obtener Energía entre Grasas e Hidratos de Carbono

Una de las razones clave por las que los hidratos de carbono juegan un papel fundamental en la alimentación del corredor es la diferencia en la cantidad de energía y la rapidez con la que se obtiene energía en comparación con las grasas.

Grasas vs. Hidratos de Carbono

1. Energía de las Grasas: Las grasas son una fuente de energía densa, lo que significa que proporcionan una gran cantidad de calorías por gramo. Sin embargo, la liberación de energía de las grasas es más lenta que la de los hidratos de carbono.
2. Energía de los Hidratos de Carbono: Los hidratos de carbono aunque produce cada unidad menos cantidad de energía, la producen de forma más rápida. Proporcionan una liberación de energía rápida y eficiente. Por esta razón, su uso en el running es más importante, ya que necesitamos mucha energía por unidad de tiempo.

Por Qué Comer Hidratos de Carbono es Más Importante Corriendo

La respuesta a por qué es más importante comer hidratos de carbono mientras corres radica en la necesidad de una fuente de energía rápida y eficiente, especialmente durante carreras de larga distancia o entrenamientos intensos. Los hidratos de carbono proporcionan la energía necesaria para mantener un ritmo constante y evitar la fatiga prematura porque el depósito de energía se vacíe.

Importancia de los Hidratos de Carbono

1. Energía Sostenible: Los hidratos de carbono proporcionan energía sostenible y rápida, lo que te permite mantener tu rendimiento durante más tiempo.
2. Recuperación Rápida: Después de una carrera intensa, los hidratos de carbono también son esenciales para la recuperación muscular, ya que ayudan a reponer los niveles de glucógeno agotados.
3. Mayor facilidad de digestión: para el organismo es más fácil digerir alimentos ricos en hidratos de carbono, que en grasas. Por ello, el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales corriendo disminuye si ingerimos carbohidratos en vez de grasas.

Necesidades de Hidratos de Carbono según la Duración del Esfuerzo

Las necesidades de hidratos de carbono varían según la duración y la intensidad de tu esfuerzo como corredor. A continuación, desglosaremos estas necesidades en función de diferentes situaciones:

Duración del Esfuerzo y Necesidades de Hidratos de Carbono

1. Carreras Cortas (Menos de 60 Minutos): En carreras de corta duración, tu cuerpo puede depender principalmente de los depósitos de glucógeno sin necesidad de consumir alimentos durante la carrera. Sin embargo, la hidratación es fundamental. Los estudios nos muestran como simplemente con enjuagarse la boca con bebidas con carbohidratos es suficiente.
2. Carreras de Media Duración (1-2 Horas): Durante carreras de duración media, es aconsejable consumir una fuente de hidratos de carbono de liberación rápida, como geles o bebidas deportivas, para mantener los niveles de energía en una proporción de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono por hora.
3. Carreras de Larga Duración (Más de 2 Horas): En carreras largas, debes planificar y consumir una cantidad significativa de hidratos de carbono antes y durante la carrera para evitar la fatiga y mantener un rendimiento constante. Durante este tipo de pruebas, las recomendaciones nutricionales son de 60 a 90 gramos de hidratos de carbono por hora.

Tipos de Alimentos y Suplementos Ricos en Hidratos de Carbono para Usar Corriendo

Ahora que comprendemos la importancia de los hidratos de carbono y cómo se adaptan a diferentes situaciones de carrera, es hora de explorar las diversas fuentes de hidratos de carbono que puedes incorporar a tu nutrición como corredor.

Fuentes de Hidratos de Carbono Naturales para Correr

1. Fruta: la fruta es una fuente natural de hidratos de carbono y minerales, que ayudan a mantener la función muscular y evitar calambres. Ejemplo: el plátano a parte de ser una fruta rica en hidratos de carbono, es rica en potasio, un nutriente clave en la contracción muscular.
2. Frutas Deshidratadas: Las frutas deshidratadas como pasas, higos o albaricoques secos son una opción portátil y sabrosa rica en hidratos de carbono.
3. Avena, Arroz: realizarte barritas caseras de arroz (rice cakes) o de avena es otra fuente natural de hidratos de carbono.
4. Membrillo: el pastel de membrillo es otro alimento rico en hidratos de carbono que puede ayudarte a producir energía en tus entrenamientos.

Aunque estos alimentos sean más naturales, la principal desventaja es que contienen un alto nivel de fibra, lo que dificulta su correcta digestión al correr. Esto produce que este tipo de nutrición corriendo aumente la probabilidad de sufrir problemas gastrointestinales (dolor de barriga, vómitos,...).

Suplementos de Hidratos de Carbono para Correr

1. Geles Energéticos: Los geles energéticos son fáciles de llevar durante una carrera y proporcionan una dosis concentrada de hidratos de carbono de liberación rápida.
2. Bebidas Deportivas Isotónicas: Las bebidas deportivas isotónicas contienen una mezcla de hidratos de carbono y electrolitos, lo que las hace ideales para mantener la hidratación y la energía durante carreras largas.
3. Barritas Energéticas: Las barritas energéticas suelen contener una combinación de hidratos de carbono y proteínas, lo que las hace adecuadas para carreras de larga distancia.

Conclusión

La alimentación mientras corres es un aspecto fundamental de tu entrenamiento como corredor. Comprender la importancia de los hidratos de carbono, las diferentes rutas metabólicas que entran en juego y las necesidades específicas según la duración del esfuerzo te ayudará a alcanzar un rendimiento óptimo.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, experimentar con diferentes fuentes de hidratos de carbono y planificar adecuadamente tu nutrición para cada carrera. Con una estrategia de alimentación efectiva, estarás un paso más cerca de alcanzar tus metas como corredor y disfrutar al máximo de tu pasión por correr. ¡Mantén la energía en alto y sigue corriendo hacia tus objetivos!

Un saludo y kilómetros!

BLOGS RELACIONADOS: