Los Mejores Suplementos Nutricionales para Maratonianos: Qué Tomar y Cuándo

Correr un maratón es un reto físico y mental que pone a prueba cada fibra de tu cuerpo. Como maratoniano, no solo es esencial entrenar tu resistencia y tu mente, sino también nutrir tu cuerpo adecuadamente para obtener el mejor rendimiento posible. Los suplementos nutricionales para maratonianos pueden marcar la diferencia entre acabar con fuerza y energía o "chocarse contra el muro" antes de la meta.

En esta guía completa, te mostraré los mejores suplementos nutricionales que deberías considerar antes, durante y después de un maratón para mejorar tu rendimiento y acelerar la recuperación. Además, te explicaré cómo clasificar los suplementos según la evidencia científica, de manera que sepas qué es realmente efectivo y qué no.

¿Por Qué Son Importantes los Suplementos en un Maratón?

Los maratones son extremadamente exigentes para el cuerpo. Incluso con una dieta adecuada, el esfuerzo físico prolongado y el desgaste de las reservas de energía hacen que sea necesario recurrir a la suplementación para mantener el rendimiento. Un suplemento no sustituye una buena alimentación, pero puede ser la clave para optimizar el uso de nutrientes y evitar la fatiga prematura, deshidratación o lesiones.

Clasificación de Suplementos Según su Evidencia Científica

No todos los suplementos son iguales. Algunos tienen un fuerte respaldo científico, mientras que otros carecen de pruebas suficientes que demuestren su eficacia. Aquí te muestro una clasificación basada en la evidencia científica:

1. Suplementos con Alta Evidencia Científica

Estos suplementos han demostrado ser eficaces en estudios científicos rigurosos y son ampliamente recomendados por profesionales del deporte:

• Hidratos de carbono (geles, barritas, isotónicos)
• Cafeína
• Sales minerales
• Nitratos (remolacha)
• Proteína whey

2. Suplementos con Evidencia Moderada

Estos suplementos tienen estudios que sugieren sus beneficios, pero la evidencia no es tan contundente o está limitada a ciertos contextos:

• Beta-alanina
• BCAAs
• L-carnitina

3. Suplementos con Baja Evidencia Científica

Suplementos que no han demostrado beneficios claros para el rendimiento en maratones o cuyos resultados son inconsistentes:

• Glutamina
• Antioxidantes (cuando se toman en grandes cantidades)

Los 7 Mejores Suplementos Nutricionales para Corredores de Maratón

1. Hidratos de Carbono: Geles, Barritas y Bebidas Isotónicas

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía durante una carrera de larga distancia. Durante un maratón, tu cuerpo consume grandes cantidades de glucógeno (la reserva de carbohidratos almacenada en los músculos). Sin una reposición adecuada, podrías experimentar el temido "muro", una sensación de agotamiento extremo que ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan.

• Geles Energéticos: Los geles energéticos son muy populares entre los corredores por ser una fuente rápida y conveniente de carbohidratos. Se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, proporcionando un impulso de energía casi inmediato.
  • Cuándo tomarlos: Se recomienda consumir un gel cada 45 minutos durante la carrera. Es importante probarlos en entrenamientos para evitar posibles problemas gastrointestinales.
• Barritas Energéticas: Proporcionan una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. Son útiles para entrenamientos largos, pero pueden ser difíciles de digerir a ritmos altos.
  • Cuándo tomarlas: Durante entrenamientos largos o carreras de ultramaratón, donde hay tiempo para masticar y digerirlas adecuadamente.
• Bebidas Isotónicas: Estas bebidas no solo aportan carbohidratos, sino también electrolitos, esenciales para mantener el equilibrio de líquidos y evitar la deshidratación.
  • Cuándo tomarlas: Durante el maratón, especialmente si corres en condiciones calurosas o húmedas. Las bebidas isotónicas ayudan a reponer sales y minerales perdidos con el sudor.

2. Cafeína: Energía Extra en los Momentos Críticos

La cafeína es uno de los suplementos más respaldados por la ciencia cuando se trata de mejorar el rendimiento deportivo. Funciona estimulando el sistema nervioso, lo que reduce la percepción del esfuerzo y aumenta la concentración.

• Beneficios: Mejora el rendimiento, especialmente en los últimos kilómetros de una carrera. También puede retrasar la aparición de la fatiga mental.
• Cuándo tomarla: Idealmente, deberías tomarla entre 30-60 minutos antes del inicio de la carrera. También puedes consumir geles con cafeína durante la carrera para mantener el nivel de energía.

3. Sales Minerales: Evita la Deshidratación y los Calambres

Correr un maratón implica sudar mucho, lo que puede llevar a la pérdida de minerales esenciales como el sodio, potasio, magnesio y calcio. Si no repones estos electrolitos, podrías sufrir calambres musculares, mareos y una caída en el rendimiento.

• Beneficios: Ayudan a mantener el equilibrio electrolítico, evitando problemas como los calambres y la deshidratación.
• Cuándo tomarlas: Durante la carrera, en forma de cápsulas de sales o bebidas isotónicas. Son especialmente importantes en carreras en climas cálidos.

4. Beta-alanina: Retrasa la Fatiga Muscular

La beta-alanina es un suplemento que ha demostrado aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que retrasa la fatiga muscular. Esto es particularmente útil en actividades de alta intensidad, por lo que no sería el mejor suplemento durante un maratón, pero si puede ser interesante durante la preparación en momentos dónde se trabaje el VO2max con series intensas.

• Beneficios: Mejora la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos intensos, retrasando la aparición de la fatiga muscular.
• Cuándo tomarla: Se recomienda tomarla de forma regular durante, al menos, 20 días para cargar los niveles de carnosina en los músculos.

5. Magnesio: Previene Calambres y Mejora la Recuperación

El magnesio es un mineral esencial para la función muscular y nerviosa. Una deficiencia de magnesio puede contribuir a la aparición de calambres musculares, algo que ningún maratoniano desea durante la carrera.

• Beneficios: Previene los calambres musculares y ayuda en la relajación muscular post-ejercicio.
• Cuándo tomarlo: Antes y después de la carrera. Puedes consumirlo en forma de suplementos o a través de alimentos ricos en magnesio, como nueces y semillas.

6. Nitratos: Mejora del Rendimiento Aeróbico

Los nitratos, presentes en alimentos como la remolacha, se han vuelto populares en el mundo del running debido a su capacidad para mejorar la eficiencia del uso de oxígeno. Al convertir los nitratos en óxido nítrico, el cuerpo mejora el flujo sanguíneo, lo que permite que los músculos reciban más oxígeno durante el ejercicio.

• Beneficios: Aumentan la eficiencia del uso de oxígeno, lo que puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento en esfuerzos prolongados.
• Cuándo tomarlo: Los estudios sugieren que los jugos de remolacha o suplementos de nitratos deben tomarse unos días antes del maratón y el mismo día de la carrera.

7. Proteínas Whey y Caseína: Mejora de la Recuperación Muscular

La recuperación muscular después de un maratón es esencial para evitar lesiones y volver a entrenar rápidamente. Las proteínas whey (suero de leche) y caseína son las dos formas más comunes de suplementación proteica, cada una con sus ventajas específicas.

• Whey (Proteína de Suero): De rápida absorción, es ideal para consumir inmediatamente después del ejercicio, ya que proporciona a los músculos los aminoácidos necesarios para reparar los daños causados durante la carrera.
  • Cuándo tomarla: Dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera o entrenamiento.
• Caseína: Es una proteína de liberación lenta, lo que la convierte en una opción excelente para consumir antes de dormir. Proporciona un flujo constante de aminoácidos mientras duermes, favoreciendo la recuperación muscular durante el descanso.
  • Cuándo tomarla: Antes de dormir para optimizar la recuperación nocturna.

Cuándo Tomar Suplementos: Antes, Durante y Después del Maratón

Antes de la Carrera

En los días previos al maratón, es recomendable hacer una carga de hidratos de carbono y nitratos para maximizar las reservas de glucógeno y mejorar el uso de oxígeno.

• Nitratos: Consumir jugo de remolacha o suplementos de nitratos los días previos y el mismo día de la carrera.
• Cafeína: Sus efectos tardan sobre 1h en hacer efecto, por ello, también ingerirla antes de la carrera puede ser una buena opción para que haga efecto durante los primeros kilómetros .

Durante la Carrera

Durante el maratón, el objetivo principal es mantener los niveles de energía y prevenir la deshidratación.

• Hidratos de carbono: Consumir geles energéticos cada 45 minutos.
• Sales minerales: Tomar cápsulas de sales o bebidas isotónicas para reponer electrolitos.
• Cafeína: Puedes consumir geles con cafeína en los kilómetros finales para mantener la energía.

Después de la Carrera

La recuperación es crucial para reparar los músculos dañados y reponer las reservas de energía.

• Proteína whey: Tomar dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera.
• Caseína: Tomar antes de dormir para mejorar la recuperación durante la noche.

Preguntas Frecuentes sobre Suplementos para Maratonianos

¿Puedo combinar varios suplementos durante una carrera?
Sí, puedes combinar suplementos como geles energéticos, sales minerales y cafeína, siempre y cuando los hayas probado en entrenamientos previos para asegurarte de que no te causen malestar estomacal.

¿Son necesarios los suplementos si tengo una dieta equilibrada?
Si bien una dieta equilibrada es la base de cualquier plan nutricional, los suplementos pueden ayudarte a optimizar el rendimiento durante el maratón, especialmente en esfuerzos prolongados donde las demandas energéticas son muy altas.

Conclusión

Los suplementos nutricionales para maratonianos pueden ser una herramienta clave para optimizar tu rendimiento y acelerar la recuperación. Ya sea que estés buscando una fuente rápida de energía, evitar los calambres musculares o mejorar la recuperación post-carrera, elegir los suplementos correctos y utilizarlos de manera adecuada marcará la diferencia en tus entrenamientos y competiciones.

Asegúrate de probar los suplementos durante tus entrenamientos y ajustarlos según tus necesidades individuales para que, el día de la carrera, estés completamente preparado.

Un saludo y kilómetros!

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