Método Fartlek: Qué es y Cómo utilizarlo
Correr es mucho más que dar simples zancadas. Se trata de un deporte que demanda resistencia, velocidad y la capacidad de mantener un ritmo constante. Si eres un corredor en busca de nuevas formas de mejorar tu rendimiento y diversificar tu entrenamiento, el método Fartlek es una técnica que debes considerar seriamente. En este artículo, te explicaré qué es, cómo utilizarlo y cómo sacarle el mayor rendimiento posible para mejorar corriendo.
¿Qué es el Fartlek?
¿Qué es el Fartlek?
El Fartlek, que significa "juego de velocidad" en sueco, es una técnica de entrenamiento de running que combina intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación activa o moderada. A diferencia de otros métodos de entrenamiento estructurados, el Fartlek es altamente adaptable y flexible, lo que lo hace ideal para corredores de todos los niveles. Este enfoque único te permite desafiarte a ti mismo y experimentar con diferentes ritmos durante tu carrera.
¿Cómo surgió el Fartlek?
El método Fartlek fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér en la década de 1930. Holmér creía que el entrenamiento debía ser más libre y menos estructurado, lo que llevó a la creación de esta técnica. Desde entonces, el Fartlek ha sido ampliamente adoptado y adaptado por corredores de todo el mundo. Su origen en la mentalidad abierta y experimental de Holmér lo convierte en un método perfecto para aquellos corredores que buscan una forma más personalizada de entrenar.
Actualmente es uno de los métodos de entrenamiento en corredores más utilizados y uno de los entrenamientos clave en los grupos de entrenamiento de corredores élite en Kenia, con tan buenos resultados actualmente en todas las distancias de fondo (maratón, media maratón y 10km).
Beneficios del Método Fartlek
El Fartlek ofrece una serie de ventajas que pueden mejorar significativamente tu rendimiento como corredor. A continuación, exploraremos en detalle algunos de los beneficios más notables:
1. Mejora la Capacidad Cardiovascular
Uno de los beneficios más destacados del Fartlek es su capacidad para mejorar la capacidad cardiovascular. Alternar entre ritmos intensos y moderados estimula tu sistema cardiovascular, aumentando la capacidad de tu corazón para bombear sangre y oxígeno a tus músculos. Esto es esencial para mejorar la resistencia y la eficiencia en carreras de larga distancia.
2. Aumenta la Resistencia
El Fartlek te ayuda a desarrollar resistencia, permitiéndote correr durante más tiempo y con menos fatiga. Los intervalos de alta intensidad seguidos de recuperación activa te desafían a superar los límites de tu resistencia, lo que se traduce en una mayor capacidad para mantener un ritmo constante durante toda tu carrera.
3. Trabaja la Velocidad
Para aquellos que buscan mejorar su velocidad, el Fartlek es una herramienta valiosa. Los intervalos de alta intensidad te obligan a correr a ritmos más rápidos, lo que mejora tu velocidad máxima. Esto es beneficioso tanto para los corredores de corta distancia como para aquellos que desean mejorar sus tiempos en carreras más largas.
4. Versatilidad
El Fartlek es altamente versátil y adaptable a tus necesidades específicas. Puedes personalizar tu entrenamiento de Fartlek según tus objetivos y nivel de condición física. Ya sea que seas un principiante o un corredor experimentado, el Fartlek ofrece la flexibilidad que necesitas.
¿Cómo se Realiza el Fartlek?
El Fartlek se puede realizar de diversas maneras, pero aquí hay una guía más detallada para comenzar con esta técnica:
- Calentamiento: Antes de comenzar el Fartlek, realiza un calentamiento suave de 10-15 minutos para preparar tus músculos y articulaciones. Esto reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y prepara a tu organismo para los ritmos más intensos.
- Cambios de ritmo: Al final de los 10-15 minutos a ritmo suave, introduce unos pequeños cambios de ritmo para subir pulsaciones y activar tu cuerpo un poco más antes del inicio del fartlek.
- Fartlek: Realiza durante 20-40 minutos cambios de ritmo combinados con recuperaciones activas. ejemplo: 30 minutos (1' Ritmo 10km / 1' Ritmo regenerativo).
- Vuelta a la calma: Una vez terminado el fartlek, corre 5-10 minutos de carrera continua a baja intensidad para mejorar la recuperación tras un entrenamiento intenso como el fartlek.
Tipos de Fartlek
El Fartlek se adapta fácilmente a tus necesidades y objetivos específicos. Aquí, profundizaremos en algunos de los tipos de Fartlek más comunes:
- Fartlek Corto:
El Fartlek corto se caracteriza por intervalos más breves y de mayor intensidad. Este enfoque es ideal para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica. Puedes alternar entre sprints cortos y períodos de recuperación activa para desafiar tu resistencia y mejorar tu velocidad máxima.
- Fartlek Largo:
El Fartlek largo implica intervalos más extensos y moderados. Este tipo de Fartlek es beneficioso para desarrollar resistencia y mejorar la capacidad aeróbica. Puedes correr a ritmos más controlados y mantener la intensidad a lo largo de distancias más largas.
- Fartlek Piramidal:
El Fartlek piramidal es una variante que combina intervalos de diferentes duraciones. Puedes comenzar con intervalos cortos, aumentar gradualmente la distancia o la velocidad hasta llegar a un pico, y luego reducirlos de nuevo. Este enfoque diversifica tu entrenamiento y desafía diferentes sistemas energéticos.
Ejemplo: 1'/1' > 2'/2' > 3'/3' > 2'/2' > 1'/1'
- Fartlek Sueco:
El Fartlek sueco es un tipo de Fartlek que se realiza por tiempo sus intervalos intensos y periodos de descanso. Ejemplo: 40 minutos (2' ritmo 10km / 1' ritmo suave)
- Fartlek Polaco:
El Fartlek polaco es un tipo de Fartlek en el que los cambios de ritmo se realizan por distancia. Ejemplo: 40 minutos (500 metros ritmo 10km / 300 metros ritmo suave)
Cada tipo de Fartlek ofrece una experiencia de entrenamiento única y beneficios específicos. Puedes experimentar con estos diferentes enfoques para mantener tu entrenamiento fresco y desafiante.
¿Cuánto Tiempo hay que Hacer Fartlek?
La duración del entrenamiento Fartlek depende de tus objetivos y nivel de condición física. Si eres principiante, puedes comenzar con sesiones de 20-30 minutos e ir aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo. Los corredores experimentados pueden realizar sesiones de Fartlek más largas, que pueden durar de 45 minutos a una hora o más.
La clave es progresar poco a poco y adaptar el Fartlek a tu capacidad actual.
¿Cómo Progresar en Fartlek?
Para experimentar mejoras constantes en tu rendimiento con el Fartlek, es importante seguir progresando en tu entrenamiento. Aquí hay algunas estrategias para hacerlo:
- Aumenta la Intensidad: Gradualmente, aumenta la intensidad a la que corres. Empieza realizando fartlek a intensidad sweet spot y progresa hacia ritmos de umbral anaeróbico o incluso Vo2max.
- Reduce el Tiempo de Recuperación: Disminuir el tiempo de recuperación entre intervalos aumenta la dificultad del entrenamiento al dificultar la recuperación. Disminuirá las pulsaciones que disminuyes entre un intervalo y otro del fartlek. Ejemplo: 2'/2', 2'/1', 2'/30'',...
- Aumenta la duración de cada intervalo: aumenta el tiempo de los intervalos de correr rápido. Ejemplo: 1'/1', 2'/1', 3'/1',...
- Aumenta la Duración Total: Incrementa gradualmente la duración total que cubres durante tu sesión de Fartlek. Esto te ayudará a desarrollar una mayor resistencia y capacidad cardiovascular. Ejemplo: fartlek 30' (1'/1'), fartlek 40' (1'/1'), fartlek 50' (1'/1'),...
- Registra tu Progreso: Llevar un registro de tus sesiones de Fartlek te permitirá evaluar tu rendimiento con el tiempo. Puedes seguir la distancia, los tiempos de sprint y otros datos relevantes para ver cómo estás mejorando.
¿Qué es Mejor, Hacer Series o Fartlek?
La elección entre series y Fartlek depende de tus objetivos específicos y preferencias personales. Aquí hay una comparación para ayudarte a decidir:
Series:
- Mejora el VO2max: Al realizarse a intensidades más altas (ritmos Vo2max) produce mayores mejoras sobre el Vo2max, que sobre el umbral anaeróbico.
- Mayor Fatiga: Debido a la intensidad más alta, las series pueden generar más fatiga muscular y mental.
Fartlek:
- Versátil: El Fartlek es altamente adaptable y versátil. Puedes personalizar tu entrenamiento según tus objetivos y disfrutar de la variabilidad.
- Mejora Umbral Anaeróbico: Es un método adecuado para empezar a trabajar el umbral anaeróbico.
- Menos Fatiga: La menor intensidad y la recuperación activa pueden reducir la fatiga durante el entrenamiento.
En última instancia, no hay una respuesta definitiva sobre cuál es mejor. La elección entre series y Fartlek dependerá de tus metas y objetivos. Puedes incluso combinar ambos métodos en tu rutina de entrenamiento para obtener lo mejor de ambos mundos.
Analiza qué es lo que quieres mejorar para elegir el mejor método de entrenamiento que se adapta a tus objetivos ahora mismo.
¿Cómo hay que Terminar un Entrenamiento Fartlek?
Terminar adecuadamente tu entrenamiento de Fartlek es crucial para tu recuperación y prevención de lesiones. Aquí hay algunos pasos a seguir:
Enfriamiento: Después de completar tus intervalos de Fartlek, realiza un enfriamiento suave de 5-10 minutos a un ritmo ligero. Esto ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y a eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos.
Estiramientos: Realiza estiramientos suaves de los principales grupos musculares, como las piernas, los brazos y la espalda. Mantén cada estiramiento durante al menos 15-30 segundos para mejorar la flexibilidad.
Hidratación y Nutrición: Rehidrátate adecuadamente después del entrenamiento y consume una comida o refrigerio equilibrado para ayudar en la recuperación muscular.
El método Fartlek es una herramienta valiosa que puede impulsar tu entrenamiento de running y llevar tu rendimiento al siguiente nivel. Su flexibilidad y adaptabilidad lo hacen adecuado para corredores de todos los niveles. Al incorporar el Fartlek en tu rutina de entrenamiento de manera inteligente y progresiva, puedes experimentar mejoras significativas en tu capacidad cardiovascular, resistencia y velocidad.
Un saludo y kilómetros!
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