VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTOS
¿Mucho VOLUMEN, Mucha INTENSIDAD o combinación?
Seguramente varias veces te hayas preguntado cuál es la mejor manera de planificar tus entrenamiento (realizar mucho volumen, realizar mucha intensidad, realizar mucho tiempo a intensidades medias,…). En este blog te voy a mostrar un estudio que trata muy bien este tema.
En los deportes de resistencia, podemos mejorar el rendimiento entrenando diferentes parámetros fisiológicos: VO2max, umbrales, economía de movimiento.
Para conseguir mejorar cada uno de estos parámetros, podemos realizar diferentes tipos de entrenamientos:
- – Entrenamientos largos a baja intensidad (“Entrenamientos de fondo”)
- – Entrenamientos de alta intensidad (“Series”)
- – Entrenamientos a intensidades medias (entre umbral aeróbico y anaeróbico)
Durante el blog nos vamos a referir a estos 3 tipos de entrenamiento para englobarlos dentro de cada tipo de planificación.
Los entrenamientos de baja intensidad son entrenamientos a una intensidad inferior al umbral aeróbico.
Los entrenamientos a intensidades medias, como hemos comentado antes, son entrenamientos en que la intensidad se sitúa entre ambos umbrales (aeróbico y anaeróbico). Se suelen realizar entrenamientos fraccionados (series de 5min a 20-30min) a intensidad del umbral anaeróbico. LINK BLOG sobre umbrales.
Los entrenamientos de alta intensidad, son entrenamientos a intensidades muy cercanas o superiores al VO2max (Intensidad a la que realizaríamos 5min a tope). LINK BLOG sobre el VO2max.
Pero… ¿Qué método de estos nos puede ayudar a mejorar más nuestro rendimiento?
En este blog te quiero mostrar un estudio (Stoggl & Sperlich, 2014) que muestra el efecto de 4 tipos diferentes de planificación en el rendimiento de deportistas de resistencia.
Estudio:
48 deportistas bien entrenados de diferentes deportes de resistencia (Sky, Running, Triatlón y Ciclismo).
(VO2max = 62,6+-7,1)
Realizaron el estudio durante 9 semanas (3 bloques de 3 semanas)
¿Qué entrenamiento realizaron?
GRUPO 1 “ALTO VOLUMEN”
Cada bloque de 3 semanas contenía 2 semanas seguidas de alto volumen y 1 semana de recuperación con un volumen menor de entrenamiento.
6 días/semana de entrenamiento: 3 entrenamientos de 90min a baja intensidad, 2 sesiones de 150 a 240min a baja intensidad y 1 sesión de 60min incluyendo intervalos a UL.
GRUPO 2 “ENTRENAMIENTO UMBRAL”
Cada bloque de 3 semanas contenía 2 semanas seguidas de alto volumen y 1 semana de recuperación con un volumen menor de entrenamiento.
6 días/semana de entrenamiento: 2 sesiones de 60min incluyendo intervalos a UL, 1 sesión de 90min incluyendo intervalos largos a UL, 1 sesión modo farlek y 2 sesiones de 90min a baja intensidad.
GRUPO 3 “ALTA INTENSIDAD”
Incluía 2 bloques de 16 días de intervalos a alta intensidad, intercalados con una semana de adaptación.
16 días de intervalos: series de 3 días con entrenamiento de alta intensidad + 1 día de descanso.
Semana de adaptación: 2 días de entrenamiento de alta intensidad, intercalados por dos días de entrenamiento de baja intensidad y un día de descanso final.
GRUPO 4 “ENTRENAMIENTO POLARIZADO”
Cada bloque de 3 semanas contenía 2 semanas seguidas de alto volumen y alta intensida, y 1 semana de recuperación con un volumen menor de entrenamiento.
6 días/semana de entrenamiento: 2 sesiones de 60min con intervalos de alta intensidad, 2 sesiones de 150-240min de baja intensidad (incluyendo algún sprint máximo de 5seg), y 2 sesiones de 90min a baja intensidad.
¿Qué resultados obtuvieron?
El grupo que realizó el entrenamiento polarizado mejoró en mayor medida el VO2max pico, el tiempo hasta la extenuación y la velocidad o potencia pico.
A nivel de economía de movimiento no hubieron diferencias entre grupos.
Conclusiones:
A nivel general seguir una planificación del entrenamiento polarizada (combinación de 2 días alta intensidad con días de baja intensidad y alto volumen) conlleva mayores mejoras en el rendimiento en deportes de resistencia. Aun así, lo general no funciona para todo el mundo. Es necesaria la individualización del entrenamiento a cada deportista para escoger el tipo de planificación de los entrenamientos correcta según sus necesidades.
Si quieres que te ayude de forma personalizada con tus entrenamientos para conseguir tus objetivos, cuéntame tu historia aquí.
Un saludo y kilómetros!
Bibliografía:
Stoggl & Sperlich (2014).Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 4(5):33
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