Nitratos y Jugo de Remolacha: Beneficios en el Rendimiento Deportivo

Los nitratos, presentes en alimentos como vegetales de hoja verde y remolacha, han ganado atención en el mundo del deporte de resistencia por sus potenciales beneficios en el rendimiento.

En este artículo te aprenderás qué son los nitratos, de qué alimentos obtenerlos, sus beneficios en el deporte y cómo utilizar la suplementación de nitratos para mejorar tu rendimiento.

¿Qué son los Nitratos? 

Los nitratos son compuestos químicos que juegan un papel crucial en la nutrición y el rendimiento deportivo. Su importancia en el mundo del running y otros deportes ha crecido significativamente debido a los beneficios que ofrecen en términos de rendimiento y salud. 

Definición y Fuentes de Nitratos

1. Naturaleza Química: Los nitratos son sales o ésteres del ácido nítrico, cuya fórmula química es NO3-. Se encuentran naturalmente en el suelo y son un componente esencial de los ciclos biológicos de la naturaleza.
2. Presencia en Alimentos: Los nitratos están presentes en varios alimentos, especialmente en vegetales de hoja verde como la espinaca y la lechuga, y en la remolacha. Estos alimentos absorben nitratos del suelo, que luego consumimos al incluirlos en nuestra dieta.

Conversión de Nitratos en el Cuerpo

1. Proceso de Conversión: Cuando consumimos alimentos ricos en nitratos, estos se convierten en nitritos (NO2-) en la boca gracias a la acción de bacterias específicas. Posteriormente, en el estómago, los nitritos pueden convertirse en óxido nítrico (NO), un gas con importantes funciones biológicas.
2. Rol del Óxido Nítrico: El óxido nítrico actúa como un vasodilatador, lo que significa que ayuda a relajar y ensanchar los vasos sanguíneos, mejorando así el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos.

Beneficios del Nitrato y Jugo de Remolacha en el Rendimiento

El jugo de remolacha y los nitratos han ganado popularidad en el mundo del deporte debido a sus efectos positivos en el rendimiento atlético. Estos efectos se deben principalmente a la capacidad de los nitratos para convertirse en óxido nítrico en el cuerpo, lo que mejora la eficiencia cardiovascular y muscular. A continuación, se detallan los efectos del nitrato y el jugo de remolacha en el rendimiento, respaldados por estudios científicos.

Mejora de la Economía de Carrera

1. Reducción del Consumo de Oxígeno: Un estudio de Lansley et al. (2011) demostró que el consumo de jugo de remolacha rico en nitratos puede reducir el consumo de oxígeno durante el ejercicio, lo que significa que los atletas pueden mantener una determinada velocidad de carrera utilizando menos oxígeno.
2. Economía de Carrera Mejorada: Esta mejora en la eficiencia del uso del oxígeno puede traducirse en una mejor economía de carrera, lo que es especialmente beneficioso para corredores de larga distancia.

Incremento del Tiempo hasta el Agotamiento

1. Prolongación del Ejercicio Submáximo: Un estudio de Bailey et al. (2009) encontró que la suplementación con nitratos puede aumentar significativamente el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio a intensidades submáximas, lo que sugiere una mejora en la resistencia muscular y cardiovascular.

Aumento del VO2max y Potencia Máxima

1. Mejora en el Rendimiento Aeróbico: La investigación de Cermak et al. (2012) indicó que la ingesta de nitratos puede contribuir a un aumento en el VO2max, un indicador clave de la capacidad aeróbica y el rendimiento en deportes de resistencia.
2. Aumento de la Potencia Máxima: Además, el estudio sugiere que los nitratos pueden mejorar la potencia máxima, lo que es relevante para deportes que requieren esfuerzos explosivos y de alta intensidad.

Protocolos de Suplementación con Nitratos o Jugo de Remolacha: Guía Basada en Evidencia Científica

La suplementación con nitratos, ya sea a través de alimentos naturales, jugo de remolacha concentrado o suplementos, se ha convertido en una estrategia popular para mejorar el rendimiento deportivo. Basándonos en meta-análisis y estudios científicos, exploramos cómo tomar la suplementación más efectiva y las diferentes formas en que los nitratos pueden ser incorporados en la dieta de los atletas.

Recomendaciones Generales de Suplementación

1. Dosis y Tiempo de Consumo: Según un meta-análisis de McMahon et al. (2017), la dosis óptima de nitratos para mejorar el rendimiento deportivo es de aproximadamente 6-8 mmol (aproximadamente 300-400 mg), consumidos de 2 a 3 horas antes del ejercicio. Esta dosificación ha demostrado ser efectiva para aumentar los niveles de óxido nítrico y mejorar el rendimiento aeróbico.
2. Duración de la Suplementación: Para eventos específicos, la suplementación aguda puede ser suficiente. Sin embargo, para beneficios a largo plazo, se recomienda una suplementación regular durante al menos una semana antes de la competición.

Tipos de Suplementación con Nitratos

Suplementación Natural (Alimentos)

1. Fuentes Alimenticias: Los vegetales de hoja verde y, sobretodo, la remolacha son ricos en nitratos. Consumir una dieta rica en estos alimentos puede ser una forma natural de aumentar la ingesta de nitratos.

Preparados Concentrados de Jugo de Remolacha

1. Jugo de Remolacha Concentrado: Los concentrados de jugo de remolacha son una forma popular de suplementación, ya que proporcionan una dosis alta y consistente de nitratos. Estos productos suelen estar disponibles en forma de shots o botellas pequeñas.

L-Citrulina

1. L-Citrulina como Precursor del Óxido Nítrico: La L-Citrulina es un aminoácido que el cuerpo convierte en L-arginina y luego en óxido nítrico. La suplementación con L-Citrulina puede ser una alternativa o un complemento a los nitratos para mejorar la producción de óxido nítrico.

Consideraciones Adicionales

1. Respuesta Individual: Es importante tener en cuenta que la respuesta a la suplementación con nitratos puede variar entre individuos. Algunos atletas pueden experimentar más beneficios que otros.
2. Integración con la Dieta: La suplementación con nitratos debe considerarse como parte de una estrategia nutricional más amplia, que incluya una dieta equilibrada y adecuada hidratación.
3. Consultas Profesionales: Antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, es recomendable consultar con un nutricionista deportivo o un médico para asegurar que sea adecuado y seguro para tus necesidades individuales y objetivos deportivos.

En conclusión, la suplementación con nitratos, ya sea a través de alimentos naturales, jugo de remolacha concentrado, jugo regular o L-Citrulina, ofrece una vía prometedora para mejorar el rendimiento deportivo.

Al seguir las recomendaciones basadas en la evidencia y considerar las necesidades y respuestas individuales, los atletas pueden optimizar su uso de los nitratos para alcanzar sus objetivos de rendimiento.

Un saludo y kilómetros!

Referencias Científicas

• Lansley, K. E., Winyard, P. G., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Wilkerson, D. P., Blackwell, J. R., ... & Jones, A. M. (2011). Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(6), 1125-1131.
• Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., ... & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(1), 102-110.
• Cermak, N. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. (2012). Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 64-71.
• McMahon, N. F., Leveritt, M. D., & Pavey, T. G. (2017). The effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(4), 735-756.

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