VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
Nutrición en corredores de fondo: ¿DIETA ALTA O BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO?
Cada vez son más los corredores y trail-runners de pruebas de fondo que practican una nutrición baja en hidratos de carbono para mejorar el uso de las grasas durante el ejercicio y ahorrar así glucógeno. En este blog te cuento la verdad sobre las dietas bajas y altas en carbohidratos en corredores de fondo.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos se caracteriza por ingerir de forma continuada (días o semanas seguidas) un alto contenido de grasas y proteínas, y un bajo contenido de carbohidratos.
El objetivo de este tipo de dieta es: al reducir el consumo y los niveles de hidratos de carbono en el organismo, el cuerpo produce adaptaciones para mejorar la utilización de las grasas para producir energía durante el ejercicio.
Esta mejor utilización de las grasas durante el ejercicio permite ahorrar de glucógeno, lo que puede mejorar el rendimiento en pruebas de larga duración.
¿Qué es una dieta alta en carbohidratos?
Una dieta alta en carbohidratos es totalmente lo contrario. Dietas en la que el mayor contenido de la ingesta diaria de alimento son hidratos de carbono. Este alto contenido en hidratos de carbono se combina con una moderada ingesta de proteína y baja de grasas.
El objetivo de este tipo de dieta es favorecer el uso de hidratos de carbono durante el ejercicio, ya que es la principal fuente de energía y debe ser lo más eficiente posible.
Beneficios y contras de las dietas bajas en carbohidratos:
BENEFICIOS:
Mejora la utilización de las grasas como combustible de obtención de energía a todas las intensidades.
Ahorra la utilización de glucógeno pudiendo así retrasar la fatiga en pruebas a baja intensidad.
CONTRAS:
Empeora los procesos para la producción de energía a través del glucógeno.
Debido a esto disminuye el rendimiento a intensidades altas (>65% del VO2max).
¿Cuándo utilizar una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en hidratos de carbono solo debería de utilizarse en aquellos deportistas que realicen competiciones de muy larga duración y a una constante baja intensidad.
Deportistas en los que las demandas de la competición necesiten también de esfuerzos de moderada y alta intensidad no son aconsejables, ya que en estos momentos el rendimiento se verá disminuido.
¿Existen opciones para disminuir los contras de este tipo de dietas?
La realidad es que sí. La mejor opción para obtener los beneficios de ambas dietas y tener un buen rendimiento en ambas situaciones (momentos de baja intensidad y momentos de alta intensidad) es realizar una periodización nutricional.
¿Qué es la periodización nutricional?
Una nutrición periodizada significa que los días de entrenamientos a baja intensidad y larga duración la dieta será baja en carbohidratos para mejorar la utilización de las grasas.
En contra, los días de entrenamientos de moderada y alta intensidad la dieta precedente deberá ser de una cantidad moderada o alta en hidratos de carbono. Esto permitirá mejorar las adaptaciones que facilitan el uso de glucógeno como combustible.
Esta combinación de ambas dietas durante la semana en base a las demandas de los entrenamientos, permitirá una flexibilidad metabólica: ser eficiente a nivel energético/nutricional tanto a intensidades bajas, como a intensidades altas.
Espero que este blog te haya resuelto algunas dudas sobre esta temática tan actual. Si te ha resultado interesante te agradezco que lo compartas en tus redes sociales y poder ayudar a más personas.
Además, si no sabes cómo llevar estas técnicas a cabo y quieres que yo, junto con los nutricionistas con los que colaboro, te ayudemos a mejorar tu rendimiento corriendo a la vez que aprendes a entrenar y comer adecuadamente, visita nuestra página de plan de entrenamiento individualizado.
Un saludo y kilómetros!
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