Nutrición en Corredores:

¿Gel, Barritas o isotónico? ¿Qué es mejor?

00:16 ¿Qué marca es mejor?
01:00 Entrenamiento: prueba marcas y texturas
03:10 ¿Gel, barrita o isotónico?
07:15 Mejor opción para evitar problemas gastrointestinales

Nutrición en Running

Cuando corremos necesitamos generar energía para movernos. Y cuando más rápido corremos, más energía necesitamos por unidad de tiempo, necesitamos generar energía más rápido. 

Esta energía la podemos obtener a través de dos tipos de alimentos: los hidratos de carbono y las grasas.

Las grasas nos dan un aporte mayor de energía, pero los hidratos de carbono (aunque nos den algo menos de energía) aportan energía de forma mucho más rápida. 

Por esta razón, la ingesta de hidratos de carbono es más eficiente durante la práctica deportiva. Al poder utilizarlos de forma más rápida, podemos obtener más energía por unidad de tiempo que a partir de las grasas.

Es cierto que a intensidades bajas (corriendo lento) el organismo utiliza un % mayor de grasas, que de hidratos de carbono, para producir energía. Pero en cuando sobrepasamos una cierta intensidad, o ingerimos hidratos de carbono o no podremos mantener esa velocidad de carrera. A partir de las grasas, como tardamos tanto en procesarla para formar energía nos quedaremos sin energía. 

¿Qué cantidad de hidratos de carbono ingerir corriendo?

La mayoría de corredores toman 1 gel cada 45' o 1h de entrenamiento o competición. Esto en la mayoría de marcas equivale a unos 20-25g de hidratos de carbono por hora. 

Los estudios más recientes nos muestran como esta cantidad está muy alejada de los valores necesarios. 

En entrenamientos o competiciones de 1h a 2h de duración ya necesitaríamos tomar 50-60g de HC/h. Y en carreras un poco más largas, de 2h hacia delante ya necesitaríamos ingerir 60-90g de HC/h. Sí, estás leyendo bien, casi 4 veces más de lo que suele tomar un corredor durante un maratón. 

Esto puede parecer mucho, puede parecer una barbaridad a primera vista cuando estás acostumbrado a lo anterior. Pero es la realidad de la cantidad de energía que necesita un corredor. Pero por eso tantos corredores les aparece el famoso "muro del maratón" en el km30. No es más que se han quedado sin energía, como si un coche se quedase sin gasolina y te deja tirado. Lo mismo sucede con nuestro cuerpo.

Ahora bien, para poder tolerar estas altas cantidades de hidratos de carbono por hora mientras corremos no es algo que podamos hacer de hoy para mañana. Si estás acostumbrado a tomar 1 gel por hora, y de repente pasas a 3-4 geles/hora, lo normal es que tengas problemas gastrointestinales. Todo necesita su entrenamiento.

Igual que entrenamos el correr, tenemos que entrenar el estómago. La forma de progresar en esta nutrición lo trataremos en otros blogs, en este quiero centrarme en qué debes tener en cuenta a la hora de empezar a entrenar esta alimentación corriendo.

¿Qué Marca de Nutrición es Mejor?

Una pregunta que me realizan mucho es esta... ¿Qué marca de gel es mejor? ¿Cuál es la mejor marca de barritas? ¿Qué marca de gel me recomiendas?

La realidad es que no hay una marca mejor que otra. Bueno, sí, no es que todas las marcas sean buenas. Lo primero es irnos a una marca que se dedique a la nutrición deportiva y si es especializada en nutrición deportiva para deportes de resistencia mucho mejor. Esto nos va a asegurar que los componentes de lo que contienen son de buena calidad. 

La marca de geles que venden en el supermercado de la esquina (no voy a decir nombres para que no me denuncien jaja), sí, puede que el precio nos llame mucho la atención por ser mucho más económico que otras marcas especializadas. Pero el producto que lleva dentro ese gel, barrita o isotónico tiene una probabilidad mucho mayor de causarte problemas gastrointestinales cuando lleves horas corriendo o cuando tomes cierta cantidad. Las concentraciones de glucosa y fructosa no suelen ser las adecuadas y el tipo de azúcar que utilizan tampoco. 

Teniendo esto claro, dentro de las marcas especializadas, ya no es importante la marca, no hay mejores o peores, todas son de calidad: Crown Sport Nutrición, Mourten, 226ers, Keepgoing,...

Lo más importante a la hora de escoger qué marca utilizar es tu propio juicio. Debes probar y encontrar cuál es la que más te gusta, cuál es la que te sienta mejor y esa es la mejor marca para ti.

¡Y para esto están los entrenamientos! ¡Para probar! Prueba diferentes texturas (geles más líquidos y más espesos), diferentes sabores (fresa, limón, cocacola, tarta de queso,...), diferentes productos (barritas, gominolas, geles, isotónico) y diferentes marcas. 

A unas personas les gustará geles más espesos, otros los prefieren más líquidos. Otros no podrán con la textura de los geles y preferirán más las barritas o gominolas. A otros se les hará más cómodo llevar ya los hidratos mezclados con el agua en forma de isotónico,... Por eso, te repito, es muy importante que los vayas probando para que encuentres cual se acopla mejor a ti. 

Ya cuando has encontrado la marca y el producto que más van contigo, debes entrenar y entrenar y entrenar usándolos. Para que llegues al momento de la carrera completamente habituado a esos productos.

Si no lo haces así y escoges un producto al azar o no lo entrenas previamente, lo más normal es que con uno no pase nada, pero cuando lleves 2 horas corriendo y estes cansado, lo normal es que o te empiece a sentar mal o se te cierre el estómago.

El cerrarse el estómago y que no apetezca seguir comiendo es algo super habitual. Esto es causa de no entrenar el estómago durante la preparación y de no entrenarlo a velocidad de competición. No es lo mismo subir una montaña y comerse una barrita mirando las vistas o hablando con los compañeros, que tomarte esa barrita en el kilómetro 35 cuando estás cansado y encima en mitad de una subida con las pulsaciones por las nubes.

¿Qué Suplemento es Mejor: Gel, Barrita o Isotónico?

Ahora bien, ya sabemos qué cantidades debemos de tomar, ya sabemos que tenemos que entrenarlo en los meses previos, pero... ¿Qué es mejor? ¿Gel? ¿Barrita? ¿Isotónico? ¿Hay un suplemento mejor en base a la distancia que vamos a correr?

Como hemos comentado antes, lo más importante es que ese suplemento a ti te guste, que te apetezca comerlo, te agrade su sabor y textura. De nada vale que ahora te diga que los geles es mejor, si tomarte un gel te da ganas de bomitar.

Una vez ya sabemos qué alimentos nos gustan y cuáles nos sientan bien, tenemos que valorar de esos cuáles se adaptan mejor a la distancia que vamos a correr. 

A mayor distancia de la carrera, a menor velocidad vamos a correr (menos intensidad). Lógico

Y a menor distancia, al revés: mayor frecuencia cardiaca, más respiraciones por minuto,... 

Por lo tanto, a menor distancia, más difícil va a ser masticar y tragar. Por ello, a mayor intensidad vayamos a correr más líquido debería ser el alimento que tomemos. Para distancia de 10km o Media maratón será conveniente tirar más de isotónico o geles. Y en distancia de maratón o Ultras podremos valorar en mayor medida comer suplementos más sólidos como barritas o gominolas.

¿Esto quiere decir que en ultras solo podemos comer barritas y en 10km isotónico? 

No.

Sea la distancia que sea, siempre cuanto más líquido sea el suplemento, más fácil va a entrar y más fácil se va a digerir. Podríamos pasar 24h de un ultra solo con isotónico. Ej.: Un botellín de agua con 60-90g de maltodextrina y fructosa por cada hora. Por ejemplo, el famoso Mourten es una mezcla de estos dos productos y contiene 80g de Hidratos de Carbono en casa sobre para mezclar con agua en uno o dos bidones o softflask. 

Cuando más líquido sea el suplemento, más fácil se va a digerir y más rápido vamos a poder generar energía a través de sus hidratos de carbono.

Nutrición en Carreras de Larga Distancia

En una carrera de 1 o 2 horas, si lo tienes bien entrenado es difícil cansarte de un alimento, que se te cierre el estómago y ya no te apetezca seguir comiendo. 

En carreras de larga distancia (maratón o ultras), esto ya es más común. Estas horas comiendo o bebiendo siempre el mismo sabor, puede llegar a cansar. 

Gel sabor limón, gel sabor limón, otro gel sabor limón, otro más, otro más,...

Entrenando, bueno... estar corriendo dos horas con ese sabor limón me gusta, pero ya cuando llevas 8 horas de un ultra con el limón, puede acabar cansando. 

Por ello, en carreras de larga distancia, es importante que variemos diferentes sabores y texturas. 

Y no solo variar de un gel sabor limón a uno sabor coca-cola. O de un gel a una barrita. 

Esto es importante, pero también es interesante el combinar con otro tipo de sabor totalmente diferente. También nos podemos cansar de tomar solo dulce. El isotónico es dulce, el gel es dulce, la barrita suele ser dulce,... 

Es interesante que en estas carreras de más distancia combinemos también sabores dulces, con salados. Esto nos va a ayudar que nos sea más fácil mantener el "apetito" durante más horas. Existen marcas, por ejemplo "Crown Sport Nutrition" que tienen barritas de hidratos de carbono (20-25g/barrita) dulces, pero también saladas. 

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Además, incluir sabores salados, además de aumentar el aporte de sodio, que también es muy importante, va a aumentar nuestras ganar de beber. Esto es muy positivo para ayudarnos a mantener una correcta hidratación durante toda la carrera.

¿Es Perjudicial Tomar Tanto Azúcar?

¿Es bueno? ¿Es malo? 

Antes de nada, quiero dejar clara una cosa. Tomar geles, barritas, isotónico NO es malo para tu salud. 

¿Es azúcar? Sí

¿Es malo? No

Grábate a fuego esta frase:

"La población sedentaria ingiere muchos más hidratos de carbono de los que necesita. Y los deportistas de resistencia, ingieren muchos MENOS hidratos de carbono que los que necesitan"

El tomar azúcar no es bueno, ni malo. Que estos productos tengan un índice glucémico muy alto y ese azúcar vaya muy rápido a la sangre tampoco es malo. 

Lo que es malo y perjudicial para la salud, es que alguien que no realiza actividad física consuma esas cantidades tan altas de hidratos de carbono. 

Si tú corres, entrenas intenso, realizas entrenamientos largos,... Necesitas hidratos de carbono para poder soportarlo. Y no es perjudicial, es necesario. Lo perjudicial es no tomarlos y entrar en sobre-entrenamiento o que te entre un "pajarón" a mitad de carrera. 

Comer Alimentos Naturales Corriendo

Una vez tenemos claro este punto anterior... Quería remarcarlo antes de tocar este tema, ya que muchos corredores tienen ese pensamiento y esto les lleva a este apartado de "no procesados" y "solo alimentos naturales" porque es más saludable. 

No es malo tampoco comer alimentos naturales mientras corremos o competimos en una carrera. Alimentos naturales ricos en hidratos de carbono es otra buena opción para incluir en tus entrenamientos y carreras de larga distancia. Por ejemplo: dátiles, barritas caseras de arroz, patata, barritas de cereales y frutos secos, membrillo,... 

¿Cuál es el inconveniente? 

Por una parte, son alimentos sólidos. Y como hemos comentado, cuanto más sólido es un alimento o suplemento, más difícil va a ser de digerir. Vamos a provocar que nuestro estómago tenga que trabajar mucho más para asimilar este tipo de alimentos, por lo tanto, las posibilidades de que se "cierre" el estómago o problemas gastrointestinales van a ser superiores. 

Por otra parte, la cantidad de hidratos de carbono es menor. Por ello, vamos a tener que ingerir una cantidad mucho mayor de alimento, para la misma cantidad de hidratos de carbono. Lo que nos va a llevar a una mayor posibilidad de sufrir problemas gastrointestinales. 

Por ejemplo, en el pequeño tamaño de un gel vamos a absorber 25g de carbohidratos. En cambio, para esa cantidad de hidratos, vamos a necesitar comer, masticar y digerir 6-10 dátiles. Si además sabemos que necesitamos 60-90g/hora... se complica poder transportar todo ese alimento y poder digerirlo. 

Y por último, los alimentos naturales son más ricos en fibra que los suplementos ya preparados para la practica deportiva. A mayor cantidad de fibra, más probabilidad de sufrir problemas de estómago también. 

¿Quiere decir esto que no debemos de comer alimentos naturales corriendo?

Absolutamente no. No quiero decir eso. Quiero que sepas porque no es lo más adecuado, pero es una vía de aporte de hidratos de carbono que puedes utilizar perfectamente. 

Solo que no te vendan el "no procesado" que está ahora tan de moda y lo aceptes porque sí. 

Tenemos que poner en situación qué tipo de población somos (deportistas de resistencia) y qué necesidades tenemos (grandes demandas de hidratos de carbono por unidad de tiempo). 

Dicho esto, si lo tienes bien entrenado, te gusta, te sienta bien y lo prefieres a los suplementos, perfecto! Utilizado en carrera sin problema. 

Conclusiones:

> No hay suplementos, ni alimentos mejores o peores. Lo importante es que pruebes y encuentres que sabor y texturas a ti te gustan y te sientan bien. 

> En carreras de larga distancia es importante combinar diferentes sabores y texturas.

> Somos deportistas y no personas sedentarias. Por ello, nuestras necesidades nutricionales son totalmente diferentes.

> Y si te ha gustado este artículo, no dudes en compartirlo y así podremos ayudar a muchos más corredores como tú.

¡Un saludo y kilómetros!

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