OPINIÓN DE EXPERTOS:

Entrenamiento en Trail-Running - PARTE 1

El trail-running está en auge y cada vez son más los corredores que se decantan por practicar este deporte. Por ello, hoy en la sección de “OPINIÓN DE EXPERTOS” he realizado una entrevista a 5 de los mejores entrenadores de trail-running: Arcadi Margarit, Borja Rubio, David Delgado, Vicente Úbeda y Xim Escanellas.

Durante esta entrevista trataremos con ellos temas sobre entrenamiento, fuerza, nuevas tecnologías, psicología,… ¡Seguro que te resulta muy interesante!

Antes de comenzar con la entrevista, me gustaría agradecerles su colaboración a todos ellos y te invito a seguirles en sus Redes Sociales para aprender mucho más sobre estos temas.

¿Quieres ver la entrevista? ¡Vamos a ello!

1- ¿Cómo veis el nivel del trail-running en España en los últimos años y en el futuro?

Arcadi Margarit: Cada vez mejor. Creo que en los últimas años se ha avanzado muchísimo en las ciencias del ejercicio en el estudio del trail running, y eso repercute directamente en el nivel de tanto entrenadores como de corredores.

Borja Rubio: Actualmente no exagero si digo que tenemos a los mejores corredores del mundo en nuestro país.  Tanto a nivel masculino como femenino. Campeonatos del mundo por equipos e individualmente hablan por si solos. EL futuro dependerá de cómo trabajemos entrenadores, familiares y federaciones para dotar a nuestros jóvenes atletas llegar a lo más alto, y en las mejores condiciones.  

David Delgado: Desde que comencé a correr hasta el día de hoy veo que el nivel ha subido de forma exponencial y que cada vez hay más gente que se toma en serio esto de correr por la montaña. Ya no vale solo con ser bueno y tener el día, sino que hay que entrenar mucho para poder competir con el resto de corredores, ya sea para hacer un top 10 como para hacer un top 50.

En España el nivel está por encima del resto de países, ya que tenemos a grandes figuras que nos motivan para algún día ser como ellos, (Luis Alberto, Killian, Sehila, Pau…) esto creo que es bastante bueno para nuestro deporte, ya que el futuro está asegurado con la gente joven que viene pisando muy fuerte y que tiene la motivación y las ambición de ser mejores que sus ídolos. 

Vicente Úbeda: Pese a que el Trail Running todavía es un deporte amateur en España (la mayor parte de la élite se dedica a tiempo parcial y, de los pocos que lo hacen a tiempo completo, las condiciones suelen ser muy precarias), es evidente que el nivel deportivo ha crecido sobre todo en densidad. No sólo tenemos corredores en el top mundial, sino que tenemos un grupo nutrido de élite y sub-élite.

Creo que la tendencia a futuro sea hacia una mayor profesionalización, que poco a poco va a emerger y se van a desarrollar más talentos, pero hay muchos factores que influyen para que esto se haga realidad, como por ejemplo la inclusión del Trail en los JJOO. Esto le daría al deporte y a los atletas mucho mayor prestigio y valor, implicaría más a las federaciones, mayor atención de los medios, las marcas, etc…

Xim Escanellas: Esta evolucionando constantemente pero aún queda mucho camino por delante. No hay suficientes deportistas profesionales entendiendo por profesional que es su único trabajo, en el momento que eso empiece a evidenciarse el nivel aumentará como la pólvora. Por ejemplo: Kilian Jornet será un referente en la historia pero sus marcas se rebajaran con creces.

2- ¿Pensáis que hace falta que surjan escuelas específicas de trail-running para que este nivel siga subiendo? ¿O con nutrirse de corredores formados en la pista y el asfalto es suficiente?

Arcadi Margarit: Creo firmemente en la necesidad de que surjan escuelas de trail y que se les dé apoyo y continuidad a las que ya hay. De hecho, este año ya se va a celebrar el primer campeonato escolar de carrera de montaña. Hay que pensar bien el formato para los más pequeños puedan iniciarse, pero creo que va a ser una línea en la que se avanzará en próximos años. En todo caso, hay que pensar que Las habilidades coordinativas tiene su máximo exponente en las etapas escolares, y es una lástima perder dicha etapa en la posibilidad de formar a buenos trail runners. Es cierto que la ‘técnica de pista’ puede ser muy beneficiosa para el corredor de montaña, pero hay ciertas especificidades que si no se cubren dejan en manos de la genética (al menos en parte) el ser corredores o corredoras que se puedan desenvolver bien en un terreno técnico.

Borja Rubio: Sin duda sería de gran ayuda escuelas que trabajen específicamente con jóvenes corredores. Pero lo que realmente hace falta son entrenadores cualificados que atiendan a las necesidades de estos. Es un gran reto, por un lado tenemos la baja regulación que tiene esta profesión en España. Por otro lado las escuelas que trabajan con las categorías inferiores no suelen estar remuneradas. Esto lleva a que muchos profesionales tomen otros caminos, incluso sin estar relacionado a lo que estudiaron en la facultad. Siguiendo con la segunda pregunta mencionada, el trail Running es un deporte con muchas similitudes a la pista, pero con muchísimas más diferencias. Desde mi punto de vista requiere una formación y profundidad única y específica.

David Delgado: En estos momentos ya están surgiendo pequeñas escuelas de trail en el norte de España. El problema es que son de carácter privado y al final tendrán un fin si no consiguen una rentabilidad. Creo que es necesario que las distintas federaciones de montaña promuevan la creación de escuelas de Trail para crear una cantera que en un futuro de un relevo a los corredores actuales. Además estas escuelas servirán para  enseñar e inculcar unos valores de respeto por el medio ambiente.  No siempre se puede estar nutriendo el trail de corredores de asfalto y de cross.

Vicente Úbeda: En edades tempranas, desde los 6 a los 16 años donde considero que ya es necesario inicial la especialización, la formación de un corredor de pista, cross o trail no debería tener apenas diferencias. La formación de un deportista joven tiene más elementos en común que diferencias entre distintos deportes, sobre todo cuando más jóvenes son.

Es perfectamente factible formar a un corredor de montaña en una escuela de atletismo tradicional. En las escuelas de atletismo actualmente tenemos corredores de vallas, saltadores de pértiga, lanzadores de martillo, marchadores, etc. No veo ningún obstáculo para formar corredores de montaña. Un niño puede formarse en cualquier escuela de atletismo donde se trabaje correctamente.

A partir de ahí, es necesario integrar el trail running como una disciplina más dentro de la cultura del atletismo y tener entrenadores preparados para poder realizar la especialización a partir de los 15-16 años (y disponer de un entorno donde se pueda entrenar, claro).

Esto es perfectamente compatible con que existan escuelas específicas únicamente de montaña, un ejemplo fabuloso es el trabajo que está haciendo Iván Ortiz en Granada. He visitado su escuela, únicamente dedicada al Trail Running, y he quedado impresionado por la implicación de niños y padres y la labor educativa que está haciendo allí.

Xim Escanellas:  Sin lugar a dudas, como cualquier disciplina deportiva los mejores corredores empiezan a practicar el deporte desde muy pequeños. Al menos, tendrían que empezar a surgir escuelas en todas las poblaciones donde el trail este en auge. Lo bueno, y lo malo a la vez es que muchos deportistas vienen del asfalto pero en la montaña entran otros parámetros en juego que no son comparables.

Las bases del trail-running empiezan en el atletismo, que nos llevan muchos  años desventaja, los cuerpos son los mismos, la fisiología es la misma y por tanto la carga de entrenamiento tiene que ser similar pero tenemos que adaptarlo a la montaña, donde entran en juego más variables.

3- En el mundo del trail-running a veces parece que cuanta “más distancia mejor”. Este año en el UTMB y la TDS 2019 ha habido casi un 40% de retirados ¿Se está perdiendo el respeto a estas distancias? 

Arcadi Margarit: Pienso que sí. Muchos corredores desconocen los posibles efectos negativos de competir en tales distancias, especialmente si se está mal preparad@.

Borja Rubio: Totalmente, desde el momento que a una maratón se le denomina “la corta”. Un porcentaje tan alto de retirados solo indica la poca preparación con la que se está llegando a una prueba de tal calibre.

David Delgado: Completamente. Desde hace unos años se piensa que cuanto más es mejor y que correr 8 ultras en un año te hace ser mucho mejor. El problema de esto es que no se tiene en cuenta los gravísimos problemas que acarrea para tu salud, problemas de estomago, hígado, riñones… gran posibilidad de sufrir lesiones, ya que tu cuerpo no está preparado para ese estrés.

A estos corredores les diría que se pusieran en las manos de un profesional que les asesorara y les planificara la temporada de manera correcta.

Vicente Úbeda: Lo de que se está perdiendo el respeto a la distancia llevo 10 años escuchándolo, sin embargo, creo que a lo que no se le tiene respeto es a la velocidad.

Hay un sesgo enorme a la hora de calibrar el valor y la dificultad de correr una distancia determinada con respecto a correr a una velocidad determinada. La gente no entiende de ritmos ni de velocidad.

Por tanto, la tendencia popular suele ser llevar cada vez más al límite las distancias, tanto por parte de los deportistas como de los organizadores de eventos y marcas deportivas.

El otro factor es que los corredores, de manera consciente o inconsciente, “saben”  que correr rápido es más difícil (y doloroso) que correr lento. Para cualquier corredor es más fácil duplicar la distancia que mejorar un 10% sus marcas en las mismas distancias.

Personalmente, no tengo ningún problema con que cada vez se quiera correr distancias más largas, pero tampoco le otorgo más valor que el que en realidad tiene.

Xim Escanellas: Muchos deportistas y en charlas entre amigos entienden como locura hacer 168km pero no entienden la diferencia entre hacerlo en 5h más o 5h menos. O llevándolo al maraton de asfalto, no importa el tiempo que hiciste si fueron 4h o 2h50min, la pregunta es ¿acabaste el maraton? El “impossible is nothing” ha hecho mucho daño y no ha calado tanto como “citius, altius ,fortius” de los Juegos Olímpicos. 

4- ¿Qué creéis que está fallando en las preparaciones para este tipo de distancias? 

Arcadi Margarit: Creo que hay aspectos que no se tienen en cuenta o al menos no se les presta la suficiente atención. Gestión del ritmo, descanso adecuado, alimentación –no sólo durante la prueba-, entrenamiento específico… Aún así, son distancias que pueden pasar muchas cosas aún yendo con muy buena preparación. Eso sí, yendo con bien preparado las posibilidades de no realizar una buena carreras son extremadamente menores.

Borja Rubio: Principalmente la ausencia  de entrenador. Actualmente la mayoría de corredores amateur compiten sin ningún asesoramiento.  Si tienes a un profesional que te asesora el entrenamiento y conoce cuales son las limitaciones del deportista no debería dejar arriesgar la salud de sus pupilos. Obviamente pueden haber otros aspectos que lleven a un deportista a retirarse, como una lesión por caída, dolor estomacal, etc. Lo que vemos en cada competición, incluso de menor distancia es que lo corredores no están preparados para la competición, y los que están preparados llegan pasados de carga, una vez más por la ausencia de asesoramiento profesional.

David Delgado: Lo que principalmente está fallando es la falta de la figura de un entrenador o en otros casos un mal asesoramiento por parte del preparador físico, que no es realista con su deportista y que teniendo muy poca experiencia en las carreras de montaña, le alienta a preparar este tipo de distancia que están muy por encima sus posibilidades.

Vicente Úbeda: Principalmente veo tres aspectos que son los que suelen fallar los corredores:

1. La preparación física. Hay corredores que se presentan infra-entrenados o mal-entrenados a una prueba de larga distancia (algunos incluso conscientes de ello). Esto es una irresponsabilidad, por el peligro que supone para uno mismo y las consecuencias que puede tener a largo plazo, pero también es un peligro para la propia organización del evento.
2. La alimentación. Las pruebas que superan las 2h de duración la hidratación y la nutrición son fundamentales, no sólo por rendimiento, sino por salud. La alimentación es algo que hay que realizar bien en la carrera, pero también entrenar correctamente durante la preparación.
3. La estrategia. Cuanto más larga y extrema sea la carrera y más al límite se quiera disputar, mejor hay que preparar la estrategia de ritmos, material, avituallamientos, etc. No sólo prepararlo, sino luego tener la habilidad para ejecutarlo correctamente.

Xim Escanellas: Deportistas prematuros y no por edad, en las competiciones de extrema duración como son las anteriores el componente psicológico entra mucho más en juego que tan solo la preparación física. Siempre es más sencillo verlo con ejemplos: un deportista que siempre sale a entrenar o hacer las tiradas largas con sus amigos, llega a UTMB, tiene un momento de bajón que nadie le anime y se retira. Deportista que no conoce lo que es tener una pájara (que tarde o temprano llegará) la tiene y se retira. Deportista que no ha sufrido ampollas, se retira. Deportista que no ha pasado frio, se retira y un largo etc. Por otro lado, también veo que hay un exceso de kilometraje en los deportistas amateurs y eso les hace llegar fundidos a la competición, yo en las fases de tapering intento que lleguen más descansados que fundidos por que volvemos al componente psicológico, tienen que llegar con hambre de kilómetros.

5- En estas distancias de maratón hacia arriba son muy habituales los problemas musculares de calambres. ¿Cuál creéis que es el mayor error que realizan los deportistas en este aspecto?

Arcadi Margarit: Últimamente se le está dando más relación a la fatiga como origen primario del calambres, más que otros aspectos como, por ejemplo, la pérdida de sales. Creo que la principal estrategia es reducir la fatiga en competición, y para ello es necesario un trabajo de fuerza muy adecuado, un buen entrenamiento específico en la montaña y unas adecuadas estrategias nutricionales y de hidratación.

Borja Rubio: No entrenar la fuerza, una mala gestión de la intensidad en competición y una nutrición deficitaria.

David Delgado: La aparición de los calambres puede ser consecuencia de una deshidratación y depleción electrolítica que provoca una hiperexcitabilidad terminal axónico de motoneuronas, o bien por fatiga o daño muscular, que provoca una alteración del control neuromuscular. En un estudio realizado en una carrera de 100 millas se analizó la aparición de calambres en los corredores, post carrera se tomaron muestras de sangre, se vio que los valores de CK (indicador de daño muscular) eran de 35265 IU/L para los que corredores que habían sufrido calambres frente a 11862 IU/L para los corredores que no habían sufrido calambres. Y los valores de sodio en sangre fueron de 138 mmol/L frente a los 140 mmol/L respectivamente. 

Con estos datos podemos decir que la incidencia de calambres está relacionada con el daño muscular. ¿Qué sabemos que previene el daño muscular? El trabajo de fuerza.

Vicente Úbeda: Normalmente, una preparación física deficiente, ya sea por falta de volumen, de intensidad, de especificidad o de fuerza. Pero también muchas veces simplemente por unos ritmos fuera de sus posiblidades.

Aunque siempre se ha asociado a la falta de sales minerales (lo cual también puede contribuir), al final los calambres son una manifestación de la fatiga.

Xim Escanellas: La alimentación desde un plano básico, ingerir suficientes nutrientes y la fuerza de los deportistas para resistir los más de 150.000 impactos que pueden recibir en las 100 millas por ejemplo, lo veo esencial y aún hay muchos deportistas que no lo utilizan por que el contador de kilómetros o desnivel no sube y parece que no están entrenando.

6- Las carreras de montaña se diferencian de las carreras de ruta en que no siempre gana el corredor que mejores cualidades físicas tiene. En el trail-running intervienen numerosos factores por lo que hay que trabajar a un deportista más completo (Hay que rendir en llano, en subida, en bajada, estrategia de carrera, nutrición, psicología,…). ¿Qué opinión tenéis?

Arcadi Margarit: Creo que a nivel psicológico y/o nutricional las carreras de montaña pueden ser similares a otras pruebas de resistencia (que se pueda asemejar la duración), aunque siempre haya particularidades (meteorología, avituallamientos, altura…). A nivel más físico, ciertamente el corredor de montaña tiene que entrenar diferentes variables de rendimiento: economía de subida, de bajada y llano, disminución del daño muscular, potencia de subida, técnica, gesto de caminar… Lo que hace el entrenamiento más complicado –en cuanto a factores de rendimiento se refiere- pero a la vez más rico e incluso ameno.

Borja Rubio: El modelo clásico en deportes de resistencia donde potencia aeróbica máxima, umbral lt2 y economía de carrera son los pilares del rendimiento, ha sido cuestionado en las ultimas investigaciones como predictor de rendimiento en Trail Running. Correr por montaña tiene unas características de terreno especificas (subidas y bajadas) que tienen que tenerse en cuenta para trazar un las características específicas que determinan el rendimiento. Estas características son la resistencia a la fatiga , VAM en subida, y factores neuromusculares medidos en test de extensión de cuádriceps. Un especialista en distancias cortas como un kilometro vertical tendrá que tener altos valores de Vo2max  y VAM en subida. Esto valores también se han visto que correlacionan positivamente con el rendimiento en distancias largas, pero en estas últimas el factor psicológico y una buena optimización de las grasas como principal fuente de energía son importantísimas.

Que cada carrera sea diferente le da un punto de emoción especial al Trail, y cada perfil le beneficiará más a un perfil de corredor. Al margen de características específicas, a día de hoy si un corredor quiere subir al podiúm tiene que ser competente tanto en subida, bajada, como en llano. Si tienes algún punto débil entra en juego la táctica, “jugar bien las cartas”.

David Delgado: Todos estos factores que mencionas son clave para las carreras de montaña, no vale solo con tener un buen motor, además debes ser bueno bajando, ser ágil y saber moverte en los terrenos técnicos,  cuidar mucho la alimentación y cuanto más larga es la distancia y el tiempo de la prueba entran en juego el resto de factores como son la estrategia de carrera, la psicología, el uso de bastones… Todos estos factores hacen de las carreras de montaña una disciplina compleja y a la vez muy motivante para el entrenador que tiene que conseguir programar todo este cóctel durante la temporada.

Además es muy importante el trabajo multidisciplinar para así poder controlar los factores de la alimentación y psicología.

Vicente Úbeda: Efectivamente, en las carreras de montañas existe mayor variedad de situaciones, de habilidades y de gestos que en las carreras en ruta, lo cual tiene varias implicaciones.

Una es que el entrenamiento tiene que ser más variado para que el deportista pueda adaptarse y rendir en todas esas distintas situaciones. Por otra, que emerjan deportistas que, debido a sus caracterísiticas naturales, tenga un perfil que le haga destacar más en tipo de carreras que otras.

A mí me gustan los deportistas completos y polivalentes, e intento preparar de manera equilibrada para defenderse en cualquier terreno, pero siempre puedes encontrarte con un “especialista” puro y duro. En ese caso, creo que es preferible explotar sus virtudes y no sacarle demasiado del tipo de pruebas en las que destaca.

Xim Escanellas: Nadie dijo que fuera fácil, es decir, estamos enfrentándonos a carreras que hace 20-30 años eran impensables, ahora nos enfrentamos por ejemplo a carreras por etapas. Hay algo que estoy seguro que mis compañeros me darían la razón cuanto más larga sea la carrera más complicado se pone el asunto.

7- En el apartado de la psicología… ¿Qué importancia le dais? Y si lo trabajáis de forma específica ¿Podríais contar una estrategia que utilizáis para trabajar este aspecto?

Arcadi Margarit: La parte psicológica es muy importante, especialmente cuando se compite por un puesto y a su vez en carreras de larga y muy largas duración. En el primer caso, usamos algunos entrenamientos que son especialmente dedicados a entrenar la ‘capacidad de sufrir’ y, en el segundo caso, una buena estrategia es partir la carrera en partes y/o memorizar un mantra.

Borja Rubio: El factor psicológico es importante sin duda. Muchos entrenadores estamos viendo como deportistas con una mayor resiliencia están obtenido mejores resultados por su capacidad de resistencia a la fatiga, gestión del esfuerzo y control de pensamiento negativos,  que otros deportistas que presentan mejores condiciones fisiológicas para el rendimiento.

Un  ejemplo de corredor de pódium que su fortaleza es la subida: “en subida que se te da mejor, intenta no darlo todo, juega con el, sabes que el sufre más ahí, deja que en las bajadas de la primera parte de la carrera te adelante, no pasa nada, con forme avanza la carrera se más agresivo en subida”.

Ayudamos a dosificar los pensamientos  competitivos, gestionar el no controlar la carrera y ser pacientes.

David Delgado: Es un factor al que le doy mucha importancia sobretodo en las distancias por encima de maratón, ya que implican un mayor desgaste psicológico para el deportista por el gran número de horas que está solo en carrera. A nivel de entrenador delego este aspecto a profesionales de la psicología.

Como corredor de montaña utilizo diferentes estrategias, dos de ellas y que considero muy efectivas al menos para mí, son realizar un análisis minucioso de la carrera y posterior estrategia controlando los tiempos de paso por diferentes puntos de la misma y la alimentación. Así mi cabeza solo se preocupa de correr. Otra estrategia para amenizar las largas carreras de montaña, es el uso de música.

Vicente Úbeda: La psicología tiene una importancia vital ya que a la hora de llevar el cuerpo al límite de sus capacidades, gestionar la fatiga y tomar decisiones, el cerebro tiene una papel fundamental.

Muchos de esos procesos cerebrales funcionan de manera automática e inconsciente, pero existe un pequeño margen de procesos conscientes, entrenables, en los que la psicología puede aportar buenas estrategias.

Para mí, lo más potente a nivel psicológico es la confianza. Si un deportista es consciente de sus capacidades, su preparación y afronta la competición sintiéndose capaz, las cosas suelen terminar bien.

Esa confianza no se transmite con discursos motivacionales puntuales, sino que se va asentando día a dia en cada entrenamiento, con cada pequeño mensaje que que se transmite. Al final, hay que enseñar al deportista a ver la realidad y a tener un diágolo interno que fomente esa confianza.

Xim Escanellas: Soy un poco brusco si el deportista lo requiere. Por ejemplo: un trail runner viene a mi tras 2 años junto a otro entrenador sin llegar al corte en una misma competición ya que en medio del ultra tiene 1 kv habiendo superado otras con mayor distancia y desnivel. Perfecto. Tras unos meses de entrenamiento le digo que empieza el juego de verdad, a hacer ese kv como locos, no se lo podía creer que lo mandará a la boca del infierno. Ese mismo año acaba la competición con creces. Trail runner entrena genial y consigue marcas los entrenamientos llega a la competición y se empieza a encontrar mal sin ningún sentido, ¿nervios en carrera? Solución cada 15 días una competición. Podría contar muchísimas historias de estrategias que he tenido que utilizar con mis deportistas poco comunes ya que como les digo a mis deportistas nosotros somos estrategas, buscamos soluciones y si no existen ataque directo.

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