VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
OPINIÓN DE EXPERTOS:
Principales errores nutricionales en deportistas de resistencia
Uno de los aspectos clave a la hora de preparar pruebas de larga distancia es la nutrición. Además del entrenamiento, la nutrición es un aspecto clave y que va a limitar el rendimiento en este tipo de pruebas.
Para tratar este aspecto, hoy os queremos mostrar la opinión de 7 grandes expertos en nutrición deportiva: Aitor Viribay, Andrea Gilmond, Belén Rodriguez, Carlos Ferrando, Javier Guerrero, Laura Chaparro y Paula Fernandez. Le hemos preguntado a estos 7 expertos con amplia experiencia con deportistas de resistencia: ¿Cuáles son los 2 mayores ERRORES NUTRICIONALES que cometen los DEPORTISTAS DE RESISTENCIA?
Antes comenzar con la entrevista, me gustaría agradecerles su colaboración a todos ellos y te invito a seguirles en sus Redes Sociales para aprender mucho más sobre este tema.
¿Quieres saber la respuesta? ¡Vamos a ello!
¿CUÁLES SON LOS DOS MAYORES ERRORES NUTRICIONALES QUE COMETEN LOS DEPORTISTAS DE RESISTENCIA?
L@s deportistas de resistencia cometen errores nutricionales bastante habituales, tanto en el ejercicio como fuera de él (resto de comidas diarias). Pero sin duda, dos de los más repetidos y que, además, tienen una relevancia muy significativa en el rendimiento y en la salud, son los siguientes:
1- No comer/beber durante el ejercicio. La ingesta de Hidratos de Carbono y/o grasas y proteína, bien sea mediante comida, sport foods o bebidas, es uno de los pilares clave en la nutrición deportiva. La importancia de ingerir durante el ejercicio va más allá de la mejora del rendimiento deportivo (principal efecto), ayudando a una mejor recuperación, un menor catabolismo, una optimización de las adaptaciones metabólicas y una mejor salud integral. Sea cual sea el entrenamiento o competición, cualquier deportista debería de comer y beber, siempre acorde a las demandas y a las necesidades de la sesión en concreto. Esto supone que la cantidad y calidad de HC o de grasas y proteína, así como de minerales y fluidos, pueda cambiar dependiendo del entrenamiento o competición a realizar.
2- Hidratación en el ejercicio y fuera de él. La hidratación es uno de los puntos débiles de l@s deportistas de resistencia. Durante el ejercicio, poc@s deportistas cumplen con las pautas necesarias, tanto en minerales como en líquido e Hidratos de Carbono, lo que conlleva una elevada incidencia de efectos secundarios no deseados como los problemas gastrointestinales, deshidrataciones severas, pérdida de rendimiento, recuperación inadecuada, etc. Así mismo, fuera del entrenamiento/competición, la pauta de hidratación es tan importante que puede afectar directamente a la propia recuperación y rendimiento de las posteriores sesiones. Un/a deportista de resistencia tiene unas demandas hidroelectrolíticas superiores a otr@s deportistas y a las personas sedentarias, por lo que debe de prestar especial atención a la rutina de hidratación tanto antes y después del entrenamiento, como al resto del día, poniendo especial atención a la pérdida de fluido nocturna. Esto supone ingerir mayores cantidades de líquido y, posiblemente también, de ciertos minerales clave como el sodio y potasio.
ANDREA GILMOND
Nutricionista
Lic. Nutrición y Dietética de la Universidad Central de Venezuela. MSc. Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Escuela Universitaria del Real Madrid de la Universidad Europea de Madrid. Diplomado del Comité Olímpico Internacional. Lausanne, Suiza.
¿CUÁLES SON LOS DOS MAYORES ERRORES NUTRICIONALES QUE COMETEN LOS DEPORTISTAS DE RESISTENCIA?
1. No entrenar el intestino para la carrera.
Muchos atletas, subestiman el uso de hidratos de carbono durante el entrenamiento. De hecho, es frecuente que consuman productos por primera vez el día de la carrera sin saber que efectos pueden tener en ellos.
Garantizar que la energía y los fluidos que se consumen durante la actividad en forma de hidratos de carbono y bebidas deportivas o agua lleguen a nuestros músculos en movimiento, es clave y determinante para el rendimiento. De este proceso se encarga nuestro tracto gastrointestinal, por ende, debemos adaptarlo a que funcione a su máximo y que cualquier tipo de discomfort disminuya; los síntomas pueden ir desde náuseas, vómitos, a diarreas o calambres estomacales (Costa et al, 2017). Si nuestro sistema gastrointestinal no funciona adecuadamente, tampoco la provisión de nutrientes será adecuada, habiendo más riesgo a que las incomodidades gastrointestinales se desarrollen durante la carrera y tengan un impacto en el desempeño.
Según Jeukendrup (2017), hay 5 estrategias que podemos practicar por lo menos 1 vez a la semana durante los entrenamientos para entrenar al intestino:
- Ingerir volúmenes grandes de líquidos durante el entrenamiento.
- Salir a correr inmediatamente después de una comida.
- Consumir hidratos de carbono durante el entrenamiento, aumentado las dosis de éstos.
- Simular la estrategia de competencia, tanto en hidratación como en consumo de hidratos de carbono.
- Tener una alimentación diaria con un adecuado consumo de hidratos de carbono.
Realizando estas estrategias, en las tiradas largas donde hay más tiempo para practicarlas va a permitir que la sensación de llenura que se puede apreciar durante la actividad se reduzca, haya un mejor vaciamiento gástrico, es decir, los alimentos permanecerán menos tiempo en el estómago y su pase al intestino será más rápido y puede haber una mayor capacidad de absorción en el intestino y de entrega de carbohidratos en el músculo.
2. Subestimar la ingesta de líquidos e hidratos de carbono
En la consulta suelo ver a muchos corredores que no consideran importante el consumo de energía y de líquidos durante los entrenamientos, sobre todo en las tiradas largas. Lo que se puede traducir a una menor recuperación posterior, mayor riesgo de lesión y no alcanzar el rendimiento óptimo.
Sin suficiente combustible va a ser imposible que el coche ande más lejos y más rápido, de la misma manera pasa con nuestro cuerpo. Primero, es necesario garantizar estar bien hidratados y con el tanque de energía lleno para el trabajo que se va a realizar y segundo, tomar en cuenta el tiempo aproximado del entrenamiento para planificar lo que se necesita. Las investigaciones demuestran que el consumo de hidratos de carbono entre 30 a 90 g por hora van a resultar en un mejor desempeño, donde las marcas de carrera pueden reducirse. Al contrario, un inadecuado consumo de éstos, puede aumentar el riesgo de fatiga y un bajo rendimiento, teniendo dificultades para mantener el paso, experimentar debilidad y necesitar parar antes de que termine el entrenamiento o la carrera. Por otro lado, la deshidratación disminuye el rendimiento deportivo aumentando el estrés cardiovascular (la sudoración es mayor, hay menos volumen de sangre y se reduce el flujo circulatorio hacia la piel para disipar el calor y permitir la evaporación), hay una aumento en la percepción del esfuerzo, se disminuye la concentración y aumenta el discomfort intestinal. La cantidad de líquidos que se necesita va a variar según la sudoración de cada quien, por ende, las personas que suden más, deben estar pendientes de ingerir más agua y/o bebidas deportivas.
BELÉN RODRÍGUEZ
Nutricionista en TU GESTOR DE SALUD
Doctorada en Nutrición, Licenciada en Ciencia y Tecnología de Alimentos y posgrado en entrenamiento personal avanzado por la Universidad Complutense de Madrid. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, especialista en Nutrición deportiva y experta en fisiología y entrenamiento de Maratón por la Universidad católica san Antonio de Murcia .
¿CUÁLES SON LOS DOS MAYORES ERRORES NUTRICIONALES QUE COMETEN LOS DEPORTISTAS DE RESISTENCIA?
1. En mi día a día uno de los errores que más comúnmente encuentro en la consulta es el miedo a los hidratos de carbono…..
Los HC son una de las principales fuentes de energía en los deportes de resistencia, también las grasas claro está, pero sin reservas de glucógeno no vamos a llegar muy lejos ;). El miedo a los HC suele estar relacionado con el miedo a engordar y hoy también relacionado con las modas dietéticas; dieta paleo, dieta ceto, ayunos…. Estas estrategias dirigidas a entrenar con baja disponibilidad de glucógeno podrían ser utilizadas en entrenamientos puntuales y bajo la supervisión de un profesional de la nutrición deportiva junto al entrenador, de tal forma que podamos asegurar el mantenimiento de la salud y rendimiento del deportista. Bajo mi opinión estas estrategias en un deportista de resistencia no deberían ir encaminadas a la pérdida de peso si no a la búsqueda de adaptaciones relacionadas con un mayor depósito de glucógeno post entrenamiento y una mayor utilización de las grasas durante los entrenamientos.
No obstante los hidratos de carbono (Fruta, verdura, tubérculos , legumbres, cereales… en este orden) deben ser la base de los deportistas de resistencia junto a una ingesta adecuada de proteínas y grasa que se verán modificadas en función de la estrategia de carga o descarga de hidratos que periodicemos en el deportista.
Es importante indicar que la ingesta insuficiente de carbohidratos de manera continuada puede provocar adaptaciones hormonales que a la larga perjudicarán el rendimiento del deportista.
Es por ello que no debemos temer a los HC, sino ser conscientes de que son una parte fundamental de nuestra alimentación y aprender a periodizarlos, de forma que con ayuda de un profesional el deportista de resistencia pueda combinar una dieta alta en HC y días en os que el consumo de HC sea bajo si así lo hemos creído oportuno. *un tema que da para mucho debate y que dependerá de muchos factores.
2. Otro de los errores muy comunes cuando hablamos de entrenamiento nutricional, es la falta de ingesta de HC durante las pruebas y los entrenamientos, y la creencia errónea en muchos casos de que los geles, gomis… son “malos” y son la causa de problemas gastrointestinales.
Estos suplementos, cuando hablamos de productos de calidad (como en todo hay productos que no son de calidad) están elaborados para deportistas a partir de recomendaciones científicas, buscando una óptima combinación de Hc, sodio y otros micronutrientes y un óptimo vaciamiento gástrico, además de una textura y sabor agradables.
Está bien documentado que en los deportes de resistencia se necesita entre 30 y 90 g de HC/h dependiendo del entrenamiento y la competición (a veces el deportista puede no necesitar tomar nada porque nos interese que entrene con reservas bajas de glucógeno o simplemente porque con la dieta de los días previos sus reservas sean suficientes para el entrenamiento pautado) .No hacerlo, provocará un vaciamiento precoz de los depósitos de glucógeno y por lo tanto una disminución en el rendimiento. Además, se sabe que es fundamental entrenar nuestro intestino para adaptarlo a las ingestas de HC recomendadas para el deportista en particular y que necesitará tomar el día de la competición. Esto debe hacerse durante los entrenamientos para no sufrir problemas gastrointestinales durante la competición. Por eso, no solo debemos entrenar nuestros músculos sino también nuestro intestino.
En conclusión y desde Tu Gestor de Salud, observamos que uno de los principales errores de los deportistas de resistencia suele ser la baja ingesta de HC tanto en el día a día como durante los entrenamientos y la competición. Por eso, recomendamos a todos los deportistas que se pongan en manos de un profesional de la nutrición deportiva que pueda ayudarte a estructuras su dieta de forma personalizada y adecuada.
CARLOS FERRANDO
Nutricionista en NUTRALAB
Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Calidad y Seguridad Alimentaria.
¿CUÁLES SON LOS DOS MAYORES ERRORES NUTRICIONALES QUE COMETEN LOS DEPORTISTAS DE RESISTENCIA?
Es una pregunta que da para mucho y que voy a intentar estructurarla por partes:
1. El primero de los errores, no es un error propio del deportista, es el exceso de información contradictoria que le llega en relación a la alimentación para competir, para entrenar, para recuperar, es decir, de su ambiente y del entorno que lo rodea. Que si los carbohidratos son malos, el azúcar es veneno, el gluten, la carne y demás mitos que van surgiendo. Más si cabe cuando algún deportista élite empieza a generar alguna de estas rutinas “mágicas” que van a generar tendencia en el resto, y bajo mi punto de vista en la alimentación, un solo factor aislado no va a generar esa mejora del rendimiento, depende de varios factores relacionados para la mejora delrendimiento deportivo
2. Falta de entrenamiento nutricional: lo que observo en consulta es que a muchos deportistas les falta la rutina de entrenar como se compite, es decir, misma estrategia de hidratación y de ingesta de alimentos, y este entrenamiento es clave para valorar las sensaciones digestivas incluso optimizarlas para poder ir a más (recordemos que las alteraciones digestivas durante la competición hacen abandonar a un buen número de deportistas), clave para la mejora del rendimiento deportivo, clave para cuadrar tiempos de competición, clave para minimizar riesgo de caídas a la hora de abrir un gel o de coger el bidón. Cuanto más entrenado lo lleves más intuitivo será, como un parpadeo. No lo dejes para el final y no pruebes nada nuevo el día de la carrera.
JAVI GUERRERO
Nutricionista en IND
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética. Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Especialista en Gestión y Control de Calidad. Curso Internacional en Cineantropometría y Nutrición Deportiva. Máster del Comité Olímpico Español en Alto Rendimiento Deportivo. Máster en Nutrición Clínica. Doctorando
¿CUÁLES SON LOS DOS MAYORES ERRORES NUTRICIONALES QUE COMETEN LOS DEPORTISTAS DE RESISTENCIA?
No conviene generalizar. Los “deportistas de resistencia” son un público muy heterogéneo: ¿ciclistas? ¿runners? ¿nadadores? ¿trail? ¿triatletas? ¿carreras de supervivencia? ¿veteranos? ¿novatos? ¿amateurs? ¿amateurs con entrenador? ¿profesionales? ¿diabéticos? ¿con muchos recursos económicos o con pocos?…
Si se me permite, me ceñiré a esos amateurs que compiten, se marcan retos exigentes, son disciplinados, monitorizan su rendimiento, tienen Strava, Garmin, entrenador… ya sabéis a quiénes me refiero. En IND los llamamos “amapros”.
Estos amapros suelen cometer errores como confiar demasiado en sus sensaciones porque llevan toda la vida compitiendo, invertir más en material deportivo que en entrenamiento, nutrición o descanso, estar demasiado obsesionados con el peso (“quiero reducir hidratos”) en vez de enfocar su objetivo a sostener vatios o ritmos de carrera. Pensar que la suplementación o la cafeína son cruciales y abusar de ellas. Infravalorar la importancia del descanso y la influencia del estrés, obsesionarse con modas nutricionales en busca de atajos mágicos: fuera sal, fuera azúcar, fuera soja, fuera gluten, fuera lactosa, fuera procesados, fuera carne…
Pero si tengo que quedarme con los dos errores que considero más importantes, serían estos:
1. QUE EL DEPORTISTA NO ENTIENDA LO QUE GASTA.
Lo primero que dirás al leer esto es: ¡Yo sé lo que gasto! ¡Veo mis Kcal en el Garmin! Es cierto, los pulsómetros nos ofrecen muchos datos sobre la energía (kcal) utilizada en el desempeño de la actividad. Pero esto tampoco nos ayuda demasiado a los nutricionistas a entender a un nivel más cualitativo cómo funciona el cuerpo del deportista.
El cuerpo humano es muy similar a los sistemas de caja negra (Medel, Zagaceta & Palma, 2014). Estos sistemas se componen de entradas y salidas, pero tienen la particularidad de que no podemos entender los procesos que ocurren en su interior. Si cogemos esta idea y la adaptamos al deportista, deberíamos medir todo lo que comemos con el máximo nivel de detalle (las entradas), así como establecer unos indicadores para medir los diferentes parámetros de rendimiento (las salidas). Estableciendo una relación matemática entre la alimentación y el rendimiento podemos llegar a entender cómo a través de cambios en la alimentación del deportista, podemos conseguir cambios en su rendimiento.
Los nutricionistas disponemos hoy en día de tecnología y herramientas gracias a las cuales podemos entender cómo un deportista utiliza los diferentes sustratos en las diferentes zonas de entrenamiento. Nosotros utilizamos lo que llamamos El Test de Sustratos. Con este test podemos tener una idea más precisa de qué tipo de gasto va a tener el deportista y articular cambios en su planificación nutricional. De esta forma, aseguramos el aporte de energía durante la sesión de entrenamiento para que pueda cumplir con el estímulo que busca el entrenador en cada sesión.
2. QUE EL DEPORTISTA NO ENTRENE LO SUFICIENTE LA ESTRATEGIA NUTRICIONAL DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS
Actualmente somos muchos los deportistas que tenemos potenciómetro. Gracias a la tecnología y a que los entrenadores se han adaptado a ella, sabemos exactamente cómo debemos rendir en una carrera, en cada segmento y en función de muchas variables. Si mi FTP son 280 vatios, sé que no puedo ir a 315 y no petar. Si mi ritmo de carrera son 4,35 min/km, soy consciente que si salgo a 3,45 los primeros 2 kilómetros del maratón, estoy muerto.
Con la alimentación esto no pasa. Nadia estaría dispuesto a cambiarle la bici o las zapatillas a un compañero en la cámara de salidas justo antes de empezar una carrera. Sin embargo, sí que lo hacemos con la alimentación en carrera.
Como dice Asker Jeukendrup (2017), debemos entrenar el intestino. Es un sistema saturable que debemos controlar, entender y adaptar a las necesidades de cada uno y de cada carrera. No vale no comer nada en los entrenamientos porque “no lo necesito” y luego tomar 3 geles en una hora en carrera “porque sí lo necesito”.
Concluyendo y uniendo los dos errores: si somos capaces de entender lo que gastamos y, por lo tanto, somos conscientes de lo que necesitamos en los entrenamientos, seremos capaces de entrenar nuestro sistema digestivo durante los mismos para rendir al 100% en las competiciones y no tener sustos imprevistos.
LAURA CHAPARRO
Nutricionista en BE STRONG NUTRICIÓN
Graduada en Nutrición humana y dietética. Máster en Nutrición personalizada y comunitaria. Cineantropometrista ISAK I. Soy docente en máster de nutrición deportiva de la UEMC y otros cursos online. Aprendiz incansable de cursos y jornadas relacionados con la nutrición deportiva, rendimiento y marketing. Instructora de actividades dirigidas y entrenadora personal. Divulgadora en prensa online. Creadora de talleres.
¿CUÁLES SON LOS DOS MAYORES ERRORES NUTRICIONALES QUE COMETEN LOS DEPORTISTAS DE RESISTENCIA?
Es una pregunta complicada de sintetizar pero lo que más me encuentro en consulta sería:
1. Nos encontramos con dos escenarios, los deportistas con más nivel y con los que empiezan o son nivel medio. Los deportistas que comienzan o son nivel medio sobreestiman su gasto calórico al día. Es posible que estén entrenando más que antes pero muchas veces los trabajos son sedentarios por lo que el gasto energético total no es tan elevado como se suele pensar a pesar de que haya sido un entrenamiento duro. Se tiende a pensar que se ha gastado mucho y el deportista se permite mucha más comida, muchas veces no de muy buena calidad como “premio” al esfuerzo.
Por otro lado nos encontramos con el deportista de un nivel más alto, más competitivo que quiere verse con un porcentaje de grasa bajo y que a pesar de que su gasto es muy elevado por el volumen de horas que dedica al entrenamiento su alimentación es bastante restrictiva sobre todo en relación a los hidratos de carbono. Por “miedo” a subir de peso, que eso le produzca lastre y por tanto no ser competitivo. En la mayoría, el rendimiento no es mejor y puede haber incluso pérdida de masa muscular por el déficit calórico que se genera alargado en el tiempo.
Por lo que nos encontramos a deportistas de resistencia con un gasto bajo por un trabajo sedentario tomando las cantidades de carbohidratos que debería tomar un pro y viceversa.
2. No se le da importancia al entrenamiento de fuerza por miedo a que se produzca un aumento de masa muscular y que eso conlleve a lastrarles en carrera. Sabiendo que el entrenamiento de fuerza nos ayudaría a prevenir lesiones y tener mucha más potencia tanto en carrera, mover más watios en bici o bracear en natación más fuerte. Lo importante no es el peso que indica la báscula sino como está repartido el peso, por lo que nos centraríamos en mejorar la composición corporal del deportista a través de los entrenamientos de carrera, el entrenamiento de fuerza y la alimentación, sin dejarnos el descanso.
Y si me permites diré un tercer fallo:
3. Otro error de hoy en día es el descanso. No se duermen suficientes horas de manera crónica. Los procesos de reparación muscular ocurren en nuestra fase de sueño profundo. Si generalmente podemos tener 2-3 fases (dependiendo del individuo y las horas dormidas) y de manera habitual recorto a 1 fase, mi riesgo de lesión es mayor ya que las recuperaciones no son completas. Cada vez se le va dando más importancia, pero todavía falta generar más consciencia sobre este aspecto ya que se infravalora. Se ha pensado siempre que el más productivo y el más exitoso es el que menos horas duerme y no, a la larga pasa factura.
PAULA FERNÁNDEZ
Nutricionista en NUTRIUM
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
¿CUÁLES SON LOS DOS MAYORES ERRORES NUTRICIONALES QUE COMETEN LOS DEPORTISTAS DE RESISTENCIA?
Desde mi punto de vista, los dos errores más comunes relacionados con la alimentación son:
1. Desconocimiento acerca del aporte y carga de hidratos, ya que habitualmente abusan de alimentos como arroz y pasta y dejan de lado otros igual o más importantes.
2. Escasa planificación de alimentos y suplementos en las carreras. Una gran mayoría de corredores llegan a los eventos deportivos sin haber estudiado previamente los avituallamientos, los suplementos a tomar y los tiempos previstos para cubrir con sus necesidades alimentarias y por tanto, optimizar su rendimiento físico.
Espero que te haya resultado interesante esta primera entrevista de expertos. Como has podido ver, casi todos encuentran en su día a día los mismos errores en deportistas de resistencia:
- No entrenan el estómago. Es muy importante entrenar la cantidad de hidratos de carbono y líquido que necesito en competición, para evitar problemas gastrointestinales.
- Desconocen la importancia de los hidratos de carbono.
¿Quieres saber más sobre estos dos temas?
Al final te dejo dos blogs dónde puedes obtener más información.
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Un saludo y km!!
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