Plan Entrenamiento 10km sub 35 minutos
La distancia de 10 km ocupa un lugar privilegiado en el corazón de la comunidad de corredores, atrayendo tanto a los novatos que buscan marcar su debut en el running como a los veteranos deseosos de superar sus propios límites. Su atractivo se debe a que es percibida como alcanzable por muchos, mientras que simultáneamente presenta un desafío significativo, sirviendo como el puente perfecto entre las carreras más cortas y las pruebas de resistencia extendida como los medio maratones o maratones. Sin embargo, sobresalir en esta distancia implica más que solo calzarse las zapatillas y salir a correr; exige un plan de entrenamiento meticuloso y personalizado para cumplir con los objetivos de tiempo del corredor.
Los tiempos meta para completar un 10 km varían considerablemente, reflejando la amplia gama de habilidades y experiencias en la comunidad runner. Para algunos, bajar de 50 minutos representa un logro personal significativo y un testimonio de su condición física. Para los corredores más experimentados, los objetivos pueden ser más exigentes, apuntando a terminar en menos de 40 o incluso 30 minutos, lo que requiere enfoques de entrenamiento específicos centrados en mejorar la velocidad, la resistencia y optimizar la recuperación.
En este artículo, nos centraremos en cómo afrontar el desafío de completar un 10 km en menos de 35 minutos. Exploraremos estrategias de entrenamiento específicas, consejos sobre nutrición y métodos de recuperación diseñados para ayudarte a alcanzar esta meta ambiciosa.
¿Cómo correr 10k en menos de 35 minutos?
Correr una carrera de 10 km en menos de 38min, a un ritmo superior a 3:30 min/km, es un objetivo interesante para corredores avanzados.
Para lograr este objetivo, es importante entender y aplicar conceptos clave de entrenamiento: conocer tus zonas de entrenamiento, conocer qué necesitas mejorar para una carrera de 10 kilómetros,... Y apara ello, contar con un plan de entrenamiento para 10km.
Conoce tus Zonas de Entrenamiento
Antes de sumergirte en el régimen de entrenamiento para tu siguiente carrera de 10 km, el primer paso es conocer tus zonas de entrenamiento personales. Esto te brindará una guía clara sobre el ritmo o pulsaciones a las que correr en cada sesión de entrenamiento.
Esta información resulta vital para calibrar con precisión la intensidad de tus entrenamientos, lo que te ayudará a prevenir lesiones y a concentrarte en el desarrollo de habilidades físicas específicas necesarias en distintas fases de tu plan de entrenamiento para 10 km. Para obtener más detalles sobre las zonas de entrenamiento y su implementación, te recomiendo consultar los siguientes videos:
Para saber a qué intensidad correr, puedes hacerlo de dos formas: calcular tus zonas de entrenamiento por ritmo o tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Zonas de Entrenamiento por Ritmo:
Para conocer tus zonas de entrenamiento por ritmo, lo más sencillo es realizar un Test VAM.
El test VAM más sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo más rápido posible. El ritmo medio (min/km) de estos 5 minutos a tope, será tu velocidad aeróbica máxima (VAM), o lo que es lo mismo a tu ritmo al VO2max.
En base a este ritmo VAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la VAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la VAM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la VAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 85% de la VAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la VAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo, el VO2max.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca (pulso):
Con un test máximo como el que acabamos de analizar (correr 5 minutos a tope) también puedes conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
Una vez que conozcas tu FCM, podrás dividir tus entrenamientos en zonas específicas por pulso:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la FCM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la FCM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la FCM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 80-90% de la FCM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-100% de la FCM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo.
Demandas Físicas de una carrera de 10km
Las demandas de una carrera de 10km para un corredor que busca bajar de 1 hora minutos o 40 minutos o menos de 30 minutos son totalmente diferentes. Por ello, necesitan planes de entrenamiento diferentes.
Cuando menor sea el objetivo de tiempo en 10km, más importancia tendrá mejorar el VO2max. En cambio, cuando más te acerques o superes los 60 minutos (1 hora), más importancia tendrá mejorar el umbral anaeróbico.
En nuestro caso, para conseguir bajar de 35 minutos en 10k es importante entrenar tanto el umbral anaeróbico (UAn), como el consumo máximo de oxígeno (VO2max).
Cómo empezar a Entrenar para una 10k sub 35 minutos
Una vez ya conoces tus zonas de entrenamiento y las capacidades que determinan el rendimiento en una carrera de 10km, ya llega el momento de empezar a entrenar.
Para buscar el objetivo sub 3:30 en 10km, sería necesario al menos conseguir una VAM por debajo de 3:10 min/km en el ritmo medio de los 5 minutos a tope al inicio del plan.
Una vez conoces tus zonas de entrenamiento personales, sabrás a qué ritmo o pulsaciones correr para mejorar tu VO2max, o tu umbral anaeróbico, o cómo correr los días que toca correr despacio en base a los % que te he mostrado antes en el apartado de zonas de entrenamiento.
Métodos de Entrenamiento para correr 10km en menos de 35 minutos
En este apartado te explico diferentes métodos de entrenamiento clave que te ayudarán a alcanzar ese objetivo de sub 35min en tu próxima carrera de 10 km:
Entrenamientos de Series Cortas VO2max
Los entrenamientos de series cortas de VO2max, a ritmos 100 a 110% de la VAM, van a ser clave en la primera parte de plan de entrenamiento para mejorar tu consumo máximo de oxígeno.
Ejemplo series cortas: 2 bloques de 8x400m 100% VAM r=40'' suave
Entrenamientos de Series Largas VO2max
Además, en este periodo inicial, las series largas a ritmos de 90% del VO2max o VAM también nos ayudarán a mejorar el VO2max de forma más extensiva, además de ayudar a mejorar a la vez el umbral anaeróbico.
Ejemplo series largas: 4x7' al 90% VAM r=5' suave
Entrenamientos de Series Umbral Anaeróbico
En la preparación de carreras de 10km, el entrenamiento del umbral anaeróbico va a ser el punto más importante a desarrollar.
Para ello, podrás utilizar entrenamientos de series de 5 a 15 minutos a ritmos de la zona de entrenamiento umbral anaeróbico.
Ejemplo: 3x10' UAn r=5' suave
Entrenamientos Fartlek
Otro método interesante para la mejora del umbral anaeróbico es el método fartlek. Este método de entrenamiento consisten en intercalar carreras a ritmo UAn, con descansos activos (trotar suave).
Ejemplo: 40' (5' UAn / 1' suave)
Entrenamientos largos suaves
Es crucial combinar los entrenamientos de alta intensidad, como las series y el fartlek, con sesiones más ligeras que duren entre 45 minutos y 1h20min. Incluir estos entrenamientos más suaves en tu rutina semanal te brindará dos beneficios principales:
- Te ayudarán a recuperarte después de las sesiones de alta intensidad y a reducir el riesgo de lesiones.
- Te permitirán trabajar y mejorar aspectos que los entrenamientos intensos no cubren, como el umbral aeróbico y la eficiencia en tu forma de correr (economía de carrera).
Mi recomendación es que si entrenas 3-4 días/semana, un máximo de 2 días sea de intensidad y 1-2 como mínimo de entrenamiento suave a baja intensidad. Para este nivel de rendimiento, los rodajes suaves deberán ser por lo menos a 4:40 min/km como máximo.
Entrenamiento de fuerza para correr 10km en menos de 35 minutos
El entrenamiento de fuerza es un componente indispensable para cualquier corredor que aspire a completar una carrera de 10 km en menos de 35 minutos. A menudo subestimado en comparación con el entrenamiento de resistencia y velocidad, el entrenamiento de fuerza te ayudará tanto a correr más rápido, cómo a prevenir lesiones:
Mejora de la Economía de Carrera: El entrenamiento de fuerza incrementa la eficiencia con la que corres, permitiéndote utilizar menos energía para mantener un ritmo rápido. Esto es crucial para mantener la velocidad deseada durante toda la carrera de 10 km.
Prevención de Lesiones: Fortalecer los músculos, tendones y ligamentos reduce el riesgo de lesiones comunes entre corredores, como las tendinitis o las fracturas por estrés. Un cuerpo más fuerte puede manejar mejor el impacto repetitivo de correr.
Aumento de la Potencia: La fuerza muscular te permite generar más potencia en cada zancada, lo que se traduce en una mayor velocidad y capacidad para afrontar subidas o aumentar el ritmo en los tramos finales de la carrera.
Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana en tu rutina. Esto asegura un equilibrio entre el fortalecimiento muscular y el tiempo necesario para la recuperación y el entrenamiento específico de carrera.
Si no sabes como llevas a cabo tus entrenamientos de fuerza, aquí puedes acceder a mis planes de entrenamiento de fuerza específicos para corredores.
Nutrición para Carreras de 10km
La estrategia nutricional para una carrera de 10 km juega un papel crucial en el rendimiento del corredor. Una planificación adecuada de la ingesta de carbohidratos, la suplementación y la hidratación puede marcar la diferencia entre alcanzar tus metas o quedarte corto.
Carga de Hidratos de Carbono
Días Anteriores a la Carrera: La carga de carbohidratos comienza 2 a 3 días antes de la carrera. El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno en tus músculos. Incrementa la proporción de carbohidratos en tu dieta, optando por alimentos de fácil digestión como arroz, pasta, pan blanco, avena y frutas. Esta estrategia asegura que tus músculos estén energizados y listos para el esfuerzo.
Desayuno Previo a la Carrera: El día de la carrera, tu desayuno debe ser rico en carbohidratos y fácil de digerir. Consumirlo 2 a 3 horas antes del evento permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para procesar estos nutrientes. Ejemplos incluyen avena con miel y plátano, tostadas con mermelada o un batido de frutas. Evita alimentos altos en fibra o grasas para minimizar el riesgo de malestar gastrointestinal.
Durante la carrera: para menos de 35min de esfuerzo sería necesario tomar justo antes de la carrera de 10km 20-30g de hidratos de carbono, para que haga efecto en la última parte de la competición. Puedes tomarlo mientras esperas a la salida o durante el calentamiento.
Suplementación para Carreras de 10km
Para una carrera de 10 km, la suplementación puede incluir:
- Cafeína: Consumida con moderación, la cafeína puede mejorar la concentración y reducir la percepción del esfuerzo. Una pequeña dosis (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) 30 a 60 minutos antes de la carrera puede ser beneficiosa.
- Nitratos: el consumo de nitratos (jugo de remolacha) 2h o 2h30 minutos antes está demostrado que mejora la capacidad de transportar oxígeno y con ello el rendimiento en este tipo de pruebas intensas.
Hidratación para carreras de 10km
Es esencial mantener una hidratación óptima para un rendimiento exitoso en una carrera de 10 km. Una ligera deshidratación, de tan solo el 2%, puede afectar adversamente tu capacidad atlética. Para asegurarte de operar al máximo durante el evento, ten en cuenta los siguientes consejos:
Previo a la Carrera: Es fundamental estar bien hidratado en los días previos al evento. Esto significa consumir la cantidad adecuada de líquidos para asegurar que el color de tu orina sea claro, lo que indica una hidratación efectiva.
Inmediatamente Antes de la Carrera: Beber alrededor de 500 ml de agua en las dos horas antes de la carrera es vital para asegurar una hidratación adecuada. Evita el exceso de líquidos justo antes de comenzar para no sentirte abrumado o interrumpir tu carrera con paradas no deseadas.
Durante la Carrera: Tu necesidad de rehidratación puede variar dependiendo de las condiciones climáticas y tu nivel de sudoración. Llevar contigo una botella de agua o aprovechar los puntos de hidratación a lo largo del recorrido puede ser una estrategia prudente.
Una preparación nutricional adecuada, incluyendo una carga efectiva de carbohidratos y la suplementación correcta, combinada con una estrategia de hidratación bien estructurada, te preparará para dar lo mejor de ti en tu carrera de 10 km. Recuerda, cada corredor es único, por lo que es importante adaptar estos consejos a tus necesidades individuales y a la respuesta de tu cuerpo.
Plan semanal para correr 10km sub 35 minutos
Aquí te presento una estructura de plan semanal que puedes seguir para buscar tu objetivo sub 35 minutos en 10k (sub 3:30 min/km):
Semana 1:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 45' suaves
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Test VAM
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 45' suave
Domingo - Correr 50' suave
Semana 2:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 15' suave + 4x7' 90% VAM r=4' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (3' UAn / 1' suave) + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 50' suave
Domingo - Correr 1h suave
Semana 3:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 15' suave + 4x8' 90% VAM r=5' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (4' UAn / 1' suave) + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 50' suave
Domingo - Correr 1h10' suave
Semana 4:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 15' suave + 4x9' 90% VAM r=5' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (5' UAn / 1' suave) + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 1h suave
Domingo - Correr 1h15' suave
Planes de entrenamiento completos para bajar de 35 minutos en 10k
Si quieres poder seguir un plan de entrenamiento completo, con tus propias zonas de entrenamiento, sus fichas de fuerza, fichas de técnica de carrera,... Aquí puedes descargar los que tenemos disponibles para correr 10km más rápido de 35 minutos:
Plan entrenamiento 10km Sub 35min PDF (6 días/semana) - 16 Semanas Duración
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento 10km Sub 35min PDF (6 días/semana) - 12 Semanas Duración
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Todos estos planes de entrenamiento incluyen tanto la parte de correr con tus propias zonas de entrenamientos, test periódicos de evaluación,... como una progresión de fichas de fuerza, abdominales, preventivos y técnica de carrera durante todas las semanas que dura el plan.
Además, podrás acceder a todos los videos de los ejercicios mediante una APP en el móvil, para que no tengas ninguna duda de cómo realizarlos.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a bajar tus tiempos de 35 minutos en 10 kilómetros.
Un saludo y kilómetros!
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