Plan Entrenamiento Kilómetro Vertical (KV)
El Kilómetro Vertical (KV), una de las pruebas más desafiantes y emocionantes del mundo del trail running, atrae a corredores que buscan poner a prueba su resistencia, fuerza y determinación. Este singular evento, que consiste en ascender 1.000 metros de desnivel en la menor distancia posible, ofrece una experiencia intensa y gratificante, distinta a cualquier otra carrera.
En este artículo, nos sumergiremos en como elaborar un plan de entrenamiento para kilómetro vertical, diseñado para equiparte con las herramientas necesarias para enfrentarte a esta prueba. Desde la construcción de una base sólida de resistencia y fuerza hasta el desarrollo de técnicas específicas de montaña. Además, abordaremos la importancia de la nutrición, la hidratación y la suplementación, componentes esenciales que complementan tu entrenamiento y optimizan tu rendimiento.
Ya sea que estés apuntando a completar tu primer KV o busques mejorar tu tiempo en esta disciplina, este plan de entrenamiento está diseñado para ayudarte a alcanzar tus metas.
¿Qué es un Kilómetro Vertical?
El Kilómetro Vertical (KV) es una disciplina dentro del trail running que ha ganado una notable popularidad entre los corredores de montaña por su singularidad y el desafío extremo que representa. En esencia, un KV es una carrera que busca ascender 1.000 metros de desnivel en la menor distancia horizontal posible, generalmente no superando los 5 kilómetros de recorrido. Esta modalidad pone a prueba la resistencia, la fuerza y la capacidad de los atletas para enfrentar pendientes pronunciadas, ya que la mayor parte de la carrera es a pendiente superiores al 20% de inclinación.
¿Pero qué hace al kilómetro vertical un desafío único en el mundo del trail running? Primero, la intensidad del esfuerzo requerido es excepcionalmente alta. A diferencia de las carreras de larga distancia que pueden permitir un ritmo más medido y estratégico, el KV exige un esfuerzo constante y agresivo desde el inicio hasta el final. La pendiente empinada demanda no solo una gran capacidad cardiovascular, sino también una fuerza muscular significativa, especialmente en las piernas y el core, para mantener el ritmo y la postura a lo largo de la subida.
Aunque por lo general, un Km vertical se suben 1000m positivos en unos 5km, hay kilómetros verticales más cortos y más largos. Como en toda carrera de montaña, no hay dos carreras iguales.
Kilómetros Verticales (KV) famosos en España
Algunos de los KV más conocidos en España son:
Kilómetro Vertical KV de Zegama (Pais Vasco)
Kilómetro vertical KV Transvulcania (Islas Canarias)
Kilómetro vertical KV El Gigante (Transvulcania - Islas Canarias)
Kilómetro vertical KV Aneto Posets (Huesca)
Kilómetro vertical KV Puig Campana (Comunidad Valenciana)
Kilómetro vertical KV Bertikala Txindoki (Pais Vasco)
¿Cómo correr un Kilómetro Vertical?
Correr un kilómetro vertical (KV) es un objetivo desafiante para corredores de trail-running de todos los niveles, que quieren exprimirse en una prueba lo más intensa posible.
Para lograr este objetivo, es importante entender y aplicar conceptos clave de entrenamiento: conocer tus zonas de entrenamiento, conocer qué necesitas mejorar para un KV,... Y para ello, contar con un plan de entrenamiento específico para kilómetro vertical.
Conoce tus Zonas de Entrenamiento
Antes de empezar el programa de preparación para tu próxima carrera trail de km vertical, es fundamental identificar tus zonas de entrenamiento personales. Esto te proporcionará una orientación precisa sobre la velocidad o frecuencia cardíaca adecuadas para cada sesión de entrenamiento.
Esta información es crucial para ajustar correctamente la intensidad de tus ejercicios, lo que te permitirá evitar lesiones y enfocarte en mejorar habilidades físicas específicas que son importantes en diferentes etapas de tu plan de entrenamiento para el KV. Para más información sobre las zonas de entrenamiento y cómo aplicarlas, te sugiero ver los siguientes videos:
Para saber a qué intensidad correr, puedes hacerlo de dos formas: calcular tus zonas de entrenamiento por ritmo o tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Zonas de Entrenamiento por Ritmo:
Para conocer tus zonas de entrenamiento por ritmo, lo más sencillo es realizar un Test VAM.
El test VAM más sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo más rápido posible. El ritmo medio (min/km) de estos 5 minutos a tope, será tu velocidad aeróbica máxima (VAM), o lo que es lo mismo a tu ritmo al VO2max.
En base a este ritmo VAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la VAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la VAM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la VAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 85% de la VAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la VAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo, el VO2max.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca (pulso):
Con un test máximo como el que acabamos de analizar (correr 5 minutos a tope) también puedes conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
Una vez que conozcas tu FCM, podrás dividir tus entrenamientos en zonas específicas por pulso:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la FCM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la FCM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la FCM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 80-90% de la FCM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-100% de la FCM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo.
¿Qué zonas de entrenamiento utilizo para entrenar por montaña?
En tus entrenamientos en llano, puedes utilizar las zonas de entrenamiento por ritmo. Pero para todos los entrenamientos por montaña, deberás utilizar las zonas de entrenamiento por pulsaciones.
Así como en asfalto el ritmo es uniforme si entrenar en lugares llanos. En la montaña, no es lo mismo correr a 5:00 en llano, que en bajada, que en una subida del 5%, que en una subida del 20%.
La intensidad es totalmente diferente en cada una de las anteriores situaciones. Por esta razón, el ritmo no es una buena variable para controlar la intensidad de tus entrenamientos en montaña. En cambio, correr a 150 pulsaciones por minuto es una intensidad similar sea en llano, que en subida, que en bajada.
Mi recomendación es que utilices las zonas de entrenamiento por pulso para gestionar la carga de entrenamiento de tus entrenamientos en montaña.
Demandas Físicas de una carrera de Kilómetro Vertical
El estudio Rodríguez-Marroyo et al. (2018) compara las diferentes demandas fisiológicas en diferentes carreras de montaña. Ene este estudio muestran como en un Kilómetro Vertical (KV) el 90% de la competición se hace a alta intensidad, en Zona 3 del modelo trifásico de Seiler que sería las zonas de Umbral Anaeróbico y VO2max que hemos analizamos antes.
Para preparar una carrera de kilómetro Vertical (KV), la capacidad más importante a entrenar es el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno (VO2max).
Según el tiempo objetivo en base al nivel del corredor será más importante el desarrollo del Vo2max, o el UAn. Un corredor élite puede realizar un KV en unos 30 minutos, en cambio un corredor amateur puede estar en 1h o 1h30 minutos. Cuando más nos acerquemos a un objetivo de 30 minutos, más importancia tendrá el desarrollo del VO2max. Y cuando más nos acerquemos superemos la 1 hora de duración, mayor importancia del umbral anaeróbico.
En cambio, para esta distancia, trabajar zonas de moderada intensidad (Ejemplo: zona tempo) no es tan interesante. La duración de las pruebas puede variar en base a la dificultad del terreno y el desnivel entre 40 minutos y 1h30. Aquí el desarrollo del umbral anaeróbico es clave.
Cómo empezar a entrenar para un KV
Una vez ya conoces tus zonas de entrenamiento y las capacidades que determinan el rendimiento en una carrera de kilómetro vertical, ya llega el momento de ponerse a entrenar.
Una vez conoces tus zonas de entrenamiento individuales, conocerás a qué ritmo correr para mejorar tu VO2max, o a qué ritmo o pulsaciones correr para mejorar tu umbral anaeróbico, o a qué ritmo o pulso correr los días que toca correr despacio en base a los % que te he mostrado antes en el apartado de zonas de entrenamiento.
Métodos de Entrenamiento para correr un Kilómetro Vertical (KV)
En este apartado te explico diferentes métodos de entrenamiento clave que te ayudarán a alcanzar ese objetivo terminar una carrera de Kilómetro Vertical:
Entrenamientos de Series Cortas VO2max
Los entrenamientos de series cortas de VO2max, a ritmos 100 a 110% de la VAM, van a ser clave en la primera parte de plan de entrenamiento para mejorar tu consumo máximo de oxígeno.
Los entrenamientos de VO2max es importante hacerlos en llano, ya que el poder llevar al sistema cardiovascular a intensidades máximas es importante para poder desarrollar el VO2max. En cambio, en subida la fatiga viene en gran medida por fatiga muscular y menos por fatiga del sistema cardiovascular como ocurre en llano.
Aunque, en un kilómetro vertical, como toda la competición es en subida, la capacidad de VO2max es subida también es importante. Por ello, mi recomendación es que combines entrenamientos de VO2max en llano y en subida.
Ejemplo series cortas en llano: 2 bloques de 8x400m 100% VAM r=40'' suave
Ejemplo series cortas en subida: 2 bloques de 8x1' VO2max en subida r=1' bajar suave
Entrenamientos de Series Largas VO2max
Las series largas a ritmos de 90% del VO2max o VAM también nos ayudarán a mejorar el VO2max de forma más extensiva, además de ayudar a mejorar a la vez el umbral anaeróbico.
Al igual que las anteriores series, combinarás el trabajo en llano y en subida.
Ejemplo series largas: 4x7' al 90% VAM r=5' suave
Entrenamientos series andar
En base a tu nivel, la capacidad de "andar rápido" será muy importante en esta carrera. Un corredor élite, seguramente pueda realizar un KV todo o casi todo corriendo, en cambio, un corredor popular lo normal es que tenga que andar la gran mayoría de la carrera.
Por esta razón, el trabajar de forma específica series andando va a ser importante en esta distancia.
Ejemplo 1: 2 bloques de 10x30'' andar lo más rápido posible en una subida del 20% r=20'' parado.
Ejemplo 2: 5x5' UAn subiendo andando r=3' sigo subiendo andando suave
Entrenamientos de Series Umbral Anaeróbico
En la preparación de carreras de kilómetro vertical, el entrenamiento del umbral anaeróbico va a ser uno de los puntos más importantes a desarrollar como hemos comentado anteriormente.
Para ello, podrás utilizar entrenamientos de series de 5 a 15 minutos a ritmos de la zona de entrenamiento umbral anaeróbico. Este tipos de series mi recomendación es que las realices en subida. Y si es posible en pendientes similares a las que encontrarás en la competición.
Ejemplo: 4x8' UAn en subida (r=4' bajar suave)
En base a tu nivel, corre, andar o combina correr y andar en este tipo de series en base a la pendiente.
Entrenamientos Fartlek
Otro método interesante para la mejora del umbral anaeróbico es el método fartlek. Este método de entrenamiento consisten en intercalar carreras a ritmo UAn, con descansos activos.
Ejemplo: en una subida larga introducir 30' (2' subir a UAn / 1' seguir subiendo suave).
Entrenamientos largos suaves
Para preparar un Kilómetro Vertical KV, los entrenamientos a intensidades bajas también serán un pilar fundamental de tu plan de entrenamiento para ganar ese "fondo". Incluir estos entrenamientos más suaves en tu rutina semanal te brindará dos beneficios principales:
- Te ayudarán a recuperarte después de las sesiones de alta y moderada intensidad y a reducir el riesgo de lesiones.
- Te permitirán trabajar y mejorar aspectos que los entrenamientos intensos no cubren, como el umbral aeróbico (aumento del número de mitocondrias, acaloramiento de lactato,...). Algo muy importante también para enfrentarte a la distancia de KV.
Mi recomendación es que si entrenas 3-4 días/semana, un máximo de 2 días sea de intensidad y 1-2 como mínimo de entrenamiento suave a baja intensidad.
En cuanto a las tiradas largas, no es necesario que realices entrenamientos de más de 2h para esta distancia.
Entrenamiento de fuerza para preparar un Kilómetro Vertical (KV)
El entrenamiento de fuerza es un componente esencial para cualquier corredor que aspire a completar una carrera de KV. A menudo subestimado en comparación con el entrenamiento de resistencia y velocidad, el fortalecimiento muscular ofrece beneficios significativos que pueden ser decisivos en la mejora del rendimiento de un corredor:
Prevención de Lesiones: Fortalecer los músculos, tendones y ligamentos reduce el riesgo de lesiones comunes entre corredores, como la cintilla iliotibial o las fracturas por estrés. Un cuerpo más fuerte puede manejar mejor el impacto repetitivo de correr.
Aumento de la Potencia: La fuerza muscular te permite generar más potencia en cada zancada, lo que se traduce en una mayor velocidad y resistencia en la subida.
Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana en tu rutina. Esto asegura un equilibrio entre el fortalecimiento muscular y el tiempo necesario para la recuperación y el entrenamiento específico de carrera.
Si no sabes como llevas a cabo tus entrenamientos de fuerza, aquí puedes acceder a mis planes de entrenamiento de fuerza específicos para corredores de trail-running.
Nutrición para Carreras de Kilómetro Vertical
La estrategia nutricional para una carrera de kilómetro vertical por montaña juega un papel crucial en el rendimiento del corredor. Una planificación adecuada de la ingesta de carbohidratos, la suplementación y la hidratación puede marcar la diferencia entre alcanzar tus metas o quedarte corto.
Carga de Hidratos de Carbono
Uno de los errores principales en la distancia de KV es no ingerir la cantidad suficiente de energía para aguantar durante ese tiempo a la máxima intensidad posible. Para ello, el aporte de hidratos de carbono va a ser muy importante tanto el día de la carrera, como en los días previos.
Días Anteriores a la Carrera: La carga de carbohidratos comienza 2 a 3 días antes de la carrera. El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno en tus músculos. Incrementa la proporción de carbohidratos en tu dieta, optando por alimentos de fácil digestión como arroz, pasta, pan blanco, avena y frutas. Esta estrategia asegura que tus músculos estén energizados y listos para el esfuerzo de la carrera.
Desayuno Previo a la Carrera: El día de la carrera, tu desayuno debe ser rico en carbohidratos y fácil de digerir. Consumirlo 2 a 3 horas antes del trail de KV permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir estos alimentos. Ejemplos incluyen avena con miel y plátano, tostadas con mermelada,... Evita alimentos altos en fibra o grasas para minimizar el riesgo de malestar gastrointestinal.
Durante la carrera: para kilómetro vertical de trail-running la nutrición durante dependerá de nuestro objetivo de tiempo. Para corredores más populares (sobre 1h30' de esfuerzo) sería necesario tomar durante la carrera 20-40g de hidratos de carbono por hora. Este aporte de hidratos de carbono puede ser en forma de gel o isotónico. Evita tomar alimentos sólidos como una barrita, ya que a estas intensidades será complicado el masticar y digerirlo.
Para corredores de un nivel más alto (sobre 1h de esfuerzo) el ingerir algunos sorbos de isotónico durante la prueba puede ser suficiente.
En cambio, corredores élite (sobre 30-40' de esfuerzo) pueden no necesitar comer nada durante la competición.
Por ejemplo, en nuestros planes de entrenamiento para Kilómetro Vertical KV de montaña, incluimos este trabajo nutricional para que sepas en cada entrenamiento cuando comer y vayas progresando durante todo el plan en el entrenamiento de tu estómago.
Suplementación para Carreras de KV de Montaña
Para una carrera de kilómetro vertical Trail Running, la suplementación puede incluir:
- Cafeína: Consumida con moderación, la cafeína puede mejorar la concentración y reducir la percepción del esfuerzo. Una pequeña dosis (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) 30 a 60 minutos antes de la carrera puede ser beneficiosa.
- Nitratos: el consumo de nitratos (jugo de remolacha) 2h o 2h30 minutos antes está demostrado que mejora la capacidad de transportar oxígeno y con ello el rendimiento en este tipo de pruebas intensas.
- Beta-Alanina: Aunque más relevante para eventos de menor duración, la beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos y breves al aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que ayuda a retrasar la fatiga.
Hidratación para carreras de Km Vertical
Mantener una hidratación adecuada es crucial para rendir correctamente en una carrera de km vertical de montaña. Simplemente una pérdida del 2% ya afecta negativamente al rendimiento. Para poder mantener un rendimiento óptimo durante toda la hora, sigue los siguientes consejos:
En los Días Previos a la Carrera: Es fundamental estar bien hidratado en los días previos al evento. Esto significa consumir suficiente agua para que el color de tu orina sea claro, lo cual señala una hidratación efectiva.
Antes de la Carrera: Beber alrededor de 500 ml de agua en las dos horas antes de iniciar la carrera es esencial para asegurar una hidratación óptima. Evita beber en exceso justo antes de la salida para no sentirte sobrecargado o tener que detenerte inesperadamente.
Durante la Carrera: Dependiendo de las condiciones climáticas y de tu sudoración, podrías necesitar hidratarte más o menos durante la carrera. Llevar una botella de agua o planificar el uso de puntos de hidratación en la carrera puede ser estratégico.
La combinación de una carga de carbohidratos efectiva, una suplementación adecuada y una estrategia de hidratación bien ejecutada te preparará para rendir al máximo en tu competencia de kilómetro vertical de montaña. Recuerda que cada corredor es único, por lo que es importante ajustar estas recomendaciones a tus necesidades y respuestas individuales.
Plan semanal para correr un Kilómetro Vertical (KV)
Aquí te presento una estructura de plan semanal que puedes seguir para buscar tu objetivo de terminar un kilómetro vertical:
Semana 1:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 45' suaves
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Test VAM
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Tirada 1h suave trail-running por terreno variado
Domingo - Tirada 1h15' suave trail-running por terreno máximo desnivel posible
Semana 2:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 15' suave + 2 bloques 6x300m 100% VAM r=40''
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Tirada 1h suave trail-running por terreno variado
Domingo - Tirada 1h30' Trail Desnivel > 30' suave + 8x(1' rápido subida andando lo más rápido posible r=40'' suave bajando) + 30' suave
Semana 3:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 2 bloques 7x300m 100% VAM r=40''
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Tirada 1h suave trail-running por terreno variado
Domingo - Tirada 1h30' Trail Desnivel > 30' suave + 6x(2' rápido subida andando lo más rápido posible r=1' suave bajando) + 30' suave
Semana 4:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 2 bloques 6x400m 100% VAM r=1'
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Tirada 1h suave trail-running por terreno variado
Domingo - Tirada 1h30' Trail Desnivel > 30' suave + 5x(3' rápido subida andando lo más rápido posible r=2' suave bajando) + 30' suave
Planes de entrenamiento completos para Kilómetro Vertical (KV)
Si quieres poder seguir un plan de entrenamiento completo, con tus propias zonas de entrenamiento, sus fichas de fuerza, fichas de técnica de carrera,... Aquí puedes descargar los que tenemos disponibles para correr un kilómetro vertical en nuestra web.
Tenemos planes de entrenamiento para kilómetro vertical kv para nivel iniciación, intermedio y avanzado.
Todos los planes de entrenamiento para KV de montaña incluyen tanto el entrenamiento de correr, como una progresión de entrenamiento de fuerza, core y técnica de carrera. Además, también encontrarás pautas nutricionales para entrenar la parte nutricional que hemos visto anteriormente.
Planes Entrenamiento para Kilómetro Vertical (KV) en PDF para corredores de Nivel Inicial:
Estos planes de entrenamiento de Kilómetro Vertical están diseñados para corredores que no son capaces de correr en llano 10km por debajo de 50 minutos.
Plan de entrenamiento Kilómetro Vertical (KV) PDF - 16 Semanas (Nivel Iniciación)
Plan de entrenamiento Kilómetro Vertical (KV) PDF - 20 Semanas (Nivel Iniciación)
Plan de entrenamiento Kilómetro Vertical (KV) PDF - 24 Semanas (Nivel Iniciación)
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Planes Entrenamiento para Kilómetro Vertical (KV) en PDF para corredores de Nivel Intermedio:
Estos planes de entrenamiento de Kilómetro Vertical están diseñados para corredores que no son capaces de correr en llano 10km por debajo de 40 minutos.
Plan de entrenamiento Kilómetro Vertical (KV) PDF - 16 Semanas (Nivel Intermedio)
Plan de entrenamiento Kilómetro Vertical (KV) PDF - 20 Semanas (Nivel Intermedio)
Plan de entrenamiento Kilómetro Vertical (KV) PDF - 24 Semanas (Nivel Intermedio)
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Planes Entrenamiento para Kilómetro Vertical (KV) en PDF para corredores de Nivel Avanzado:
Estos planes de entrenamiento de Kilómetro Vertical están diseñados para corredores que son capaces de correr en llano 10km por debajo de 40 minutos.
Plan de entrenamiento Kilómetro Vertical (KV) PDF - 16 Semanas (Nivel Avanzado)
Plan de entrenamiento Kilómetro Vertical (KV) PDF - 20 Semanas (Nivel Avanzado)
Plan de entrenamiento Kilómetro Vertical (KV) PDF - 24 Semanas (Nivel Avanzado)
6 días a la semana = 4-6 días de correr + 2 de fuerza
Todos estos planes de entrenamiento incluyen tanto la parte de correr con tus propias zonas de entrenamientos, test periódicos de evaluación,... como una progresión de fichas de fuerza, abdominales, preventivos y técnica de carrera durante todas las semanas que dura el plan.
Además, podrás acceder a todos los videos de los ejercicios mediante una APP en el móvil, para que no tengas ninguna duda de cómo realizarlos.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a completar tu próximo kilómetro vertical.
Un saludo y kilómetros!
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