Plan Entrenamiento para correr Media Maratón sub 1h35min
La media maratón se ha establecido firmemente como uno de los desafíos más atractivos y prestigiosos en la escena del running, atrayendo anualmente a una amplia gama de participantes, desde aquellos que se inician en el deporte con grandes aspiraciones hasta corredores consolidados en busca de mejorar sus tiempos. Con sus 21.0975 kilómetros, esta distancia logra un balance ideal entre exigencia mental y física, ofreciendo un reto de resistencia considerable sin llegar a la intensidad de un maratón completo.
La preparación para una media maratón exige planes de entrenamiento que se ajusten a la diversidad de metas de tiempo y al nivel de experiencia de cada corredor. Superar la marca de 1h35min se convierte en una meta relevante para muchos, simbolizando no solo un alto nivel de forma física sino también el fruto de un compromiso y una planificación detallada. Para aquellos con objetivos más ambiciosos, las metas pueden ser aún más desafiantes, buscando completar la carrera en menos de 1 hora y 40 minutos, o incluso acercarse a la barrera de 1 hora y 20 minutos, reservada para los atletas de élite. Lograr estos tiempos demanda una estrategia de entrenamiento específica, centrada en el volumen de entrenamiento, la intensidad y el desarrollo de habilidades físicas clave, lo que resalta la necesidad de un enfoque de entrenamiento a medida.
En este artículo, exploraremos cómo estructurar un plan de entrenamiento que te permita superar la línea de meta de una media maratón en menos de 1h35min. Desde mejorar tu resistencia y velocidad hasta optimizar tu nutrición y recuperación, abarcaremos todos los elementos cruciales para equiparte en la consecución de este desafío.
¿Cómo correr Media Maratón en menos de 1h35min?
Correr una carrera de media maratón (21km) en menos de 1h35min, a un ritmo superior a 4:30 min/km, es un objetivo interesante para corredores principiantes.
Para lograr este objetivo, es importante entender y aplicar conceptos clave de entrenamiento: conocer tus zonas de entrenamiento, conocer qué necesitas mejorar para una carrera de 21 kilómetros,... Y apara ello, contar con un plan de entrenamiento para media maratón.
Conoce tus Zonas de Entrenamiento
Antes de sumergirte en el régimen de entrenamiento para tu siguiente carrera de media maratón, el primer paso es conocer tus zonas de entrenamiento personales. Esto te brindará una guía clara sobre el ritmo o pulsaciones a las que correr en cada sesión de entrenamiento.
Esta información resulta vital para calibrar con precisión la intensidad de tus entrenamientos, lo que te ayudará a prevenir lesiones y a concentrarte en el desarrollo de habilidades físicas específicas necesarias en distintas fases de tu plan de entrenamiento para media maratón. Para obtener más detalles sobre las zonas de entrenamiento y su implementación, te recomiendo consultar los siguientes videos:
Para saber a qué intensidad correr, puedes hacerlo de dos formas: calcular tus zonas de entrenamiento por ritmo o tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Zonas de Entrenamiento por Ritmo:
Para conocer tus zonas de entrenamiento por ritmo, lo más sencillo es realizar un Test VAM.
El test VAM más sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo más rápido posible. El ritmo medio (min/km) de estos 5 minutos a tope, será tu velocidad aeróbica máxima (VAM), o lo que es lo mismo a tu ritmo al VO2max.
En base a este ritmo VAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la VAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la VAM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la VAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 85% de la VAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la VAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo, el VO2max.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca (pulso):
Con un test máximo como el que acabamos de analizar (correr 5 minutos a tope) también puedes conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
Una vez que conozcas tu FCM, podrás dividir tus entrenamientos en zonas específicas por pulso:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la FCM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la FCM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la FCM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 80-90% de la FCM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-100% de la FCM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo.
Demandas Físicas de una carrera de media maratón
Las demandas de una carrera de media maratón para un corredor que busca bajar de 2h o 1h35min o menos de 1h20min son totalmente diferentes. Por ello, necesitan planes de entrenamiento diferentes.
Cuando menor sea el objetivo de tiempo en media maratón, más importancia tendrá mejorar el umbral anaeróbico. En cambio, cuando más te acerques o superes las 2 horas de carrera, más importancia tendrá mejorar el umbral aeróbico y el trabajo de la zona tempo.
En nuestro caso, para conseguir bajar de 1h35min en media maratón la capacidad más importante a entrenar es el umbral anaeróbico. Este trabajo para este objetivo de tiempo debería ser desde intensidades por debajo del umbral anaeróbico (zona tempo), como a intensidad de umbral anaeróbico.
En cambio, para esta distancia, trabajar entrenamientos de series a intensidades altas, como el VO2max, no tiene una gran importancia durante la mayor parte de la temporada.
Cómo empezar a entrenar para una media maratón sub 1h35
Una vez ya conoces tus zonas de entrenamiento y las capacidades que determinan el rendimiento en una carrera de media maratón, ya llega el momento de ponerse a entrenar.
Para buscar el objetivo sub 4:30 en media maratón, sería necesario al menos conseguir una VAM por debajo de 4:00 min/km en el ritmo medio de los 5 minutos a tope al inicio del plan.
Una vez conoces tus zonas de entrenamiento individuales, conocerás a qué ritmo correr para mejorar tu VO2max, o a qué ritmo correr para mejorar tu umbral anaeróbico, o a qué ritmo correr los días que toca correr despacio en base a los % que te he mostrado antes en el apartado de zonas de entrenamiento.
Métodos de Entrenamiento para correr un medio maratón en menos de 1 hora 35 minutos
En este apartado te explico diferentes métodos de entrenamiento clave que te ayudarán a alcanzar ese objetivo de sub 1h35min en tu próxima carrera de media maratón:
Entrenamientos de Series VO2max
En la parte inicial del plan de entrenamiento para media maratón, es posible que necesites mejorar primero un poco el VO2max. Ahora, como hemos comentado, el trabajo de esta capacidad no va a ser determinante en esta distancia.
Puedes realizar algunas semanas al inicio de la planificación para elevar más tu VO2max, y que así, después, pueda aumentar más tu umbral aeróbico y anaeróbico.
Esto lo puedes hacer tanto con entrenamiento de series largas, como cortas a intensidades Vo2max.
Los entrenamientos de series cortas de VO2max, los realizarás a ritmos 100 a 110% de la VAM.
Ejemplo series cortas: 2 bloques de 7x400m 100% VAM r=1' suave
En cambio, las series largas, serán a ritmos de 90% del VO2max o VAM.
Ejemplo series largas: 4x6' al 90% VAM r=5' suave
Entrenamientos de Series Umbral Anaeróbico
En la preparación de carreras de media maratón, el entrenamiento del umbral anaeróbico va a ser uno de los puntos más importantes a desarrollar.
Para ello, podrás utilizar entrenamientos de series de 5 a 15 minutos a ritmos de la zona de entrenamiento umbral anaeróbico.
Ejemplo: 4x8' UAn r=3' suave
Entrenamientos Fartlek
Otro método interesante para la mejora del umbral anaeróbico es el método fartlek. Este método de entrenamiento consisten en intercalar carreras a ritmo UAn, con descansos activos (trotar suave).
Ejemplo: 30' (3' UAn / 1' suave)
Entrenamientos Tempo
El umbral anaeróbico lo puedes mejorar desde arriba (series a UAn o 90% VAM), o desde abajo, series extensivas en zona tempo.
Para conseguir un objetivo sub2h en media maratón, trabajar la zona tempo va a ser muy importante ya que será la intensidad objetivo en la carrera (el ritmo de competición). Realizar entrenamientos en zonas de moderada intensidad, como la zona tempo, ayudarán también a elevar este umbral anaeróbico, y con ello mejorar el rendimiento en carreras de media maratón.
Ejemplo entrenamiento tempo: 15' suave + 50' tempo
Entrenamientos largos suaves
Es crucial combinar los entrenamientos de alta o moderada intensidad, como las series, el fartlek o el tempo, con sesiones más ligeras que duren entre 40 minutos y 1h30min. Incluir estos entrenamientos más suaves en tu rutina semanal te brindará dos beneficios principales:
- Te ayudarán a recuperarte después de las sesiones de alta y moderada intensidad y a reducir el riesgo de lesiones.
- Te permitirán trabajar y mejorar aspectos que los entrenamientos intensos no cubren, como el umbral aeróbico y la eficiencia en tu forma de correr (economía de carrera).
Mi recomendación es que si entrenas 3-4 días/semana, un máximo de 2 días sea de intensidad y 1-2 como mínimo de entrenamiento suave a baja intensidad. Para este nivel de rendimiento, los rodajes suaves deberán ser por lo menos a 5:15 min/km como máximo.
Entrenamiento de fuerza para correr Medio Maratón en menos de 1h35min
El entrenamiento de fuerza es un componente esencial para cualquier corredor que aspire a completar una carrera de media maratón en menos de dos horas. A menudo subestimado en comparación con el entrenamiento de resistencia y velocidad, el fortalecimiento muscular ofrece beneficios significativos que pueden ser decisivos en la mejora del rendimiento de un corredor:
Mejora de la Economía de Carrera: El entrenamiento de fuerza incrementa la eficiencia con la que corres, permitiéndote utilizar menos energía para mantener un ritmo rápido. Esto es crucial para mantener la velocidad deseada durante toda la carrera de medio maratón.
Prevención de Lesiones: Fortalecer los músculos, tendones y ligamentos reduce el riesgo de lesiones comunes entre corredores, como las tendinitis o las fracturas por estrés. Un cuerpo más fuerte puede manejar mejor el impacto repetitivo de correr.
Aumento de la Potencia: La fuerza muscular te permite generar más potencia en cada zancada, lo que se traduce en una mayor velocidad y capacidad para afrontar subidas o aumentar el ritmo en los tramos finales de la carrera.
Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana en tu rutina. Esto asegura un equilibrio entre el fortalecimiento muscular y el tiempo necesario para la recuperación y el entrenamiento específico de carrera.
Si no sabes como llevas a cabo tus entrenamientos de fuerza, aquí puedes acceder a mis planes de entrenamiento de fuerza específicos para corredores.
Nutrición para Carreras de media maratón
La estrategia nutricional para una carrera de media maratón juega un papel crucial en el rendimiento del corredor. Una planificación adecuada de la ingesta de carbohidratos, la suplementación y la hidratación puede marcar la diferencia entre alcanzar tus metas o quedarte corto.
Carga de Hidratos de Carbono
Días Anteriores a la Carrera: La carga de carbohidratos comienza 2 a 3 días antes de la carrera. El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno en tus músculos. Incrementa la proporción de carbohidratos en tu dieta, optando por alimentos de fácil digestión como arroz, pasta, pan blanco, avena y frutas. Esta estrategia asegura que tus músculos estén energizados y listos para el esfuerzo.
Desayuno Previo a la Carrera: El día de la carrera, tu desayuno debe ser rico en carbohidratos y fácil de digerir. Consumirlo 2 a 3 horas antes del evento permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para procesar estos nutrientes. Ejemplos incluyen avena con miel y plátano, tostadas con mermelada o un batido de frutas. Evita alimentos altos en fibra o grasas para minimizar el riesgo de malestar gastrointestinal.
Durante la carrera: para 1h35min de esfuerzo sería necesario tomar durante la carrera de media maratón 40-60g de hidratos de carbono por hora, 80-120g en total. Este aporte de hidratos de carbono puede ser en forma de gel o isotónico. No te recomiendo para una carrera de 21km tomar nada sólido como una barrita, ya que a estas intensidades es complicado de masticar.
Suplementación para Carreras de media maratón
Para una carrera de media maratón, la suplementación puede incluir:
- Cafeína: Consumida con moderación, la cafeína puede mejorar la concentración y reducir la percepción del esfuerzo. Una pequeña dosis (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) 30 a 60 minutos antes de la carrera puede ser beneficiosa. También, una segunda dosis sobre 1h-1h10min para que haga efecto en la parte final de la carrera.
- Nitratos: el consumo de nitratos (jugo de remolacha) 2h o 2h30 minutos antes está demostrado que mejora la capacidad de transportar oxígeno y con ello el rendimiento en este tipo de pruebas intensas.
Hidratación para carreras de media maratón
Mantener una hidratación adecuada es crucial para rendir correctamente en una carrera de media maratón. Simplemente una pérdida del 2% ya afecta negativamente al rendimiento. Para poder mantener un rendimiento óptimo durante toda la hora, sigue los siguientes consejos:
En los Días Previos a la Carrera: Es fundamental estar bien hidratado en los días previos al evento. Esto significa consumir suficiente agua para que el color de tu orina sea claro, lo cual señala una hidratación efectiva.
Antes de la Carrera: Beber alrededor de 500 ml de agua en las dos horas antes de iniciar la carrera es esencial para asegurar una hidratación óptima. Evita beber en exceso justo antes de la salida para no sentirte sobrecargado o tener que detenerte inesperadamente.
Durante la Carrera: Dependiendo de las condiciones climáticas y de tu sudoración, podrías necesitar hidratarte más o menos durante la carrera. Llevar una botella de agua o planificar el uso de puntos de hidratación en la ruta puede ser estratégico.
La combinación de una carga de carbohidratos efectiva, una suplementación adecuada y una estrategia de hidratación bien ejecutada te preparará para rendir al máximo en tu carrera de media maratón. Recuerda que cada corredor es único, por lo que es importante ajustar estas recomendaciones a tus necesidades y respuestas individuales.
Plan semanal para correr una media maratón sub 1h35
Aquí te presento una estructura de plan semanal que puedes seguir para buscar tu objetivo sub 1h35min en media maratón (sub 4:30 min/km):
Semana 1:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suaves
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Test VAM
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 1h10' suave
Semana 2:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 30' (3' UAn / 1' suave) + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 15' suave + 45' tempo + 15' suave
Semana 3:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (3' UAn / 1' suave) + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 20' suave + 55' tempo
Semana 4:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (4' UAn / 1' suave) + 10' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Descanso o estiramientos
Domingo - Correr 15' suave + 1h tempo
Planes de entrenamiento completos para bajar de 1h35min en media maratón
Si quieres poder seguir un plan de entrenamiento completo, con tus propias zonas de entrenamiento, sus fichas de fuerza, fichas de técnica de carrera,... Aquí puedes descargar los que tenemos disponibles para correr media maratón más rápido de 1h35min:
Plan entrenamiento media maratón Sub 1h35min PDF (6 días/semana) - 16 Semanas Duración
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento media maratón Sub 1h35min PDF (5 días/semana) - 16 Semanas Duración
6 días a la semana = 3 días de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento media maratón Sub 1h35min PDF (6 días/semana) - 20 Semanas Duración
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento media maratón Sub 1h35min PDF (5 días/semana) - 20 Semanas Duración
6 días a la semana = 3 días de correr + 2 de fuerza
Todos estos planes de entrenamiento incluyen tanto la parte de correr con tus propias zonas de entrenamientos, test periódicos de evaluación,... como una progresión de fichas de fuerza, abdominales, preventivos y técnica de carrera durante todas las semanas que dura el plan.
Además, podrás acceder a todos los videos de los ejercicios mediante una APP en el móvil, para que no tengas ninguna duda de cómo realizarlos.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a bajar tus tiempos de 1h35 minutos en media maratón.
Un saludo y kilómetros!
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