Plan Entrenamiento para Bajar de 20 minutos en 5k
Las carreras de 5 km han ganado popularidad como una de las distancias más atractivas y fáciles de abordar para todo tipo de corredores, desde aquellos que recién se inician en el running hasta los más experimentados en busca de batir sus propias marcas personales.
Esta distancia destaca por ser el equilibrio perfecto entre desafío físico y practicidad de entrenamiento, lo que la hace un objetivo ideal tanto para principiantes en el mundo del atletismo como para corredores que buscan testear su velocidad manteniendo ritmos intensos.
Un plan de entrenamiento específico y bien estructurado es crucial para optimizar tu preparación y rendimiento.Los planes de entrenamiento para 5 km varían significativamente en función de tus objetivos de tiempo. No es el mismo entrenamiento para un corredor que busca bajar de 20 minutos en 5km (Sub 4:00 min/km), que para un corredor que busca bajar de 30 minutos (Sub 6:00 min/km).
En este artículo, analizaremos tanto el entrenamiento, como la nutrición necesaria para poder correr 5km por debajo de 20 minutos.
¿Cómo correr 5k en menos de 20 minutos?
Correr una carrera de 5 km en menos de 20 minutos, a un ritmo superior a 4:00, es un objetivo para corredores medios/avanzados.
Para lograr este objetivo, es importante entender y aplicar conceptos clave de entrenamiento: establecer tus zonas de entrenamiento, conocer qué necesitas mejorar para una carrera de 5 kilómetros,...
Conoce tus Zonas de Entrenamiento
Antes de iniciar tu preparación para la carrera de 5 km, resulta crucial determinar tus zonas de entrenamiento. Entender estas zonas te permitirá saber con precisión a qué velocidad o frecuencia cardíaca deberías entrenar cada día.
Esta información es clave para ajustar adecuadamente la intensidad de tu entrenamiento, evitando lesiones y enfocándote en desarrollar las habilidades específicas que requieres en cada fase de tu plan de entrenamiento para 5 km. Para profundizar en el tema de las zonas de entrenamiento, te sugiero ver los siguientes videos:
Para saber a qué intensidad correr, puedes hacerlo de dos formas: calcular tus zonas de entrenamiento por ritmo o tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Zonas de Entrenamiento por Ritmo:
Para conocer tus zonas de entrenamiento por ritmo, lo más sencillo es realizar un Test VAM.
El test VAM más sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo más rápido posible. El ritmo medio (min/km) de estos 5 minutos a tope, será tu velocidad aeróbica máxima (VAM), o lo que es lo mismo a tu ritmo al VO2max.
En base a este ritmo VAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la VAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la VAM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la VAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 85% de la VAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la VAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo, el VO2max.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca (pulso):
Con un test máximo como el que acabamos de analizar (correr 5 minutos a tope) también puedes conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
Una vez que conozcas tu FCM, podrás dividir tus entrenamientos en zonas específicas por pulso:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la FCM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la FCM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la FCM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 80-90% de la FCM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-100% de la FCM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo.
Demandas Físicas de una carrera de 5km
Las demandas de una carrera de 5km para un corredor que busca bajar de 15 minutos o 20 minutos o más de 30 minutos son totalmente diferentes. Por ello, necesitan planes de entrenamiento diferentes.
Cuando menor sea el objetivo de tiempo en 5km, más importancia tendrá mejorar el VO2max. En cambio, cuando más te acerques o superes los 30 minutos, más importancia tendrá mejorar el umbral anaeróbico.
En nuestro caso, para conseguir bajar de 20 minutos en 5k es tan necesario la mejora del consumo máximo de oxígeno, como del umbral anaeróbico. Pero, sobretodo es importante trabajar el Vo2max, en concreto la zona de entrenamiento del 90% de la VAM o 90% VO2max.
En cambio, para un corredor que busca correr a un ritmo 6:00, la capacidad principal a trabajar durante todo el plan de entrenamiento sería el umbral anaeróbico.
Cómo empezar a Entrenar para una 5k
Una vez ya conoces tus zonas de entrenamiento y las capacidades que determinan el rendimiento en una carrera de 5km, ya llega el momento de ponerse manos a la obra y empezar a entrenar.
Para buscar el objetivo sub 4:00 en 5km, sería necesario al menos conseguir una VAM de 3:40 en el ritmo medio de los 5 minutos a tope.
Una vez conoces tus zonas de entrenamiento individuales, sabrás a qué ritmo correr para mejorar tu Vo2max, o a qué ritmo correr para mejorar tu umbral anaeróbico, o a qué ritmo correr los días que toca correr despacio.
Métodos de Entrenamiento para correr 5km sub 20 minutos
En este apartado te explico diferentes métodos de entrenamiento clave que te ayudarán a alcanzar ese objetivo de sub 20 minutos en tu próxima carrera de 5 km:
Entrenamientos de Series VO2max
Los entrenamientos de series a intensidades de VO2max (ritmos 90 a 120% de la VAM) van a ser clave en la primera parte de plan de entrenamiento para mejorar tu consumo máximo de oxígeno.
Estos entrenamientos pueden tanto series cortas, como series largas.
Ejemplo series cortas: 2 bloques de 10x200m 120% VAM r=30''
Ejemplo series largas: 4x6' al 90% VAM r=5' suave
Entrenamientos de Series Umbral Anaeróbico
Aunque el trabajo de series al 90% sea clave, ya que es la velocidad de competición, para conseguir bajar de 20 minutos en 5k es también importante trabajar el umbral anaeróbico.
Para ello, podrás utilizar entrenamientos de series de 5 a 15 minutos a ritmos de la zona de entrenamiento umbral anaeróbico.
Ejemplo: 3x10' UAn r=5' suave
Entrenamientos Fartlek
Otro método interesante para la mejora del umbral anaeróbico es el método fartlek. Este método de entrenamiento consisten en intercalar carreras a ritmo UAn, con descansos activos (trotar suave).
Ejemplo: 40' (3' UAn / 1' suave)
Entrenamientos largos suaves
Es crucial combinar los entrenamientos de alta intensidad, como las series y el fartlek, con sesiones más ligeras que duren entre 45 minutos y una hora. Incluir estos entrenamientos más suaves en tu rutina semanal te brindará dos beneficios principales:
- Te ayudarán a recuperarte después de las sesiones de alta intensidad y a reducir el riesgo de lesiones.
- Te permitirán trabajar y mejorar aspectos que los entrenamientos intensos no cubren, como el umbral aeróbico y la eficiencia en tu forma de correr (economía de carrera).
Mi recomendación es que si entrenas 6-5 días/semana, un máximo de 2 días sea de intensidad y 3-4 como mínimo de entrenamiento suave a baja intensidad.
Entrenamiento de fuerza para correr 5km en menos de 20 min
Un error frecuente entre corredores, tanto novatos como experimentados en distancias de 5 km, es enfocarse exclusivamente en la práctica de correr. Es fundamental equilibrar tus sesiones de carrera, que podrían ser de 4 a 6 veces por semana, con dos días dedicados al entrenamiento de fuerza orientado específicamente al running.
Un programa adecuado de entrenamiento de fuerza no solo te ayudará a prevenir lesiones sino que también te capacitará para aumentar tu velocidad en los 5 km. Es esencial que tus sesiones de fuerza incluyan ejercicios generales (como sentadillas, lunges, trabajo de gemelos), ejercicios preventivos (como ejercicios de glúteo medio, psoas o la musculatura del pie), y ejercicios de CORE.
Invierte al menos 40-50 minutos, dos veces por semana, en tu entrenamiento de fuerza para minimizar el riesgo de lesiones y mejorar tu capacidad para correr más rápido. Con piernas más fuertes, podrás impulsar tu cuerpo con mayor eficacia en cada paso, lo que se traduce en una mayor velocidad de carrera.
Si no sabes como llevas a cabo tus entrenamientos de fuerza, aquí puedes acceder a mis planes de entrenamiento de fuerza específicos para corredores.
Nutrición para Carreras de 5km
La nutrición juega un papel fundamental en la preparación y el rendimiento en carreras de 5 km. Aunque pueda parecer una distancia menor comparada con maratones o ultramaratones, optimizar tu consumo de nutrientes, especialmente los carbohidratos, complementado con una adecuada suplementación y estrategia de hidratación, puede influir significativamente en tu desempeño.
A continuación, te explico cómo puedes prepararte nutricionalmente para tu siguiente carrera de 5 km.
Carga de Hidratos de Carbono
Incrementar las reservas de glucógeno en los músculos a través de la carga de carbohidratos es una táctica nutricional clave para asegurar una energía óptima durante la competencia. Aunque para un evento de 5 km no se requiere una carga tan rigurosa como para competiciones de mayor distancia, sigue siendo un aspecto crucial de la preparación.
- Días Anteriores a la Carrera: Durante los dos o tres días que anteceden al evento, es recomendable incrementar progresivamente el contenido de carbohidratos en tu alimentación. Prefiere fuentes de carbohidratos tales como arroz, pasta, cus-cus, avena, batatas, las cuales te brindarán una energía constante y prolongada.
- Desayuno Previo a la Carrera: En la mañana del día de la carrera, opta por un desayuno alto en carbohidratos que tu cuerpo pueda digerir fácilmente, de 2 a 3 horas antes de comenzar. Algunas opciones ideales incluyen avena con banana, tostadas con mermelada o un smoothie de frutas con un toque de miel. Es aconsejable evitar alimentos ricos en fibra o grasas durante esta comida para reducir cualquier posibilidad de malestar estomacal durante el evento.
Suplementación para Carreras de 5km
Para una carrera de 5 km, la suplementación puede incluir:
- Cafeína: Consumida con moderación, la cafeína puede mejorar la concentración y reducir la percepción del esfuerzo. Una pequeña dosis (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) 30 a 60 minutos antes de la carrera puede ser beneficiosa.
- Beta-Alanina: Aunque más relevante para eventos de menor duración, la beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos y breves al aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que ayuda a retrasar la fatiga.
- Nitratos: el consumo de nitratos (jugo de remolacha) 2h o 2h30 minutos antes está demostrado que mejora la capacidad de transportar oxígeno y con ello el rendimiento en este tipo de pruebas intensas.
Hidratación
Mantenerse adecuadamente hidratado es crucial, incluso para distancias breves como los 5 km. La falta de hidratación puede tener un impacto negativo tanto en tu desempeño como en tu salud general.
Antes de la Carrera: Es vital asegurarte de que estás correctamente hidratado en los días que anteceden al evento. Esto implica beber la cantidad necesaria de líquidos para que el color de tu orina sea claro, indicativo de una buena hidratación.
Previo a la carrera: Consume alrededor de 500 ml de agua en las dos horas previas a la carrera para garantizar una hidratación óptima. Intenta no beber en exceso justo antes de comenzar para evitar la sensación de pesadez o la necesidad de hacer paradas no planificadas.
Durante la carrera: En el caso de una carrera de 5 km, puede que no sea necesario rehidratarte mientras corres, especialmente si las condiciones climáticas son frescas. No obstante, si el día está caluroso o tiendes a sudar mucho, sería prudente llevar contigo una pequeña cantidad de agua o asegurarte de que haya puntos de hidratación disponibles en tu ruta.
Una nutrición e hidratación adecuadas son pilares esenciales para maximizar tu rendimiento en una carrera de 5 km. Siguiendo estos consejos, te colocarás en una posición ventajosa para cumplir o incluso superar tus metas en la carrera.
Plan semanal para correr 5km en menos de 20 minutos
Aquí te presento una estructura de plan semanal que puedes seguir para buscar tu objetivo sub 20min en 5k (sub 4:00 min/km):
Semana 1:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 45' suaves
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Test VAM
Viernes - 45' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 50' suave
Domingo - Correr 1 hora suave
Semana 2:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 25' suave + 4x3' 100% VAM r=3'
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (3' UAn / 1' suave) + 5' suaves
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 50' suave
Domingo - Correr 1h suave
Semana 3:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 20' suave + 5x3' 100% VAM r=3'
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (4' UAn / 1' suave) + 5' suaves
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 50' suave
Domingo - Correr 1h suave
Semana 4:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 20' suave + 3x4' 100% VAM r=4'
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (5' UAn / 1' suave) + 5' suaves
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 50' suave
Domingo - Correr 1h suave
Planes de entrenamiento completos para bajar de 20 minutos en 5k
Si quieres poder seguir un plan de entrenamiento completo, con tus propias zonas de entrenamiento, sus fichas de fuerza, fichas de técnica de carrera,... Aquí puedes descargar los que tenemos disponibles para correr 5km más rápido de 20 minutos:
Plan entrenamiento 5km Sub 20 minutos PDF (6 días/semana)
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Todos estos planes de entrenamiento incluyen tanto la parte de correr con tus propias zonas de entrenamientos, test periódicos de evaluación,... como una progresión de fichas de fuerza, abdominales, preventivos y técnica de carrera durante todas las semanas que dura el plan.
Además, podrás acceder a todos los videos de los ejercicios mediante una APP en el móvil, para que no tengas ninguna duda de cómo realizarlos.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a bajar tus tiempos de 20 minutos en 5 kilómetros.
Un saludo y kilómetros!
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