Plan Entrenamiento para Bajar de 25 minutos en 5k
Las competiciones de 5 km se han establecido como una de las distancias favoritas y más accesibles para atletas de todo tipo, abarcando desde los novatos que se aventuran en el mundo del running hasta los corredores con experiencia que desean superar sus propios récords.
Esta distancia se caracteriza por ofrecer una mezcla ideal de reto físico y viabilidad en términos de entrenamiento, convirtiéndola en la meta perfecta tanto para quienes están comenzando en este deporte como para aquellos que disfrutan de mantener ritmos elevados y desean probar su velocidad.
Un plan de entrenamiento específico y bien estructurado es crucial para optimizar tu preparación y rendimiento.Los planes de entrenamiento para 5 km varían significativamente en función de tus objetivos de tiempo. No es el mismo entrenamiento para un corredor que busca bajar de 18 minutos en 5km (Sub 3:36 min/km), que para un corredor que busca bajar de 25 minutos (Sub 5:00 min/km).
En este artículo, analizaremos tanto el entrenamiento, como la nutrición necesaria para poder correr 5km por debajo de 25 minutos.
¿Qué necesito para correr una 5k en menos de 25 minutos?
Correr una carrera de 5 km en menos de 25 minutos, a un ritmo superior a 5:00, es un objetivo exigente para la mayoría de corredores.
Para lograr este objetivo, es crucial entender y aplicar conceptos clave de entrenamiento: establecer tus zonas de entrenamiento, conocer qué necesitas mejorar para una carrera de 5 kilómetros,...
Conoce tus Zonas de Entrenamiento
Antes de comenzar a entrenar para tu carrera de 5 km, es esencial evaluar tus zonas de entrenamiento. Al conocer tus zonas de entrenamiento, sabrás exactamente cada día a qué ritmo o pulsaciones deberías correr.
Esto te permitirá poder regular la carga de tu entrenamiento para no lesionarse y mejorar las capacidades que necesitas mejorar en cada momento del plan de entrenamiento de 5km. Si quieres aprender más sobre zonas de entrenamiento, te recomiendo ver el siguiente vídeo:
Para saber a qué intensidad correr, puedes hacerlo de dos formas: calcular tus zonas de entrenamiento por ritmo o tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Zonas de Entrenamiento por Ritmo:
Para conocer tus zonas de entrenamiento por ritmo, lo más sencillo es realizar un Test VAM.
El test VAM más sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo más rápido posible. El ritmo medio (min/km) de estos 5 minutos a tope, será tu velocidad aeróbica máxima (VAM), o lo que es lo mismo a tu ritmo al VO2max.
En base a este ritmo VAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la VAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la VAM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la VAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 85% de la VAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la VAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo, el VO2max.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca (pulso):
Con un test máximo como el que acabamos de analizar (correr 5 minutos a tope) también puedes conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
Una vez que conozcas tu FCM, podrás dividir tus entrenamientos en zonas específicas por pulso:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la FCM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la FCM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la FCM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 80-90% de la FCM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-100% de la FCM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo.
Demandas Físicas de una carrera de 5km
Las demandas de una carrera de 5km para un corredor que busca bajar de 15 minutos o 25 minutos o más de 30 minutos son totalmente diferentes. Por ello, necesitan planes de entrenamiento diferentes.
Cuando menor sea el objetivo de tiempo en 5km, más importancia tendrá mejorar el VO2max. En cambio, cuando más te acerques a 30 minutos o más, más importancia tendrá mejorar el umbral anaeróbico.
En nuestro caso, para conseguir bajar de 25 minutos en 5k es tan necesario la mejora del consumo máximo de oxígeno, como del umbral anaeróbico.
En cambio, para un corredor que busca correr por debajo de 4:00, la capacidad principal a trabajar durante todo el plan de entrenamiento sería el VO2max.
Cómo empezar a Entrenar para una 5k
Una vez ya conoces tus zonas de entrenamiento y las capacidades que determinan el rendimiento en una carrera de 5km, ya llega el momento de ponerse manos a la obra y empezar a entrenar.
Para buscar el objetivo sub 5:00 en 5km, sería necesario al menos conseguir una VAM de 4:40 en el ritmo medio de los 5 minutos a tope.
Una vez conoces tus zonas de entrenamiento individuales, sabrás a qué ritmo correr para mejorar tu Vo2max, o a qué ritmo correr para mejorar tu umbral anaeróbico, o a qué ritmo correr los días que toca correr despacio.
Métodos de Entrenamiento para correr 5km sub 25 minutos
En esta sección te explico varios métodos de entrenamiento clave que te ayudarán a alcanzar ese objetivo de sub 25 minutos en tu próxima carrera de 5 km:
Entrenamientos de Series VO2max
Los entrenamientos de series a intensidades de VO2max (ritmos 90 a 110% de la VAM) van a ser clave en la primera parte de plan de entrenamiento para mejorar tu consumo máximo de oxígeno.
Estos entrenamientos pueden tanto series cortas, como series largas.
Ejemplo series cortas: 2 bloques de 7x400m 100% VAM r=1'
Ejemplo series largas: 4x1400m 90% VAM r=3'
Entrenamientos de Series Umbral Anaeróbico
Como hemos comentado, el objetivo principal será mejorar el umbral anaeróbico para conseguir bajar de 25 minutos en 5k.
Para ello, podrás utilizar entrenamientos de series de 5 a 15 minutos a ritmos de la zona de entrenamiento umbral anaeróbico.
Ejemplo: 3x8' UAn r=4' suave
Entrenamientos Fartlek
El método fartlek también es un buen método para mejorar el umbral anaeróbico. Este método de entrenamiento consisten en intercalar carreras a ritmo UAn, con descansos activos (trotar suave).
Ejemplo: 40' (2' UAn / 1' suave)
Entrenamientos largos suaves
Es importante, que los entrenamientos de intensidad que hemos visto (series y fartlek) los combines con entrenamientos suaves de 40 minutos a 1 hora.
Meter también entrenamientos suaves en tu plan de entrenamiento semanal te permitirá dos cosas:
1) Recuperar de los entrenamientos intensos y no lesionarte.
2) Mejorar otras capacidades que no mejoras con entrenamientos intensos (Umbral aeróbico, economía de carrera,...).
Mi recomendación es que si entrenas 3 días/semana, un máximo de 2 días sea de intensidad y uno como mínimo suave.
Entrenamiento de fuerza para correr 5km en menos de 25 min
Un error muy común, tanto en corredores iniciales, como avanzados de 5km, es centrarse solo en correr.
Es muy importante que combines tus entrenamientos de 2-4 días/semana de correr, con 2 días de entrenamiento de fuerza específica para correr.
Un buen entrenamiento de fuerza te permitirá, tanto prevenir lesiones, como poder correr más rápido los 5 kilómetros.
Es importante queque en tus rutinas de fuerza incluyas tanto ejercicios generales (sentadilla, zancada, gemelos,...), como ejercicios preventivos (glúteo medio, psoas, musculatura del pié,...), como ejercicios de CORE.
Dedica al menos 40-50 minutos, 2 días/semana a entrenar la fuerza para evitar lesionarte y poder correr más rápido. Si tienes más fuerza en tus piernas, podrás empujar tu cuerpo más rápido en cada zancada. Por lo tanto, podrás correr más rápido.
Si no sabes como llevas a cabo tus entrenamientos de fuerza, aquí puedes acceder a mis planes de entrenamiento de fuerza específicos para corredores.
Nutrición para Carreras de 5km
La alimentación es esencial en el entrenamiento y desempeño en competencias de 5 km. A pesar de que esta distancia se considere breve frente a los maratones o ultramaratones, perfeccionar la ingesta de nutrientes, en particular de carbohidratos, junto con una suplementación correcta y un plan de hidratación adecuado, puede tener un impacto notable en cómo rindes.
Aquí te muestro cómo prepararte nutricionalmente para tu próxima carrera de 5 km.
Carga de Hidratos de Carbono
La carga de hidratos de carbono es una estrategia nutricional diseñada para maximizar las reservas de glucógeno en tus músculos y, así, tener más energía durante la carrera. Para una carrera de 5 km, este proceso no necesita ser tan intenso como para distancias más largas, pero aún así es importante.
- Días Anteriores a la Carrera: En los dos o tres días previos a la carrera, aumenta gradualmente la proporción de hidratos de carbono en tu dieta. Opta por fuentes de carbohidratos como arroz, pasta, quinoa, avena, batatas y frutas. Estos alimentos te proporcionarán una liberación de energía sostenida.
- Desayuno Previo a la Carrera: El día de la carrera, consume un desayuno rico en carbohidratos de fácil digestión aproximadamente 2 a 3 horas antes del evento. Una buena opción podría ser un plato de avena con plátano, pan tostado con mermelada o un batido de frutas con miel. Evita alimentos altos en fibra o grasas en esta comida para minimizar el riesgo de malestar gastrointestinal durante la carrera.
Suplementación para Carreras de 5km
Para una carrera de 5 km, la suplementación puede incluir:
- Cafeína: Consumida con moderación, la cafeína puede mejorar la concentración y reducir la percepción del esfuerzo. Una pequeña dosis (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) 30 a 60 minutos antes de la carrera puede ser beneficiosa.
- Beta-Alanina: Aunque más relevante para eventos de menor duración, la beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos y breves al aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que ayuda a retrasar la fatiga.
- Nitratos: el consumo de nitratos (jugo de remolacha) 2h o 2h30 minutos antes está demostrado que mejora la capacidad de transportar oxígeno y con ello el rendimiento en este tipo de pruebas intensas.
Hidratación
La hidratación es esencial, incluso para carreras cortas. La deshidratación puede afectar negativamente tu rendimiento y bienestar.
- Días Previos: Asegúrate de estar bien hidratado en los días previos a la carrera. Esto significa consumir suficientes líquidos para que tu orina sea de color claro.
- Pre-Carrera: Bebe aproximadamente 500 ml de agua en las dos horas antes de la carrera para asegurar una hidratación adecuada. Evita beber demasiado justo antes de empezar para no sentirte hinchado o necesitar paradas innecesarias.
- Durante la Carrera: Para una carrera de 5 km, es posible que no necesites hidratarte en el camino, especialmente en climas más fríos. Sin embargo, en condiciones cálidas o si eres un sudorador profuso, considera llevar una pequeña cantidad de agua o planificar un punto de hidratación durante la carrera.
La nutrición y la hidratación adecuadas son fundamentales para optimizar tu rendimiento en una carrera de 5 km. Al seguir estas recomendaciones, estarás en una mejor posición para alcanzar o incluso superar tus objetivos de carrera.
Plan semanal para correr 5km en menos de 25 minutos
Aquí te presento una estructura de plan semanal que puedes seguir para buscar tu objetivo sub 25min en 5k (sub 5:00 min/km):
Semana 1:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 30' suaves
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Test VAM
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 45' suave
Domingo - Correr 50' suave
Semana 2:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 15' suave + 2 bloques 6x400m 100% VAM r=1'
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 5x5' UAn r=2'30'' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 50' suave
Domingo - Correr 55' suave
Semana 3:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 15' suave + 2 bloques 7x400m 100% VAM r=1'
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 3x8' UAn r=4' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 50' suave
Domingo - Correr 1h suave
Semana 4:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 20' suave + 4x3' 100% VAM r=3'
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 3x10' UAn r=5' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 50' suave
Domingo - Correr 1h suave
Planes de entrenamiento completos para bajar de 25 minutos en 5k
Si quieres poder seguir un plan de entrenamiento completo, con tus propias zonas de entrenamiento, sus fichas de fuerza, fichas de técnica de carrera,... Aquí puedes descargar los que tenemos disponibles para correr 5km más rápido de 25 minutos:
Plan entrenamiento 5km Sub 25 minutos PDF (6 días/semana)
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Plan entrenamiento 5km Sub 25 minutos PDF (5 días/semana)
5 días a la semana = 3 días de correr + 2 de fuerza
Todos estos planes de entrenamiento incluyen tanto la parte de correr con tus propias zonas de entrenamientos, test periódicos de evaluación,... como una progresión de fichas de fuerza, abdominales, preventivos y técnica de carrera durante todas las semanas que dura el plan.
Además, podrás acceder a todos los videos de los ejercicios mediante una APP en el móvil, para que no tengas ninguna duda de cómo realizarlos.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a bajar tus tiempos de 25 minutos en 5 kilómetros.
Un saludo y kilómetros!
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