Plan de Entrenamiento para Media Maratón
En este artículo aprenderás todo sobre la distancia de media maratón y cómo preparar un plan de entrenamiento para media maratón.
Planes Entrenamiento para Media Maratón 2:20, 2:10, 2:00, sub2h, 1h50, 1h45, 1h30, 1h25, 1h20, 1h15
Media Maratón 21k
La media maratón es la hermana pequeña de la distancia maratón, siendo justo la mitad de distancia con 21.097 metros.
Aunque a nivel popular sea una distancia muy conocida, la media maratón no está dentro del programa de los JJOO, ni los mundiales de atletismo. Aunque sí cuenta con el campeonato del mundo de media maratón que se lleva celebrando desde 1992.
Es una distancia que se une como progresión después de 10km, antes de dar el salto a la distancia de maratón.
Todavía no se sabe dónde tuvo lugar la primera media maratón, aunque se debate entre Elche (España), Lima (Perú), Santiago de Chile y Route du Min (Luxemburgo).
¿Cuáles son las Medias Maratones más Importantes del Mundo?
Así como en distancia maratón está el circuito de “Las Majors”, del ingles World Marathon Majors, que reúne las 6 maratones más importantes del mundo.
En distancia media maratón no existe un circuito mundial así. En Europa sí que se ha querido realizar algo similar con un circuito denominado SuperHalfs.
Las Medias Maratones SuperHarlf son:
Media Maratón de Lisboa: La EDP Media Maratón de Lisboa es la media maratón que alberga actualmente el récord del mundo con 57:31. Es conocida por cruzar el puente 25 de Abril de 2,2km que cruza el río Tajo. Reúne cada año a más de 25.000 corredores
Media Maratón de Praga: la Sportisimo Prague Half Marathon transcurre por una de las ciudades europeas más bonitas como es Praga.
Media Maratón de Copenhague: es una media maratón que tiene pocos años de antigüedad (desde 2015), pero que se ha hecho rápidamente muy popular por su rápido recorrido que consiguió el récord del mundo en 2018. Congrega cada año a más de 27.000 corredores
Track Media Maratón de Copenhague
Media Maratón de Cardiff: se ha convertido en una de las carreras más importantes de Reino Unido recorriendo todos los monumentos de la ciudad de Cardiff y cruzar su bahía atravesando así el mar.
Track Media Maratón de Cardiff
Media Maratón de Valencia: con el paso de los años, al igual que su Maratón, la Media Maratón Trinidad Alfonso de Valencia se ha convertido en una de las más importantes a nivel mundial por su circuito rápido y su gran animación de publico durante todo el recorrido. Actualmente tiene el récord del mundo femenino de media maratón
¿Cuáles son las Medias Maratones más Importantes de España?
Junto con la Media Maratón de Valencia que ya hemos hablado anteriormente, las medias maratones más importantes de España son:
Media Maratón de Santa Pola: aunque no es un capital, Santa Pobla está entre las medias maratones más importantes del país con un circuito muy rápido a nivel del mar.
Track Media Maratón de Santa Pola
Plan Entrenamiento Media Maratón Santa Pola
El plan de entrenamiento para el Medio Maratón de Santa Pola al ser totalmente llano el recorrido no necesita variación.
Medio Maratón Donosti San Sebastián: es una media maratón con poco desnivel como Valencia, Santa Pola o Sevilla, y muy bonita por ir por el centro histórico de San Sebastián.
Track Medio Maratón Donosti San Sebastián
Plan Entrenamiento Medio Maratón Donostia San Sebastián
Media Maratón de Sevilla: al igual que la distancia maratón, es una de las medias maratones más rápidas de España. Su recorrido tiene muy pocos giros y casi todo líneas rectas dónde no tienes que variar el ritmo de carrera.
Track Medio Maratón de Sevilla
Plan Entrenamiento Medio Maratón Sevilla
Medio Maratón de Madrid: es la media maratón de la capital del país. La Media Maratón Movistar Madrid se caracteriza por empezar y terminar en subida.
Plan Entrenamiento Medio Maratón Madrid
Al contrario que Sevilla o Valencia, el plan de entrenamiento para el medio maratón de Madrid necesita que durante los entrenamientos más largos introduzcas cuestas. Sobretodo, es importante que en la primera y última parte de las tiradas lo realices en subida para simular el perfil que te vas a encontrar el día de la carrera.
Medio Maratón de Barcelona: la Mitja Maratón eDreams de Barcelona cuenta con un circuito bastante llano, pero a diferencia de medias maratones como Valencia y Sevilla cuenta con algunos giros (Zona Diagonal) que dificultan llevar un ritmo constante durante toda la prueba.
Track Medio Maratón de Barcelona
Plan Entrenamiento Medio Maratón Barcelona
Medio Maratón de Bilbao: El Total Energy Bilbao Night Medio Maratón tiene la peculiaridad de que empieza por la tarde y se realiza de noche. Tiene un recorrido llano que recorre la ría y centro histórico de Bilbao.
Plan Entrenamiento Medio Maratón Bilbao Vizkaia
¿Cuáles son las Medias Maratones más rápidas del Mundo?
Actualmente, los medias maratones con mejores marcas del mundo son:
Media Maratón de Lisboa: Tiene la primera y quinta mejor marcas de la historia.
57:31 Jacob Kiplimo (Uganda)
58:23 Zersenay Tadese (Eritrea)
Medio Maratón de Valencia: a tan solo 1 segundo del récord de Lisboa, tiene la segunda y cuarta mejor marca de la historia.
57:32 Kibiwott Kandie (Kenia)
58:18 Abraham Kiptum (Kenia)
En mujeres, el Medio Maratón de Valencia se lleva el premio con las dos mejores marcas mundiales de la historia:
1h02:52 Letesenbet Gidey (Etiopia)
1h04:51Joyciline Jepkosgei (Kenia)
¿Quiénes son los Mejores Corredores de Medio Maratón de la Historia?
A nivel masculino, así como en la distancia maratón está claro que el mejor corredor de la historia ha sido Eliud Kipchonge (Kenia). En media maratón todavía queda tiempo ya que las mejores marcas han sido muy variadas en corredores.
Entre los mejores corredores de media maratón a nivel mundial tenemos que destacar por sus marcas a Jacob Kiplimo y Kibiwott Kandie que han sido los únicos corredores en ser capaces de bajar de los 58 minutos.
A nivel femenino si que podemos destacar una corredora respecto a todas las demás, Letesenbet Gidey (Etiopia). Gidey con su récord del mundo en media maratón le saca un total de 2 minutos al segundo mejor tiempo de la historia.
Y no solo eso, Letesenbet Gidey no solo tiene el Récord del Mundo de Media Maratón. Tiene el actual récord del mundo femenino de 5km y 10km. Además, en su primer maratón (Valencia 2022) consiguió la 5ª mejor marca femenina de la historia.
¿Cómo Preparar un Plan de Entrenamiento para Media Maratón?
El primer paso antes de empezar un plan de entrenamiento para media maratón es analizar en qué punto de forma estamos. Para ello, lo primero es realizar unos test para conocer nuestras zonas de entrenamiento.
Aquí tienes dos artículos que te pueden ayudar en ello:
Articulo Zonas Entrenamiento en Corredores
Cuando ya sabemos nuestros ritmos o pulsaciones exactas en cada zona de entrenamiento, ya podemos empezar a planificar nuestro plan de entrenamiento para la carrera.
El siguiente paso sería analizar las demandas de la media maratón que vamos a realizar: ¿Es totalmente llana? ¿Tienes alguna subida? ¿Dónde están esas subidas? Esto va a determinar como tienen que ser los entrenamientos.
Si preparas el Medio Maratón de Madrid, deberás realizar entrenamientos de cuestas y meter subidas en tus tiradas largas del fin de semana. En cambio, si estás entrenando el Medio Maratón de Valencia, buscarás recorridos lo más llanos posible.
A nivel fisiológico, las capacidades determinantes del rendimiento en medio maratón es sobretodo el umbral anaeróbico. Un Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max) bajo puede limitar la mejora del Umbral Anaeróbico, pero no es un factor limitante a nivel popular. En corredores élite cerca de 1h puede que sí sea más determinante.
Si a principio de la temporada detectaremos un VO2max muy bajo respecto al Umbral Anaeróbico (por encima del 85%), deberíamos de realizar entrenamientos de series por encima del 90% de la VAM para elevarlo en los primeros meses de la planificación del medio maratón.
En cambio, si el VO2max lo tenemos para nuestro nivel lo suficientemente separado del Umbral Anaeróbico, nos deberíamos de centrar en mejorar el umbral anaeróbico.
¿Cómo mejorar el umbral anaeróbico para Media Maratón?
Corredores con tiempos objetivo en media maratón cercanos o superiores a las 2 horas sí deberían realizar entrenamientos muy extensivos en zona tempo. Ejemplo: 2x30' Zona Tempo.
En cambio, corredores sub 1:30 en media maratón deberían trabajar sobretodo las zonas de entrenamiento umbral anaeróbico y Sweet Spot.
Mi recomendación sería comenzar con series largas al 90% de la VAM (Ejemplo: 4x6' 90%VAM) dónde mejoramos tanto VO2max, como el umbral anaeróbico.
Y luego progresar hasta entrenamientos tipo farlek (40': 2' umbral anaeróbico / 1' suave), series largas a velocidad umbral anaeróbico (Ejemplo: 3x10' Umbral Anaeróbico) y series largas en sweet spot (Ejemplo: 3x15' Sweet Spot).
¿Cuántos km a la semana se necesitan para correr un Medio Maratón?
Esto depende mucho del nivel del corredor, su tiempo disponible y la experiencia que tiene.
Corredores populares pueden preparar con garantías una media maratón con un volumen de 30 a 50km a la semana.
En cambio, corredores élite pueden llegar a acumular más de 150 kilómetros a la semana.
¿Cuánto comer durante una media maratón?
Aunque la distancia de media maratón no pueda marcar excesivamente larga, tanto corredores élite (tiempo cercanos a una hora, como corredores amateur de cualquier nivel necesitan ingerir hidratos de carbono durante la carrera.
Las cantidades de energía van a ser inferiores a la distancia de maratón, pero también va a tener mucha importancia una correcta nutrición pre- carrera y durante la carrera.
La mayoría de corredores toman un gel en el km10 y ya está. Ahora bien… ¿Aunque lo haga la mayoría es lo correcto?
La realidad es que no. La realidad es que ingerir 1 gel cada 45 minutos o 1 hora es una cantidad muy inferior a lo que nuestro organismo necesita para poder rendir correctamente durante tanto tiempo.
Los hidratos de carbono (azúcar) es el nutriente más eficiente que tiene nuestro cuerpo para producir energía. Cuando más energía y más rápido podamos producirla, más rápido podremos correr y durante más tiempo podremos mantener esa velocidad de carrera.
La mayoría de marcas de geles, barritas o gominolas del mercado contienen 20 a 25 gramos de hidratos de carbono por unidad.
Si nos basamos en los estudios, los corredores élite puede que con un gel puedan tener suficiente, pero los corredores populares no. Para duraciones de 1h20 o 1h30 en media maratón ya necesitaríamos 40-50g de hidratos de carbono por hora. Lo que puede ser igual a 3 geles en una media maratón (Ejemplo: uno 10' antes de empezar, otro en el km5-6 y otro en el km 12).
Para corredores entorno a las 2h o por encima, podríamos incluso aumentar estas cantidades a 60-90g/h.
Esto, si estás acostumbrado a un gel cada 1 hora te puede parecer una auténtica locura. Pero, al igual que entrenando corriendo sigues una progresión de entrenamientos y volumen durante el año, con esto sucede lo mismo.
Tienes que entrenar tu estómago y progresar poco a poco. Utiliza tus entrenamientos más largos para ello.
Suplementación Nutricional para un Medio Maratón
Como acabas de ver en la sección anterior, y sin lugar a dudas, el mejor suplemento y que mayor rendimiento te va a producir en una media maratón es suplementarse con hidratos de carbono durante la carrera.
Ingerir hidratos de carbono durante el medio maratón sean de la forma que sean (geles, isotónico, barritas, comida natural, gominolas,…) será la mejor forma de mejorar tu rendimiento y poder correr más rápido una media maratón de asfalto.
Ya en un segundo lugar, el siguiente suplemento con más importancia en el rendimiento de media maratón sería la cafeína. La cafeína es de los suplementos que más evidencia científica tienen en la mejora del rendimiento en corredores de resistencia.
La ingesta de cafeína tiene efectos disminuyendo la sensación de fatiga al correr, lo que nos permite poder mantener un ritmo más alto durante más tiempo corriendo.
Otro suplemento que cada vez está más de moda y con muy buenos resultados son los nitratos, que principalmente se obtiene del jugo de remolacha.
La ingesta de nitratos en corredores mejora la neurotransmisión del impulso nervioso, es un vasodilatador del flujo sanguíneo, mejora la respiración mitocondrial y la contracción muscular.
Estrategia de Carrera en Media Maratón
Hay diferentes tipos de estrategia de carrera o pacing.
Puedes correr de menos a más (salir más lento y poco a poco ir aumentando el ritmo), de más a menos (estilo kamikaze, salir más rápido y poco a poco por fatiga ir a menos), o realizar la carrera a un ritmo constante.
Si es tu primera media maratón, la estrategia de carrera debería ser de menos a más. Salir más conservador te va a permitir terminar con buenas sensaciones e ir adelantando corredores durante toda la carrera (psicológicamente es una gran ayuda).
En una primera media maratón no deberíamos buscar una marca. Simplemente disfrutar de esta nueva distancia, superarnos a nosotros mismos pero llegando al final con buenas sensaciones. Pienso que esto último es muy importante las primeras veces.
En cambio, si vas en busca de tu mejor tiempo en media maratón, batir tu marca personal, la estrategia debería ser de un ritmo objetivo constante desde el primer metro. Y si a falta de 2km hay fuerzas pegar el apretón final.
Esta es la estrategia que te va a permitir hacer tu mejor marca posible. Es muy importante no pasarse de ese ritmo objetivo es los primeros 5km.
¿Cómo calentar antes de un medio maratón?
¿Te ha pasado que los primeros 5-10min de una carrera tienes malas sensaciones? ¿Notas que tienes la respiración más alta de lo que debería estar a esos ritmos?
Pero una vez pasan esos 5-10 minutos iniciales desaparecen esas malas sensaciones.
Esto se debe a no haber calentado adecuadamente. Una vez tu cuerpo ya ha calentado, ya te sientes bien, pero esos primeros 5-10 minutos psicológicamente pueden hundirte.
Una media maratón ya es una carrera rápida que necesita un buen calentamiento para poder rendir adecuadamente.
Muchos corredores populares piensan que en el calentamiento se van a cansar. Pero nada de eso, la clave está en saber hasta cuanto apretar para calentar, pero a la vez no fatigar.
Además, el calentamiento te va a ayudar a coger buenas sensaciones y bajar los nervios previos a la salida.
Te explico como realizar un correcto calentamiento antes de una media maratón.
Todo calentamiento debería cumplir con 3 pilares básicos:
- Pilar 1 - Mejorar Molividad Articular: realizar estiramientos dinámicos o balísticos. Importante! Los estiramientos estáticos que se han realizado correctamente, no ayudan a calentar, todo lo contrario.
- Pilar 2 - Activación Muscular: realizar ejercicios de fuerza con muy baja carga, tu propio peso.
- Pilar 3 - Activación Cardio-Respiratoria: no solo trotar suave, si no realizar algunos cambios de ritmo para activar bien tu organismo.
- Pilar 4 - Preparación Mental para el Esfuerzo a Realizar: el calentamiento debe ayudarte a liberarte de los nervios, presión y aumentar tu motivación para la carrera.
Los puntos 1 y 2 todo corredor debería hacerlo para prevenir lesiones y combinarlo con trotar un poco para activar a nivel cardio-respiratorio un poco.
El punto 3, corredores que van a correr la media maratón por debajo de 1h40min deberían de realizarlo obligatoriamente.
Y estos 3 puntos, si lo realizas escuchando música en tus auriculares te van a llevar a conseguir el punto 4.
Equipamiento para un Medio Maratón
Lo más importante en el equipamiento para un maratón es no hacer ninguna prueba el día del maratón.
Todo material que vayas a usar durante la competición debes de haberlo utilizado en varios entrenamientos anteriormente. No puedes estrenar unas zapatillas o una camiseta el día de la carrera, aunque sea el mismo modelo que has utilizado en los entrenamientos.
La vestimenta dependerá del clima en el que se corra el maratón. En climas fríos deberás utilizar térmica o manguitos o cortavientos. En cambio, en climas calurosos deberás elegir vestimentas lo más transpirables posible.
En cuanto a las zapatillas, ahora mismo están en auge las zapatillas con placa de carbono en maratón.
La realidad es que las zapatillas con plaza de carbono mejoran el rendimiento corriendo. Mejorar por ejemplo “solo” 5 segundos el kilómetros durante todo un maratón, al cabo de 42 kilómetros son muchos minutos los que vas a recortar.
En corredores sub3h30’ y sobretodo sub3h sí creo que deberías optar por zapatillas con placa de carbono.
Ahora para correr a ritmos superiores a 5:00, la placa de carbono no va a suponer un gran beneficio. A mayor velocidad, menor tiempo de contacto del pié en el suelo y mayor rebote. Por lo tanto, a mayor velocidad de carrera, más efecto positivo va a tener el uso de zapatillas con placa de carbono.
¿Cuándo puedo realizar mi primera Media Maratón?
Mi opinión es estos temas siempre es que no tengamos prisa.
Sí, el 70% de la gente que corre se lesiona cada año. Pero esto no es porque correr sea lesivo.
El problema es que tenemos prisa en hacer entrenamientos complejos demasiado pronto, y queremos preparar distancias a las que todavía no estamos preparados.
Antes de hacer una media maratón deberías de haber hecho varias carreras de 10km. Entrena, disfruta de entrenar, termina con buenas sensaciones varias carreras de 10km y luego ya empieza a pensar en realizar una media maratón.
¿Cuánto tiempo necesito para preparar una Media Maratón?
No hay una respuesta exacta a esta pregunta. Esto va a depender de en qué nivel de forma te encuentres actualmente.
Si has estado entrenando con continuidad todo el año, seguramente en 3 meses puedas preparar con garantías una media maratón.
Ahora, si vienes de un varón de 2 meses desde tu última carrera... Vas a necesitar primero 3 meses para volverte a poner en forma y luego otros 3 para preparar este objetivo de media maratón.
¿Cuánto tengo que descansar después de una Media Maratón?
El tiempo de recuperación que necesitas después de realizar una media maratón va a depender también de tu experiencia corriendo.
Aunque una media maratón no sea una distancia excesivamente larga, todo objetivo que lleve su preparación y demos todo en competición (sean 5km o 21km) va a necesitar unos días de recuperación.
Mi recomendación es que realices 2 días de estiramientos y movilidad después de la media maratón, y luego empieces ya a introducir los entrenamientos de correr poco a poco.
Si tienes una bicicleta o elíptica puedes sustituir el correr por estos otros deportes aeróbicos pero sin impacto. Al no tener impacto ayudarán a recuperar mucho más rápido.
Después de una media maratón dónde lo has dado todo deberías de realizar 2 semanas de entrenamientos de baja intensidad. Tanto para recuperar filológicamente, como desconectar psicológicamente de toda la preparación.
Planes de Entrenamiento para Media Maratón
En nuestra página web puedes descargar en PDF y comprar planes de entrenamiento para media maratón sea cual sea tu nivel. Tenemos planes de entrenamiento media maratón para nivel iniciación, intermedio y avanzado.
Podrás encontrar planes para nivel principiante (objetivo por superior a 1h50), niveles intermedio (objetivo entre 1h50 y 1h26) y niveles avanzados (objetivo menos de 1h25 en media maratón). Planes de entrenamiento media maratón para tiempos de 2h30, 2h15, 2h, sub2h, 1h50, 1h45, 1h40, 1h30, 1h24, 1h20, 1h18 y 1h15.
También podrás elegir entre planes de entrenamiento según tu disponibilidad de tiempo para entrenar: 4, 5 o 6 días a la semana.
Todos los planes de entrenamiento para media maratón incluyen tanto el entrenamiento de correr, como una progresión de entrenamiento de fuerza, core y técnica de carrera. Además, también encontrarás pautas nutricionales para entrenar la parte nutricional que hemos visto anteriormente.
Planes Entrenamiento para Media Maratón Nivel Principiante (Más de 1h50):
Estos planes de entrenamiento están pensados para corredores principiantes que tengan el objetivo de terminar la media maratón en un tiempo superior a 1h50 minutos, 2 horas, 2h10 minutos, 2h20 minutos, 2h30 minutos,...
Dentro de los 5-6 días/semana de entrenamiento se incluye 2 días de entrenamiento de fuerza y core para media maratón (3-4 correr + 2 fuerza).
Dentro de los 4 días/semana de entrenamiento se incluye 1 días de entrenamiento de fuerza y core para media maratón (3 correr + 1 fuerza).
Planes de Entrenamiento para Media Maratón 16 Semanas PDF:
Plan entrenamiento Media Maratón +1h50 16 Semanas 4 días/Semana
Plan entrenamiento Media Maratón +1h50 de 16 Semanas 5 días/Semana
Plan entrenamiento Media Maratón +1h50 de 16 Semanas 6 días/Semana
Planes de Entrenamiento para Media Maratón 20 Semanas PDF:
Plan entrenamiento Media Maratón +1h50 horas de 20 Semanas 4 días/Semana
Plan entrenamiento Media Maratón +1h50 horas de 20 Semanas 5 días/Semana
Plan entrenamiento Media Maratón +1h50 horas de 20 Semanas 6 días/Semana
Planes Entrenamiento para Medio Maratón Nivel Intermedio:
Estos planes de entrenamiento están pensados para corredores que tengan el objetivo de terminar el medio maratón entre 1h50 y 1h26 minutos: media maratón en 1 horas 45 minutos, media maratón en 1 horas 30 minutos y Media Maratón sub1h30.
Dentro de los 5-6 días/semana de entrenamiento se incluye 2 días de entrenamiento de fuerza y core para media maratón (3-4 correr + 2 fuerza).
Planes de Entrenamiento Para Media Maratón 1h45 16 Semanas PDF:
Plan entrenamiento Media Maratón 1h50 a sub1h30 de 16 Semanas 5 días/Semana
Plan entrenamiento Media Maratón 1h50 a sub1h30 de 16 Semanas 6 días/Semana
Planes de Entrenamiento Para Media Maratón sub1h50 20 Semanas PDF:
Plan entrenamiento Media Maratón 1h50 a sub1h30 de 20 Semanas 5 días/Semana
Plan entrenamiento Media Maratón 1h50 a sub1h30 de 20 Semanas 6 días/Semana
Planes Entrenamiento para Media Maratón Nivel Avanzado:
Estos planes de entrenamiento están pensados para corredores que tengan el objetivo de terminar la media maratón por debajo de 1h25minutos: media maratón sub1h25, media maratón en 1h20, media maratón sub1h18, media maratón sub1h15
Planes de Entrenamiento para Media Maratón sub1h25 16 Semanas PDF
Planes de Entrenamiento para Media Maratón sub1h25 20 Semanas PDF
Un saludo y kilómetros!
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