Plan Entrenamiento para Trail 100km

En este artículo aprenderás todo sobre la preparación de carreras de ultra-trail de 100km. Aprende a diseñar tu plan de entrenamiento para trails de 100km.

En las carreras de montaña cada vez son más populares y están más de moda las carreras de ultradistancia. Así como en carreras de asfalto, la distancia de maratón es la más popular e importante, en trail-running las carreras más famosas son las de más de 100km como el UTMB.

Entes de empezar, en este apartado de la web puedes acceder a los diferentes Planes de Entrenamiento para Ultra-Trail de 100km que tenemos disponibles. En ellos podrás seguir una planificación tanto de la parte de correr, como una progresión de fichas de fuerza, core y técnica de carrera con todos los ejercicios grabados.

¿Qué es un Ultra-Trail?

Un ultratrail es una carrera de larga distancia que se lleva a cabo en terrenos naturales, generalmente en montañas, senderos y caminos rurales. Es una modalidad de trail running que se caracteriza por distancias extremas que superan los 42 kilómetros de una maratón tradicional. Los ultratrails varían en longitud, pudiendo abarcar distancias desde 50 kilómetros hasta incluso más de 100 kilómetros.

Estas carreras representan un desafío físico y mental considerable, ya que los corredores deben enfrentar terrenos difíciles, desniveles pronunciados, condiciones climáticas variables y largas horas de esfuerzo continuo.

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Entrenamiento para el ultratrail

Cuando te enfrentas a la exigencia de un ultratrail de 100 km, es fundamental contar con una preparación física adecuada.

El porcentaje de corredores retirados en carreras de estas distancias son muy altos. Por ejemplo, la media de los últimos años en las diferentes distancias de las carreras del UTMB (UTMB, TDS, CCC y OCC) es entre un 30 y un 40%.

Está claro que en tantas horas de competición y por terrenos de alta montaña, es más fácil que aparezcan contratiempos. Pero muchos corredores participan en competiciones de ultra-trail sin el entrenamiento adecuado para tal reto.

Aquí te presentamos los principales componentes de un plan de entrenamiento efectivo:

Construye una base sólida de resistencia

Para tener éxito en un ultra trail de 100 km, debes construir una base sólida aeróbica de resistencia. Comienza con carreras de distancia moderada y ve aumentando gradualmente la duración.

Lo más importante en estas distancias es tener muy bien entrenado el umbral aeróbico, lo que se consigue con volumen de entrenamiento a baja intensidad. Pero, no por ello, el entrenamiento de intensidad no tiene cabida.

El trabajo de VO2max puede tener cabida en algunos momentos puntuales de la preparación, pero sobretodo, realizar trabajos extensivos en zona entre umbrales (entre el umbral aeróbico y anaeróbico) va a ser muy importante.

Sobretodo realizar series largas (3x30', 2x45',...) en zona tempo también va a ayudar a mejorar el rendimiento y la resistencia a la fatiga en este tipo de pruebas.

Incorpora entrenamientos de fuerza y flexibilidad

No te limites solo a correr. Los entrenamientos de fuerza y flexibilidad son vitales para mantener el equilibrio muscular y prevenir lesiones.

Bajo mi experiencia, el mayor limitante en corredor populares en estas distancias es el tema muscular. La gran mayoría no son capaces de aguantar muscularmente tantos kilómetros de subidas y bajadas. Por ello, es muy habitual sufrir calambres en estas distancias.

Un correcto entrenamiento de fuerza te ayudará a aguantar más kilómetros de desniveles por la montaña a ritmos más altos, y a prevenir la aparición de calambres y lesiones.

Realiza ejercicios de fortalecimiento muscular, como sentadillas y zancadas, y no olvides estirar adecuadamente después de cada entrenamiento.

En este otro artículo puede seguir rutinas de fuerza para trail-running grabadas completas, para que puedas realizarlas sin dudas.

Aumenta gradualmente la distancia y la intensidad

A medida que avanzas en tu plan de entrenamiento, es importante aumentar gradualmente tanto la distancia como la intensidad de tus carreras. Esto te ayudará a fortalecer tu resistencia y a acostumbrarte a correr distancias más largas sin agotarte.

Cuidado en este apartado, porque un error muy común en corredores de ultra-trail es que realizan entrenamientos demasiado largos. Esto les lleva a acumular mucha fatiga y llegar a las competiciones sobre-entrenados.

Es mejor acumular un fin de semana de 3-4h cada día, que entrenamientos de 8 horas seguidas.

Practica el entrenamiento en terrenos similares

Si tu ultratrail se llevará a cabo en un terreno específico, como montañas o senderos técnicos, es fundamental que realices entrenamientos en terrenos similares. Esto te permitirá adaptarte a las condiciones del terreno y mejorar tu técnica en situaciones reales.

Es muy importante que analices con meses de antelación el perfil de la carrera que vas a realizar. Cada carrera de montaña es totalmente diferente, y por ello, necesita un preparación diferente.

Busca entrenar imitando el perfil que te vas a encontrar en el trail de 100km, pero reduciéndolo a tu volumen de entrenamiento.

Ejemplo: si en mitad del ultra trail hay 20km llanos, en tus entrenamientos haz 2h con mucho desnivel, 1h llana y 1h con desnivel otra vez.

Con estos estarás entrenando las demandas que te vas a encontrar el día de la carrera.

Preparación mental para el ultratrail

Además de la resistencia física, la preparación mental desempeña un papel crucial en el éxito de tu ultratrail.

Durante una carrera de 100km vas a pasar muchas horas corriendo y andando. Me atrevería a decir, que después del aspecto muscular, el aspecto mental es el siguiente limitante en este tipo de carreras.

Aquí tienes algunas estrategias que puedes implementar:

Establece metas claras y realistas

Define metas claras y alcanzables para tu ultratrail. Establece objetivos a corto y largo plazo y mantén el enfoque en ellos durante tu entrenamiento. Esto te ayudará a mantenerte motivado y a medir tu progreso a lo largo del camino.

Visualiza el recorrido y practica la mentalidad positiva

Visualiza mentalmente el recorrido de tu ultratrail. Imagínate a ti mismo superando cada desafío y disfrutando del paisaje. Además, cultiva una mentalidad positiva y refuerza tus pensamientos con afirmaciones poderosas. Esto te ayudará a mantener una actitud optimista y afrontar los momentos difíciles con determinación.

También es importante que visualices aspectos que pueden salir mal (se te cierra el estómago, aparecen calambres, te pierdes,...). Pero visualiza estos aspectos con el objetivo de buscar como deberías reaccionar en esas situaciones. Así, en caso de suceder, en vez de ponerte nervioso, sabrás como actuar con calma y solucionarlo.

En un ultra-trail de 100km, bajar el ritmo, incluso caminar durante 10-20 minutos para bajar pulsaciones y volver retomar el comer, en caso de que se cierre el estómago, no va a cambiar la situación final de carrera. La diferencia entre hacer 17 horas o 17:30 pueden ser 4-5 puestos de diferencia.

En cambio, ponerte nervioso porque no puedes comer y seguir manteniendo el ritmo a toda costa puede hacer que en el siguiente avituallamiento te retires. Cuando caminando 10-20 minutos te permite recuperar, volver a comer y seguir con la carrera.

Domina técnicas de control del estrés y la fatiga

Durante un ultratrail de 100 km, es probable que experimentes momentos de estrés y fatiga. Aprende técnicas de control del estrés, como la respiración profunda y la relajación muscular, para mantener la calma en situaciones desafiantes.

Además, familiarízate con estrategias para manejar la fatiga, como el uso de rituales y el enfoque en pequeños objetivos.

Entrena tu mente con sesiones de meditación y relajación

La meditación y la relajación pueden ser herramientas poderosas para fortalecer tu mente durante el entrenamiento para un ultratrail. Dedica tiempo regularmente a sesiones de meditación y relajación, donde puedas desconectar, calmar tu mente y cultivar la claridad mental necesaria para enfrentar la carrera.

Nutrición en ultratrail: combustible para el éxito

La nutrición adecuada juega un papel esencial en el rendimiento de un corredor de ultratrail.

Nuestro cuerpo funciona como un coche, sin gasolina no funciona. Igual que si quieres realizar un viaje largo en coche, tienes claro que tienes que parar varias veces a poner gasolina. Corriendo sucede lo mismo.

Desde que empieza la carrera tienes que comer durante toda la prueba. Al igual, que para poder asimilar todos los entrenamientos de la preparación necesitas seguir una buena alimentación.

Aquí tienes algunas pautas nutricionales que debes tener en cuenta:

Consume una dieta equilibrada y variada

Para satisfacer las demandas físicas de un ultratrail de 100 km, es crucial que sigas una dieta equilibrada y variada. Incluye alimentos de todos los grupos principales, como carbohidratos, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras. Asegúrate de obtener los nutrientes necesarios para mantener tu energía y promover una recuperación adecuada.

Sobretodo los hidratos de carbono (arroz, pasta, cus-cus,...) deben ser la parte principal de tu alimentación, ya que son el combustible principal que utiliza nuestro cuerpo para obtener energía cuando corremos.

Aumenta la ingesta de carbohidratos y grasas saludables

Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante una carrera de larga distancia. Aumenta tu ingesta de carbohidratos complejos, como arroz, pasta y legumbres.

Además, incorpora grasas saludables, como aguacates, nueces y aceite de oliva, para proporcionar combustible adicional y apoyar el funcionamiento óptimo del cuerpo.

Hidrátate correctamente antes, durante y después del entrenamiento

La hidratación adecuada es fundamental para el rendimiento y la recuperación en un ultratrail. Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos. Considera también la incorporación de bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer los minerales perdidos durante la carrera.

La hidratación también va a depender del clima. En épocas de verano necesitaremos una hidratación y reposición de sales mucho mayor que en épocas de invierno.

Prueba diferentes estrategias de alimentación durante la carrera

Durante un ultratrail, experimentarás diferentes niveles de hambre y necesidades energéticas. Prueba diferentes estrategias de alimentación, como consumir pequeñas porciones de alimentos energéticos cada cierto tiempo, para mantener un equilibrio constante de energía.

Además, no olvides llevar contigo alimentos portátiles y fácilmente digeribles, como geles energéticos y barritas, para satisfacer tus necesidades nutricionales durante la carrera.

Es importante que todos los alimentos que vayas a tomar en carrera los hayas probado anteriormente en entrenamientos. Al igual que entrenando entrenamos las piernas y el corazón, también tenemos que entrenar el estómago comiendo corriendo.

Sufrir problemas gastrointestinales en carreras de ultra distancia es algo muy habitual. Y en muchos casos se deben a no haber realizado un buen entrenamiento del sistema digestivo.

Planes de Entrenamiento para Trail de 100km

En nuestra página web puedes descargar en PDF y comprar planes de entrenamiento para trail-running de 100km sea cual sea tu nivel. Tenemos planes de entrenamiento para carreras de 100km para nivel iniciación, intermedio y avanzado.

También podrás elegir entre planes de entrenamiento según tu disponibilidad de tiempo para entrenar: 5 o 6 días a la semana. Aquí se incluye el entrenamiento de fuerza: 6 días son 4 días de correr + 2 días de fuerza.

Todos los planes de entrenamiento para 100km incluyen tanto el entrenamiento de correr, como una progresión de entrenamiento de fuerza, core y técnica de carrera. Además, también encontrarás pautas nutricionales para entrenar la parte nutricional que hemos visto anteriormente.

Planes Entrenamiento para Ultra-Trail de 100km en PDF para corredores de Nivel Inicial:

Estos planes de entrenamiento de 100km están diseñados para corredores que no son capaces de correr en llano un maratón por debajo de 4 horas, o 10km por debajo de 51 minutos.

Plan de entrenamiento para Trail 100km 24 semanas PDF - Nivel Iniciación

Plan de entrenamiento para Trail 100km 20 semanas PDF - Nivel Iniciación

Planes Entrenamiento para Ultra-Trail de 100km en PDF para corredores de Nivel Intermedio:

Estos planes de entrenamiento de 100km están diseñados para corredores que no son capaces de correr en llano un maratón por debajo de 3 horas, o 10km por debajo de 40 minutos.

Plan de entrenamiento para Trail 100km 24 semanas PDF - Nivel Intermedio

Plan de entrenamiento para Trail 100km 20 semanas PDF - Nivel Intermedio

Planes Entrenamiento para Ultra-Trail de 100km en PDF para corredores de Nivel Avanzado:

Estos planes de entrenamiento de 100km están diseñados para corredores que son capaces de correr en llano un maratón por debajo de 3 horas, o 10km por debajo de 40 minutos.