Plan Entrenamiento sub de 16 minutos en 5k
El interés por destacar en las carreras de 5 km ha capturado la atención de corredores experimentados, convirtiéndose en una distancia clave para aquellos que buscan no solo participar sino dominar, marcando tiempos impresionantes. Su atractivo se debe a que representa un desafío significativo en términos físicos, ofreciendo a la vez una meta realista para aquellos dispuestos a comprometerse con un entrenamiento riguroso. Esta combinación la hace ideal para corredores avanzados que están determinados a empujar sus límites y alcanzar velocidades aún más rápidas.
Para corredores que apuntan a romper la barrera de los 16 minutos en 5 km, un objetivo ambicioso que requiere una velocidad media inferior a 3:12 min/km, es crucial un plan de entrenamiento meticulosamente diseñado y personalizado. La estrategia de preparación debe ser específica y diferenciada, adaptándose no solo a las capacidades del corredor sino también a sus objetivos precisos.
En este artículo, exploraremos estrategias de entrenamiento avanzadas y consejos nutricionales dirigidos específicamente a corredores de élite que buscan mejorar su tiempo y completar 5 km en menos de 16 minutos. Este enfoque detallado es esencial para aquellos que buscan no solo competir, sino sobresalir y establecer nuevos récords personales en esta distancia desafiante
¿Cómo correr 5k en menos de 16 minutos?
Correr una carrera de 5 km en menos de 16 minutos, a un ritmo superior a 3:12, es un objetivo no apto para todo el mundo, solo para corredores de nivel avanzado.
Para lograr este objetivo, es importante entender y aplicar conceptos clave de entrenamiento: establecer tus zonas de entrenamiento, conocer qué necesitas mejorar para una carrera de 5 kilómetros,... Y apara ello, contar con un plan de entrenamiento avanzado para 5km.
Conoce tus Zonas de Entrenamiento
Antes de sumergirte en el régimen de entrenamiento para tu siguiente carrera de 5 km, el primer paso es establecer tus zonas de entrenamiento personales. Esto te brindará una guía clara sobre la velocidad o pulso objetivo para cada sesión de entrenamiento.
Esta información resulta vital para calibrar con precisión la intensidad de tus entrenamientos, lo que te ayudará a prevenir lesiones y a concentrarte en el desarrollo de habilidades físicas específicas necesarias en distintas fases de tu plan de entrenamiento para 5 km. Para obtener más detalles sobre las zonas de entrenamiento y su implementación, te recomiendo consultar los siguientes videos:
Para saber a qué intensidad correr, puedes hacerlo de dos formas: calcular tus zonas de entrenamiento por ritmo o tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Zonas de Entrenamiento por Ritmo:
Para conocer tus zonas de entrenamiento por ritmo, lo más sencillo es realizar un Test VAM.
El test VAM más sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo más rápido posible. El ritmo medio (min/km) de estos 5 minutos a tope, será tu velocidad aeróbica máxima (VAM), o lo que es lo mismo a tu ritmo al VO2max.
En base a este ritmo VAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la VAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la VAM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la VAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 85% de la VAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la VAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo, el VO2max.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca (pulso):
Con un test máximo como el que acabamos de analizar (correr 5 minutos a tope) también puedes conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
Una vez que conozcas tu FCM, podrás dividir tus entrenamientos en zonas específicas por pulso:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la FCM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la FCM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la FCM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 80-90% de la FCM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-100% de la FCM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo.
Demandas Físicas de una carrera de 5km
Las demandas de una carrera de 5km para un corredor que busca bajar de 16 minutos o 25 minutos o más de 30 minutos son totalmente diferentes. Por ello, necesitan planes de entrenamiento diferentes.
Cuando menor sea el objetivo de tiempo en 5km, más importancia tendrá mejorar el VO2max. En cambio, cuando más te acerques o superes los 30 minutos, más importancia tendrá mejorar el umbral anaeróbico.
En nuestro caso, para conseguir bajar de 16 minutos en 5k la capacidad más importante a entrenar es el consumo máximo de oxígeno (VO2max). Pero, sobretodo es importante trabajar el Vo2max, en concreto la zona de entrenamiento del 90% de la VAM o 90% VO2max.
En cambio, para un corredor que busca correr a un ritmo 6:00, la capacidad principal a trabajar durante todo el plan de entrenamiento sería el umbral anaeróbico.
Cómo empezar a Entrenar para una 5k sub 16 minutos
Una vez ya conoces tus zonas de entrenamiento y las capacidades que determinan el rendimiento en una carrera de 5km, ya llega el momento de ponerse a entrenar.
Para buscar el objetivo sub 3:12 en 5km, sería necesario al menos conseguir una VAM por debajo de 3:00 en el ritmo medio de los 5 minutos a tope al inicio del plan.
Una vez conoces tus zonas de entrenamiento individuales, conocerás a qué ritmo correr para mejorar tu VO2max, o a qué ritmo correr para mejorar tu umbral anaeróbico, o a qué ritmo correr los días que toca correr despacio.
Métodos de Entrenamiento para correr 5km sub 16 minutos
En este apartado te explico diferentes métodos de entrenamiento clave que te ayudarán a alcanzar ese objetivo de sub 16 minutos en tu próxima carrera de 5 km:
Entrenamientos de Series Cortas VO2max
Los entrenamientos de series a intensidades de VO2max (ritmos 90 a 120% de la VAM) van a ser clave en la primera parte de plan de entrenamiento para mejorar tu consumo máximo de oxígeno.
Estos entrenamientos pueden tanto series cortas, como series largas.
Ejemplo series cortas: 2 bloques de 12x200m 120% VAM r=30'' suave
Entrenamientos de Series Largas VO2max
Mediante entrenamientos de series largas a ritmos de 90% del VO2max o VAM conseguimos trabajar la velocidad de competición.
Ejemplo series largas: 4x8' al 90% VAM r=5' suave
Ejemplo series largas 2: 5x3' 100% VAM r=3' suave
Entrenamientos de Series Umbral Anaeróbico
Aunque el trabajo de series al 90% sea el objetivo principal, ya que es la velocidad de competición, para conseguir bajar de 16 minutos en 5k es también importante trabajar el umbral anaeróbico en algún momento de la planificación.
Para ello, podrás utilizar entrenamientos de series de 5 a 15 minutos a ritmos de la zona de entrenamiento umbral anaeróbico.
Ejemplo: 2x15' UAn r=8' suave
Entrenamientos Fartlek
Otro método interesante para la mejora del umbral anaeróbico es el método fartlek. Este método de entrenamiento consisten en intercalar carreras a ritmo UAn, con descansos activos (trotar suave).
Ejemplo: 40' (5' UAn / 1' suave)
Entrenamientos largos suaves
Es crucial combinar los entrenamientos de alta intensidad, como las series y el fartlek, con sesiones más ligeras que duren entre 50 minutos y 1h15min. Incluir estos entrenamientos más suaves en tu rutina semanal te brindará dos beneficios principales:
- Te ayudarán a recuperarte después de las sesiones de alta intensidad y a reducir el riesgo de lesiones.
- Te permitirán trabajar y mejorar aspectos que los entrenamientos intensos no cubren, como el umbral aeróbico y la eficiencia en tu forma de correr (economía de carrera).
Mi recomendación es que si entrenas 6-7 días/semana, un máximo de 2 días sea de intensidad y 4-5 como mínimo de entrenamiento suave a baja intensidad. Para este nivel de rendimiento, los rodajes suaves deberán ser por lo menos a 4:50-5:00 min/km como máximo.
Entrenamiento de fuerza para correr 5km en menos de 16 min
Una equivocación común entre corredores en la distancia de 5 km, al ser una distancia corta, es pensar que solo es necesario correr. Es vital mantener un equilibrio entre tus entrenamientos de running, que podrían oscilar entre 4 y 6 veces a la semana, y dedicar dos días al entrenamiento de fuerza específico para corredores.
Implementar un régimen de entrenamiento de fuerza adecuado no solo contribuirá a la prevención de lesiones, sino que también te permitirá mejorar tu rapidez en los 5 km. Es crucial que tus entrenamientos de fuerza abarquen ejercicios generales (como sentadillas, estocadas y ejercicios para los gemelos), ejercicios orientados a la prevención de lesiones (focalizados en el glúteo medio, psoas y la musculatura del pie), así como ejercicios para fortalecer la zona abdominal (CORE).
Dedicar de 40 a 50 minutos, dos días a la semana, a fortalecer tu musculatura te ayudará a disminuir el riesgo de sufrir lesiones y a potenciar tu habilidad para acelerar el paso. Con unas piernas más robustas, serás capaz de propulsar tu cuerpo de manera más efectiva con cada zancada, lo cual resultará en una velocidad incrementada durante la carrera.
Además, incluir ejercicios de pliometría es clave para mejorar la reactivada de cada zancada a estos ritmos tan altos. Introduce 3 días de ejercicios de pliometria antes de tus entrenamientos de correr o dentro de tus rutinas de fuerza.
Si no sabes como llevas a cabo tus entrenamientos de fuerza, aquí puedes acceder a mis planes de entrenamiento de fuerza específicos para corredores.
Nutrición para Carreras de 5km
Una dieta equilibrada juega un papel crucial tanto en la fase de entrenamiento como en el desempeño durante competiciones de 5 km. A pesar de ser una distancia más corta en comparación con maratones o ultramaratones, optimizar tu ingesta de nutrientes, con un foco particular en los carbohidratos, incorporando suplementos adecuados y desarrollando un plan sólido de hidratación, puede tener un impacto notable en cómo te desempeñas.
A continuación, te ofrezco varios consejos para afinar tu enfoque nutricional en preparación para tu próxima carrera de 5 km.
Carga de Hidratos de Carbono
Elevar las reservas de hidratos de carbono en los músculos a través de una cuidadosa carga de carbohidratos es clave para asegurar una energía constante durante la carrera. Si bien para una carrera de 5 km el proceso de carga de carbohidratos no requiere ser tan intensivo como para pruebas de mayor longitud, aún constituye un aspecto crucial de tu plan nutricional.
Antes de la Competencia: Se recomienda incrementar progresivamente tu consumo de carbohidratos durante los dos o tres días previos a tu carrera. Opta por fuentes de carbohidratos como arroz, pasta, cus-cus, avena y batatas, las cuales te ofrecerán energía de manera prolongada y estable.
Desayuno Pre-Competencia: En la mañana del día de la carrera, selecciona un desayuno alto en carbohidratos que tu sistema digestivo pueda procesar fácilmente, preferiblemente de 2 a 3 horas antes de comenzar. Algunas buenas alternativas incluyen avena con banana, tostadas con mermelada o un smoothie de frutas con miel. Es prudente evitar alimentos con alto contenido de fibra o grasas en este tiempo para disminuir el riesgo de incomodidades gastrointestinales durante el evento.
Suplementación para Carreras de 5km
Para una carrera de 5 km, la suplementación puede incluir:
- Cafeína: Consumida con moderación, la cafeína puede mejorar la concentración y reducir la percepción del esfuerzo. Una pequeña dosis (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) 30 a 60 minutos antes de la carrera puede ser beneficiosa.
- Beta-Alanina: Aunque más relevante para eventos de menor duración, la beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos y breves al aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que ayuda a retrasar la fatiga.
- Nitratos: el consumo de nitratos (jugo de remolacha) 2h o 2h30 minutos antes está demostrado que mejora la capacidad de transportar oxígeno y con ello el rendimiento en este tipo de pruebas intensas.
Hidratación
Mantener una hidratación adecuada es crucial, incluso para distancias cortas como los 5 km, dado que la deshidratación puede afectar negativamente tanto tu rendimiento deportivo como tu bienestar general.
En los Días Previos a la Carrera: Es fundamental estar bien hidratado en los días previos al evento. Esto significa consumir suficiente agua para que el color de tu orina sea claro, lo cual señala una hidratación efectiva.
Antes de la Carrera: Beber alrededor de 500 ml de agua en las dos horas antes de iniciar la carrera es esencial para asegurar una hidratación óptima. Evita beber en exceso justo antes de la salida para no sentirte sobrecargado o tener que detenerte inesperadamente.
Durante la Carrera: Para un evento de 5 km, quizás no necesites hidratarte en medio de la competencia, especialmente en condiciones climáticas frías. Sin embargo, si hace calor o tiendes a sudar mucho, llevar una cantidad moderada de agua contigo o familiarizarte con los puntos de hidratación disponibles en el recorrido sería una estrategia acertada.
Una nutrición e hidratación adecuadas son esenciales para alcanzar un buen desempeño en una carrera de 5 km. Al seguir estas recomendaciones, te encontrarás en una excelente posición para alcanzar o incluso superar tus objetivos en la competencia.
Plan semanal para correr 5km en menos de 16 minutos
Aquí te presento una estructura de plan semanal que puedes seguir para buscar tu objetivo sub 16min en 5k (sub 3:12 min/km):
Semana 1:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suaves
Miércoles (mañana) - 50' Entrenamiento de Fuerza
Miércoles (tarde) - 1h suave
Jueves - Test VAM
Viernes (mañana) - 40' Entrenamiento de Fuerza
Viernes (tarde) - 1h suave
Sábado - Correr 50' suave
Domingo - Correr 1 hora suave
Semana 2:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 25' suave + 4x3' 100% VAM r=3'
Miércoles (mañana)- 40' Entrenamiento de Fuerza
Miércoles (tarde) - 1h suave
Jueves - Correr 20' suave + 4x6' 90% VAM r=5' suave
Viernes (mañana) - 40' Entrenamiento de Fuerza
Viernes (tarde) - 1h suave
Sábado - Correr 50' suave
Domingo - Correr 1h05' suave
Semana 3:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 20' suave + 5x3' 100% VAM r=3'
Miércoles (mañana)- 40' Entrenamiento de Fuerza
Miércoles (tarde) - 1h suave
Jueves - Correr 20' suave + 4x7' 90% VAM r=5' suave
Viernes (mañana) - 40' Entrenamiento de Fuerza
Viernes (tarde) - 1h suave
Sábado - Correr 1h suave
Domingo - Correr 1h10' suave
Semana 4:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 20' suave + 3x4' 100% VAM r=4'
Miércoles (mañana)- 40' Entrenamiento de Fuerza
Miércoles (tarde) - 1h suave
Jueves - Correr 15' suave + 4x8' 90% VAM r=5' suave
Viernes (mañana) - 40' Entrenamiento de Fuerza
Viernes (tarde) - 1h suave
Sábado - Correr 1h suave
Domingo - Correr 1h15' suave
Planes de entrenamiento completos para bajar de 16 minutos en 5k
Si quieres poder seguir un plan de entrenamiento completo, con tus propias zonas de entrenamiento, sus fichas de fuerza, fichas de técnica de carrera,... Aquí puedes descargar los que tenemos disponibles para correr 5km más rápido de 16 min:
Plan entrenamiento 5km Sub 16 minutos PDF (6 días/semana)
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Todos estos planes de entrenamiento incluyen tanto la parte de correr con tus propias zonas de entrenamientos, test periódicos de evaluación,... como una progresión de fichas de fuerza, abdominales, preventivos y técnica de carrera durante todas las semanas que dura el plan.
Además, podrás acceder a todos los videos de los ejercicios mediante una APP en el móvil, para que no tengas ninguna duda de cómo realizarlos.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a bajar tus tiempos de 16 minutos en 5 kilómetros.
Un saludo y kilómetros!
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