Plan Entrenamiento sub de 18 minutos en 5k
El interés por las carreras de 5 km ha aumentado significativamente, convirtiéndolas en una de las distancias más populares entre los corredores principiantes y aquellos con experiencia que buscan batir sus propias marcas. Esta distancia es apreciada por su equilibrio perfecto entre ser un desafío físico significativo y al mismo tiempo accesible desde el punto de vista del entrenamiento, lo que la hace un objetivo ideal tanto para los nuevos en el mundo del running como para los corredores con experiencia que quieren desafiar su velocidad a niveles más intensos.
Lograr tus objetivos en esta distancia requiere de un plan de entrenamiento meticuloso y personalizado, dado que la forma de prepararse cambiará considerablemente según si tu meta es finalizar la carrera en menos de 18 minutos (Sub 3:36 min/km) o en menos de 30 minutos (Sub 6:00 min/km).
En este artículo, exploraremos en detalle tanto las estrategias de entrenamiento como los aspectos nutricionales clave para lograr correr 5 km por debajo de 18 minutos.
¿Cómo correr 5k en menos de 18 minutos?
Correr una carrera de 5 km en menos de 18 minutos, a un ritmo superior a 3:36, es un objetivo retador para corredores avanzados.
Para lograr este objetivo, es importante entender y aplicar conceptos clave de entrenamiento: establecer tus zonas de entrenamiento, conocer qué necesitas mejorar para una carrera de 5 kilómetros,...
Conoce tus Zonas de Entrenamiento
Antes de lanzarte al plan de preparación para tu próxima carrera de 5 km, es crucial establecer tus zonas de entrenamiento. Entender estas zonas te permitirá saber con claridad a qué velocidad o frecuencia cardíaca deberías apuntar en cada entrenamiento.
Esta información es clave para ajustar adecuadamente la intensidad de tu rutina de entrenamientos, evitando así lesiones y enfocándote en desarrollar capacidades físicas específicas requeridas en diferentes etapas de tu programa de entrenamiento para 5 km. Para profundizar en el tema de las zonas de entrenamiento y cómo aplicarlas, te sugiero ver los siguientes videos:
Para saber a qué intensidad correr, puedes hacerlo de dos formas: calcular tus zonas de entrenamiento por ritmo o tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Zonas de Entrenamiento por Ritmo:
Para conocer tus zonas de entrenamiento por ritmo, lo más sencillo es realizar un Test VAM.
El test VAM más sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo más rápido posible. El ritmo medio (min/km) de estos 5 minutos a tope, será tu velocidad aeróbica máxima (VAM), o lo que es lo mismo a tu ritmo al VO2max.
En base a este ritmo VAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la VAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la VAM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la VAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 85% de la VAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la VAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo, el VO2max.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca (pulso):
Con un test máximo como el que acabamos de analizar (correr 5 minutos a tope) también puedes conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
Una vez que conozcas tu FCM, podrás dividir tus entrenamientos en zonas específicas por pulso:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la FCM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la FCM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la FCM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 80-90% de la FCM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-100% de la FCM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo.
Demandas Físicas de una carrera de 5km
Las demandas de una carrera de 5km para un corredor que busca bajar de 15 minutos o 20 minutos o más de 30 minutos son totalmente diferentes. Por ello, necesitan planes de entrenamiento diferentes.
Cuando menor sea el objetivo de tiempo en 5km, más importancia tendrá mejorar el VO2max. En cambio, cuando más te acerques o superes los 30 minutos, más importancia tendrá mejorar el umbral anaeróbico.
En nuestro caso, para conseguir bajar de 18 minutos en 5k es tan necesario la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2max), como del umbral anaeróbico (UAn). Pero, sobretodo es importante trabajar el Vo2max, en concreto la zona de entrenamiento del 90% de la VAM o 90% VO2max.
En cambio, para un corredor que busca correr a un ritmo 6:00, la capacidad principal a trabajar durante todo el plan de entrenamiento sería el umbral anaeróbico.
Cómo empezar a Entrenar para una 5k
Una vez ya conoces tus zonas de entrenamiento y las capacidades que determinan el rendimiento en una carrera de 5km, ya llega el momento de ponerse a entrenar.
Para buscar el objetivo sub 3:36 en 5km, sería necesario al menos conseguir una VAM de 3:20 en el ritmo medio de los 5 minutos a tope al inicio del plan.
Una vez conoces tus zonas de entrenamiento individuales, conocerás a qué ritmo correr para mejorar tu VO2max, o a qué ritmo correr para mejorar tu umbral anaeróbico, o a qué ritmo correr los días que toca correr despacio.
Métodos de Entrenamiento para correr 5km sub 18 minutos
En este apartado te explico diferentes métodos de entrenamiento clave que te ayudarán a alcanzar ese objetivo de sub 18 minutos en tu próxima carrera de 5 km:
Entrenamientos de Series Cortas VO2max
Los entrenamientos de series a intensidades de VO2max (ritmos 90 a 120% de la VAM) van a ser clave en la primera parte de plan de entrenamiento para mejorar tu consumo máximo de oxígeno.
Estos entrenamientos pueden tanto series cortas, como series largas.
Ejemplo series cortas: 2 bloques de 12x200m 120% VAM r=30''
Entrenamientos de Series Largas VO2max
Mediante entrenamientos de series largas a ritmos de 90% del VO2max o VAM conseguimos trabajar la velocidad de competición.
Ejemplo series largas: 4x8' al 90% VAM r=5' suave
Entrenamientos de Series Umbral Anaeróbico
Aunque el trabajo de series al 90% sea el objetivo principal, ya que es la velocidad de competición, para conseguir bajar de 18 minutos en 5k es también importante trabajar el umbral anaeróbico.
Para ello, podrás utilizar entrenamientos de series de 5 a 15 minutos a ritmos de la zona de entrenamiento umbral anaeróbico.
Ejemplo: 2x15' UAn r=8' suave
Entrenamientos Fartlek
Otro método interesante para la mejora del umbral anaeróbico es el método fartlek. Este método de entrenamiento consisten en intercalar carreras a ritmo UAn, con descansos activos (trotar suave).
Ejemplo: 40' (5' UAn / 1' suave)
Entrenamientos largos suaves
Es crucial combinar los entrenamientos de alta intensidad, como las series y el fartlek, con sesiones más ligeras que duren entre 50 minutos y 1h15min. Incluir estos entrenamientos más suaves en tu rutina semanal te brindará dos beneficios principales:
- Te ayudarán a recuperarte después de las sesiones de alta intensidad y a reducir el riesgo de lesiones.
- Te permitirán trabajar y mejorar aspectos que los entrenamientos intensos no cubren, como el umbral aeróbico y la eficiencia en tu forma de correr (economía de carrera).
Mi recomendación es que si entrenas 6-5 días/semana, un máximo de 2 días sea de intensidad y 3-4 como mínimo de entrenamiento suave a baja intensidad. Para este nivel de rendimiento, los rodajes suaves deberán ser por lo menos a 4:50-5:00 min/km como máximo.
Entrenamiento de fuerza para correr 5km en menos de 18 min
Una equivocación común entre corredores en la distancia de 5 km, al ser una distancia corta, es pensar que solo es necesario correr. Es vital mantener un equilibrio entre tus entrenamientos de running, que podrían oscilar entre 4 y 6 veces a la semana, y dedicar dos días al entrenamiento de fuerza específico para corredores.
Implementar un régimen de entrenamiento de fuerza adecuado no solo contribuirá a la prevención de lesiones, sino que también te permitirá mejorar tu rapidez en los 5 km. Es crucial que tus entrenamientos de fuerza abarquen ejercicios generales (como sentadillas, estocadas y ejercicios para los gemelos), ejercicios orientados a la prevención de lesiones (focalizados en el glúteo medio, psoas y la musculatura del pie), así como ejercicios para fortalecer la zona abdominal (CORE).
Dedicar de 40 a 50 minutos, dos días a la semana, a fortalecer tu musculatura te ayudará a disminuir el riesgo de sufrir lesiones y a potenciar tu habilidad para acelerar el paso. Con unas piernas más robustas, serás capaz de propulsar tu cuerpo de manera más efectiva con cada zancada, lo cual resultará en una velocidad incrementada durante la carrera.
Si no sabes como llevas a cabo tus entrenamientos de fuerza, aquí puedes acceder a mis planes de entrenamiento de fuerza específicos para corredores.
Nutrición para Carreras de 5km
Una nutrición adecuada es fundamental tanto en la preparación como en el rendimiento de carreras de 5 km. Aunque esta distancia pueda considerarse breve frente a maratones o ultramaratones, afinar tu consumo de nutrientes, poniendo especial énfasis en los carbohidratos, añadiendo suplementos apropiados y manteniendo una estrategia de hidratación efectiva, puede influir significativamente en tu desempeño.
A continuación, te proporciono algunas estrategias para mejorar tu planificación nutricional de cara a tu siguiente competencia de 5 km.
Carga de Hidratos de Carbono
Aumentar las reservas de glucógeno muscular mediante una estrategia de carga de carbohidratos es esencial para mantener altos niveles de energía durante la competición. Aunque la necesidad de una carga intensiva de carbohidratos para una carrera de 5 km no es tan crítica como en eventos de larga distancia, sigue siendo un elemento importante de la estrategia nutricional.
En los Días Previos a la Carrera: Es aconsejable elevar gradualmente la ingesta de carbohidratos en los dos o tres días antes de la carrera. Selecciona alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta, cus-cus, avena y batatas, que proporcionarán una liberación de energía sostenida y duradera.
Desayuno Antes de la Carrera: La mañana del evento, elige un desayuno rico en carbohidratos de fácil digestión, idealmente 2 a 3 horas antes del inicio. Buenas opciones pueden ser avena con plátano, pan tostado con mermelada o un batido de frutas con miel. Se recomienda evitar comidas altas en fibra o grasas en este momento para minimizar el riesgo de molestias estomacales durante la carrera.
Suplementación para Carreras de 5km
Para una carrera de 5 km, la suplementación puede incluir:
- Cafeína: Consumida con moderación, la cafeína puede mejorar la concentración y reducir la percepción del esfuerzo. Una pequeña dosis (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) 30 a 60 minutos antes de la carrera puede ser beneficiosa.
- Beta-Alanina: Aunque más relevante para eventos de menor duración, la beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos y breves al aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que ayuda a retrasar la fatiga.
- Nitratos: el consumo de nitratos (jugo de remolacha) 2h o 2h30 minutos antes está demostrado que mejora la capacidad de transportar oxígeno y con ello el rendimiento en este tipo de pruebas intensas.
Hidratación
Es esencial asegurar una hidratación óptima, incluso para carreras breves como las de 5 km, ya que la falta de agua puede perjudicar tanto tu desempeño atlético como tu salud en general.
Días antes de la Competencia: Mantenerse bien hidratado en los días que llevan al evento es crucial. Esto implica beber la cantidad necesaria de líquidos para que el color de tu orina sea claro, indicativo de una hidratación adecuada.
Justo Antes de la Competencia: Consumir aproximadamente 500 ml de agua en las dos horas previas al comienzo de la carrera es vital para una buena hidratación. Intenta no excederte en la ingesta de líquidos inmediatamente antes de empezar para evitar sentirte pesado o la necesidad de parar de manera inoportuna.
Durante la Competencia: En una carrera de 5 km, puede que no sea necesario rehidratarte durante el evento, especialmente en climas más fríos. No obstante, en condiciones de calor o si tiendes a sudar bastante, sería prudente llevar contigo una cantidad adecuada de agua o asegurarte de que existan puntos de hidratación a lo largo del recorrido.
Mantener una nutrición e hidratación correctas es vital para tu rendimiento en una carrera de 5 km. Siguiendo estos consejos, te colocarás en una posición privilegiada para cumplir o incluso superar tus metas en la competencia.
Plan semanal para correr 5km en menos de 18 minutos
Aquí te presento una estructura de plan semanal que puedes seguir para buscar tu objetivo sub 18min en 5k (sub 3:36 min/km):
Semana 1:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suaves
Miércoles - 50' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Test VAM
Viernes - 50' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 50' suave
Domingo - Correr 1 hora suave
Semana 2:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 25' suave + 4x3' 100% VAM r=3'
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 4x6' 90% VAM r=5' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 50' suave
Domingo - Correr 1h05' suave
Semana 3:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 20' suave + 5x3' 100% VAM r=3'
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 4x7' 90% VAM r=5' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 1h suave
Domingo - Correr 1h10' suave
Semana 4:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 20' suave + 3x4' 100% VAM r=4'
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 4x8' 90% VAM r=5' suave
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Correr 1h suave
Domingo - Correr 1h15' suave
Planes de entrenamiento completos para bajar de 18 minutos en 5k
Si quieres poder seguir un plan de entrenamiento completo, con tus propias zonas de entrenamiento, sus fichas de fuerza, fichas de técnica de carrera,... Aquí puedes descargar los que tenemos disponibles para correr 5km más rápido de 18 minutos:
Plan entrenamiento 5km Sub 18 minutos PDF (6 días/semana)
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Todos estos planes de entrenamiento incluyen tanto la parte de correr con tus propias zonas de entrenamientos, test periódicos de evaluación,... como una progresión de fichas de fuerza, abdominales, preventivos y técnica de carrera durante todas las semanas que dura el plan.
Además, podrás acceder a todos los videos de los ejercicios mediante una APP en el móvil, para que no tengas ninguna duda de cómo realizarlos.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a bajar tus tiempos de 18 minutos en 5 kilómetros.
Un saludo y kilómetros!
BLOGS RELACIONADOS:
