Plan Entrenamiento Trail 30km
Las carreras de Trail Running de 30km son una buena transición entre las carreras de montaña de media maratón y la maratón. Una distancia apta para dar el salto a la maratón o para quien busca una carrera un poco más exigente que una media maratón.
Una carrera de 30km de montaña, según su desnivel puede ser entre las 2h30' una muy rápida, hasta las 4-5 horas una con mucho desnivel y técnica.
En este blog, nos adentraremos en los principios fundamentales para elaborar un plan de entrenamiento efectivo para trails de 30km. Hablaremos no solo del entrenamiento de correr y desnivel, si no también de aspectos nutricionales y de fuerza específicos para preparar esta distancia.
¿Cómo correr un trail de 30km?
Correr una carrera de 30km por montaña es un objetivo desafiante para corredores de trail-running que quieres dar el salto de medias maratones al maratón. Sería el paso intermedio de esta progresión hacia la distancia maratón.
Para lograr este objetivo, es importante entender y aplicar conceptos clave de entrenamiento: conocer tus zonas de entrenamiento, conocer qué necesitas mejorar para una carrera de 30 kilómetros or montaña,... Y para ello, contar con un plan de entrenamiento específico para un medio maratón de trail-running.
Conoce tus Zonas de Entrenamiento
Antes de empezar el programa de preparación para tu próximo trail de 30km, es fundamental identificar tus zonas de entrenamiento personales. Esto te proporcionará una orientación precisa sobre la velocidad o frecuencia cardíaca adecuadas para cada sesión de entrenamiento.
Esta información es crucial para ajustar correctamente la intensidad de tus ejercicios, lo que te permitirá evitar lesiones y enfocarte en mejorar habilidades físicas específicas que son importantes en diferentes etapas de tu plan de entrenamiento para la maratón. Para más información sobre las zonas de entrenamiento y cómo aplicarlas, te sugiero ver los siguientes videos:
Para saber a qué intensidad correr, puedes hacerlo de dos formas: calcular tus zonas de entrenamiento por ritmo o tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca.
Zonas de Entrenamiento por Ritmo:
Para conocer tus zonas de entrenamiento por ritmo, lo más sencillo es realizar un Test VAM.
El test VAM más sencillo consiste en correr durante 5 minutos lo más rápido posible. El ritmo medio (min/km) de estos 5 minutos a tope, será tu velocidad aeróbica máxima (VAM), o lo que es lo mismo a tu ritmo al VO2max.
En base a este ritmo VAM, puedes calcular todas tus zonas de entrenamiento:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la VAM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la VAM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la VAM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 85% de la VAM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-110% de la VAM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo, el VO2max.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca (pulso):
Con un test máximo como el que acabamos de analizar (correr 5 minutos a tope) también puedes conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
Una vez que conozcas tu FCM, podrás dividir tus entrenamientos en zonas específicas por pulso:
- Zona 1 (Recuperación): 50-60% de la FCM. Entrenamientos en esta zona mejoran la recuperación y la eficiencia aeróbica.
- Zona 2 (Aeróbica): 60-70% de la FCM. Ideal para entrenamientos largos y fáciles, mejora la resistencia cardiovascular.
- Zona 3 (Umbral aeróbico): 70-80% de la FCM. Aumenta la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno.
- Zona 4 (Umbral anaeróbico): 80-90% de la FCM. Mejora la velocidad y la resistencia a la fatiga.
- Zona 5 (VO2 max): 90-100% de la FCM. Entrenamientos en esta zona aumentan la capacidad máxima de oxígeno del cuerpo.
¿Qué zonas de entrenamiento utilizo para entrenar por montaña?
En tus entrenamientos en llano, puedes utilizar las zonas de entrenamiento por ritmo. Pero para todos los entrenamientos por montaña, deberás utilizar las zonas de entrenamiento por pulsaciones.
Así como en asfalto el ritmo es uniforme si entrenar en lugares llanos. En la montaña, no es lo mismo correr a 5:00 en llano, que en bajada, que en una subida del 5%, que en una subida del 20%.
La intensidad es totalmente diferente en cada una de las anteriores situaciones. Por esta razón, el ritmo no es una buena variable para controlar la intensidad de tus entrenamientos en montaña. En cambio, correr a 150 pulsaciones por minuto es una intensidad similar sea en llano, que en subida, que en bajada.
Mi recomendación es que utilices las zonas de entrenamiento por pulso para gestionar la carga de entrenamiento de tus entrenamientos en montaña.
Demandas Físicas de una carrera de 30km de trail-running
Para preparar una carrera de 30km de trail-running la capacidad más importante a entrenar es el umbral aeróbico y anaeróbico, lo que conocemos popularmente como "fondo". El trabajo en zonas de baja y moderada intensidad serán claves en la preparación de esta distancia.
En cambio, para esta distancia, trabajar a altas intensidades por encima del umbral anaeróbico no será tan interesante. El consumo máximo de oxigeno (VO2max) no es una capacidad determinante del rendimiento para correr un 30k trail. Pero sí, el trabajo de umbral anaeróbico para poder mantener ritmos altos en subida.
Cómo empezar a entrenar para un trail de 30km de montaña
Una vez ya conoces tus zonas de entrenamiento y las capacidades que determinan el rendimiento en una carrera de 30km por montaña, ya llega el momento de ponerse a entrenar.
Una vez conoces tus zonas de entrenamiento individuales, conocerás a qué ritmo correr para mejorar tu VO2max, o a qué ritmo o pulsaciones correr para mejorar tu umbral anaeróbico, o a qué ritmo o pulso correr los días que toca correr despacio en base a los % que te he mostrado antes en el apartado de zonas de entrenamiento.
Métodos de Entrenamiento para correr un 30km trail-running
En este apartado te explico diferentes métodos de entrenamiento clave que te ayudarán a alcanzar ese objetivo terminar un trail de 30km:
Entrenamientos de Series VO2max
En la parte inicial del plan de entrenamiento para trail de 30km, es posible que necesites mejorar primero un poco el VO2max. Ahora, como hemos comentado, el trabajo de esta capacidad no va a ser determinante en esta distancia y solo lo trabajarás en las primeras semanas de la planificación.
Puedes realizar algunas semanas al inicio de la planificación para elevar más tu VO2max, y que así, después, pueda aumentar más tu umbral aeróbico y anaeróbico.
Es importante, que los entrenamientos de VO2max los realices en recorridos llanos, ya que las adaptaciones sobre el VO2max serán superiores.
Para la distancia de de 30km por montaña, te recomiendo trabajar estos entrenamientos de VO2max con series largas, serán a ritmos de 90% del VO2max o VAM. Con este trabajaremos esta capacidad de la forma mas extensiva posible.
Ejemplo series largas: 4x5' al 90% VAM r=4' suave
Entrenamientos series andar
En carreras de larga distancia de montaña, como es el caso de una 30k de montaña, es muy importante el mejorar subiendo andando. Un error muy habitual es entrenar todo subiendo y forzarse entrenando a correr subiendo todo lo posible.
En cambio, en carrera, muchas de subidas se hacen andando. Por ello, es vital el entrenamiento de series andando. Te muestro algunos ejemplos:
Ejemplo 1: 2 bloques de 10x30'' andar lo más rápido posible en una subida del 20% r=20'' parado.
Ejemplo 2: 5x5' UAn subiendo andando r=3' sigo subiendo andando suave
Entrenamientos de Series Umbral Anaeróbico
En la preparación de carreras de 30km de montaña, el entrenamiento del umbral anaeróbico va a ser uno de los puntos más importantes a desarrollar.
Para ello, podrás utilizar entrenamientos de series de 5 a 15 minutos a ritmos de la zona de entrenamiento umbral anaeróbico. Este tipos de series puedes hacerlas tanto en llano, como en subida.
Ejemplo: 4x8' UAn en subida de andar (r=4' bajar suave)
Entrenamientos Fartlek
Otro método interesante para la mejora del umbral anaeróbico es el método fartlek. Este método de entrenamiento consisten en intercalar carreras a ritmo UAn, con descansos activos (trotar suave).
Ejemplo: dentro de un rodaje, introducir 40' (2' UAn / 1' suave) por donde te lleve el recorrido. Habrá series de 3 minutos que te pillará todo subiendo, otras subir y bajar, otras en llano,...
Entrenamientos Tempo
El umbral anaeróbico lo puedes mejorar desde arriba (series a UAn o 90% VAM), o desde abajo, series extensivas en zona tempo.
Para entrenar un trail 30km, trabajar la zona tempo va a ser muy importante ya que ritmos tempo altos serán la intensidad objetivo en la carrera (el ritmo de competición). Realizar entrenamientos en zonas de moderada intensidad, como la zona tempo, ayudarán también a elevar este umbral aeróbico, y con ello mejorar el rendimiento en carreras de maratón.
Puedes introducir trabajos fraccionados largos en zona tempo dentro de tus tiradas largas.
Ejemplo entrenamiento tempo: 30' suave + 45' tempo + 30' suave por un recorrido con desnivel
Durante esos 45' tempo deberás mantener las pulsaciones a tempo ya sea subiendo, bajando o en llano, teniendo que controlar así todo el rato la intensidad a la que corres en base al desnivel.
Entrenamientos largos suaves
Para preparar una 30k trail , los entrenamientos largos a intensidades bajas serán un pilar fundamental de tu plan de entrenamiento para ganar ese "fondo". Incluir estos entrenamientos más suaves en tu rutina semanal te brindará dos beneficios principales:
- Te ayudarán a recuperarte después de las sesiones de alta y moderada intensidad y a reducir el riesgo de lesiones.
- Te permitirán trabajar y mejorar aspectos que los entrenamientos intensos no cubren, como el umbral aeróbico y la eficiencia en tu forma de correr (economía de carrera). Algo muy importante para enfrentarte a la distancia de maratón
Mi recomendación es que si entrenas 3-4 días/semana, un máximo de 2 días sea de intensidad y 1-2 como mínimo de entrenamiento suave a baja intensidad. Es importante que estos entrenamientos los realices en un perfil similar al que vas a competir (más o menos desnivel, más o menos zonas de subir andando, más o menos técnico,...).
En cuanto a las tiradas largas, te recomiendo que como máximo realices entrenamientos de 3h30' para esta distancia.
Entrenamiento de fuerza para preparar un un trail de 30km
El entrenamiento de fuerza es un componente esencial para cualquier corredor que aspire a completar una carrera de 30km por montaña. A menudo subestimado en comparación con el entrenamiento de resistencia y velocidad, el fortalecimiento muscular ofrece beneficios significativos que pueden ser decisivos en la mejora del rendimiento de un corredor:
Mejora de la Economía de Carrera: El entrenamiento de fuerza incrementa la eficiencia con la que corres, permitiéndote utilizar menos energía para mantener un ritmo rápido. Esto es crucial para mantener la velocidad deseada durante toda la carrera de maratón.
Prevención de Lesiones: Fortalecer los músculos, tendones y ligamentos reduce el riesgo de lesiones comunes entre corredores, como la cintilla iliotibial o las fracturas por estrés. Un cuerpo más fuerte puede manejar mejor el impacto repetitivo de correr.
Aumento de la Potencia: La fuerza muscular te permite generar más potencia en cada zancada, lo que se traduce en una mayor velocidad y resistencia. Poder muscularmente aguantar el mantener un mismo ritmo con el paso de los kilómetros sin la aparición de calambres.
Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana en tu rutina. Esto asegura un equilibrio entre el fortalecimiento muscular y el tiempo necesario para la recuperación y el entrenamiento específico de carrera.
Si no sabes como llevas a cabo tus entrenamientos de fuerza, aquí puedes acceder a mis planes de entrenamiento de fuerza específicos para corredores de trail-running.
Nutrición para Carreras de 30km Trail
La estrategia nutricional para una carrera de 30km por montaña juega un papel crucial en el rendimiento del corredor. Una planificación adecuada de la ingesta de carbohidratos, la suplementación y la hidratación puede marcar la diferencia entre alcanzar tus metas o quedarte corto.
Carga de Hidratos de Carbono
Uno de los errores principales en la distancia de media maratón es no ingerir la cantidad suficiente de energía para aguantar durante tantas horas corriendo. Para ello, el aporte de hidratos de carbono va a ser muy importante tanto el día de la carrera, como en los días previos.
Días Anteriores a la Carrera: La carga de carbohidratos comienza 2 a 3 días antes de la carrera. El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno en tus músculos. Incrementa la proporción de carbohidratos en tu dieta, optando por alimentos de fácil digestión como arroz, pasta, pan blanco, avena y frutas. Esta estrategia asegura que tus músculos estén energizados y listos para el esfuerzo de la carrera.
Desayuno Previo a la Carrera: El día de la carrera, tu desayuno debe ser rico en carbohidratos y fácil de digerir. Consumirlo 2 a 3 horas antes de la maratón permite que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir estos alimentos. Ejemplos incluyen avena con miel y plátano, tostadas con mermelada,... Evita alimentos altos en fibra o grasas para minimizar el riesgo de malestar gastrointestinal.
Durante la carrera: para una 30k de montaña sería necesario tomar durante la carrera 60-90g de hidratos de carbono por hora. Este aporte de hidratos de carbono puede ser en forma de gel o isotónico o barita. Estas cantidades en necesario que las entrenes durante los meses previos y vayas progresando poco a poco hasta conseguir tolerarlas.
Por ejemplo, en nuestros planes de entrenamiento para 30km de montaña, incluimos este trabajo nutricional para que sepas en cada entrenamiento cuando comer y vayas progresando durante todo el plan en el entrenamiento de tu estómago.
Al igual que corriendo entrenamos las piernas, para preparar una 30km Trail Running es importante entrenar el estómago para no quedarse sin fuerzas o energía en la parte final de la carrera.
Suplementación para Carreras de 30km de Montaña
Para una carrera de 30km de trail-running, la suplementación puede incluir:
- Cafeína: Consumida con moderación, la cafeína puede mejorar la concentración y reducir la percepción del esfuerzo. Una pequeña dosis (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) 30 a 60 minutos antes de la carrera puede ser beneficiosa. También, una segunda dosis sobre el km20-22 para que haga efecto en la parte final de la carrera o un poco antes de una subida larga.
- Nitratos: el consumo de nitratos (jugo de remolacha) 2h o 2h30 minutos antes está demostrado que mejora la capacidad de transportar oxígeno y con ello el rendimiento en este tipo de pruebas intensas.
Hidratación para carreras de 30km de trail-running
Mantener una hidratación adecuada es crucial para rendir correctamente en un trail de 30km. Simplemente una pérdida del 2% ya afecta negativamente al rendimiento. Para poder mantener un rendimiento óptimo durante toda la hora, sigue los siguientes consejos:
En los Días Previos a la Carrera: Es fundamental estar bien hidratado en los días previos al evento. Esto significa consumir suficiente agua para que el color de tu orina sea claro, lo cual señala una hidratación efectiva.
Antes de la Carrera: Beber alrededor de 500 ml de agua en las dos horas antes de iniciar la carrera es esencial para asegurar una hidratación óptima. Evita beber en exceso justo antes de la salida para no sentirte sobrecargado o tener que detenerte inesperadamente.
Durante la Carrera: Dependiendo de las condiciones climáticas y de tu sudoración, podrías necesitar hidratarte más o menos durante la carrera. Llevar una botella de agua o planificar el uso de puntos de hidratación en la carrera puede ser estratégico.
La combinación de una carga de carbohidratos efectiva, una suplementación adecuada y una estrategia de hidratación bien ejecutada te preparará para rendir al máximo en tu competencia de 30km de montaña. Recuerda que cada corredor es único, por lo que es importante ajustar estas recomendaciones a tus necesidades y respuestas individuales.
Plan semanal para correr una 30km de montaña
Aquí te presento una estructura de plan semanal que puedes seguir para buscar tu objetivo de terminar una 30k de montaña:
Semana 1:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 45' suaves
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Test VAM
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Tirada 1h15' suave trail-running por terreno variado
Domingo - Tirada 1h45' suave trail-running por terreno máximo desnivel posible
Semana 2:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 15' suave + 40' (2' UAn / 1' End) + 5' End
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Tirada 1h30' suave trail-running por terreno variado
Domingo - Tirada 2h Trail Desnivel > 1h suave + 4x7' UAn en subida r=3'30'' + 30' suave
Semana 3:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (3' UAn / 1' End) + 5' End
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Tirada 1h30' suave trail-running por terreno variado
Domingo - Tirada 2h Trail Desnivel > 45' suave + 3x10' UAn en subida r=5' + 30' suave
Semana 4:
Lunes - Descanso o estiramientos
Martes - Correr 50' suave
Miércoles - 40' Entrenamiento de Fuerza
Jueves - Correr 10' suave + 40' (4' UAn / 1' End) + 5' End
Viernes - 40' Entrenamiento de Fuerza
Sábado - Tirada 1h45' suave trail-running por terreno variado
Domingo - Tirada 2h30' Trail Desnivel > 1h15' suave + 2x15' UAn en subida r=8' + 30' suave
Planes de entrenamiento completos para trail de 30km
Si quieres poder seguir un plan de entrenamiento completo, con tus propias zonas de entrenamiento, sus fichas de fuerza, fichas de técnica de carrera,... Aquí puedes descargar los que tenemos disponibles para correr un 30km de montaña en nuestra web.
Tenemos planes de entrenamiento para 30km trail para nivel iniciación, intermedio y avanzado.
Todos los planes de entrenamiento para maratón de montaña incluyen tanto el entrenamiento de correr, como una progresión de entrenamiento de fuerza, core y técnica de carrera. Además, también encontrarás pautas nutricionales para entrenar la parte nutricional que hemos visto anteriormente.
Planes Entrenamiento para Trail 30km en PDF para corredores de Nivel Inicial:
Estos planes de entrenamiento de 30k trail están diseñados para corredores que no son capaces de correr en llano un maratón por debajo de 4 horas, o 10km por debajo de 50 minutos.
Plan de entrenamiento trail 30km PDF - 20 Semanas (Nivel Iniciación)
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Plan de entrenamiento trail 30km PDF - 16 Semanas (Nivel Iniciación)
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Planes Entrenamiento para Trail de 30km en PDF para corredores de Nivel Intermedio:
Estos planes de entrenamiento de 30k trail están diseñados para corredores que no son capaces de correr en llano un maratón por debajo de 3 horas, o 10km por debajo de 40 minutos.
Plan de entrenamiento trail 30km PDF - 20 Semanas (Nivel Intermedio)
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Plan de entrenamiento trail 30km PDF - 16 Semanas (Nivel Intermedio)
6 días a la semana = 4 días de correr + 2 de fuerza
Planes Entrenamiento para Trail de 30km en PDF para corredores de Nivel Avanzado:
Estos planes de entrenamiento de 30k trail están diseñados para corredores que son capaces de correr en llano un maratón por debajo de 3 horas, o 10km por debajo de 40 minutos.
Plan de entrenamiento trail 30km PDF - 20 Semanas (Nivel Avanzado)
6 días a la semana = 4-6 días de correr + 2 de fuerza
Plan de entrenamiento trail 30km PDF - 16 Semanas (Nivel Avanzado)
6 días a la semana = 4-6 días de correr + 2 de fuerza
Todos estos planes de entrenamiento incluyen tanto la parte de correr con tus propias zonas de entrenamientos, test periódicos de evaluación,... como una progresión de fichas de fuerza, abdominales, preventivos y técnica de carrera durante todas las semanas que dura el plan.
Además, podrás acceder a todos los videos de los ejercicios mediante una APP en el móvil, para que no tengas ninguna duda de cómo realizarlos.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a completar tu próximo 30k de montaña.
Un saludo y kilómetros!
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