Qué comer antes de una carrera
Correr una carrera, ya sea de 5K, media maratón o una maratón completa, no se trata solo de entrenar duro. Lo que comes antes de ponerte los tenis puede marcar la diferencia entre volar sobre el asfalto o sentirte sin energía desde el primer kilómetro.
Así que si estás buscando respuestas claras y útiles sobre qué comer antes de una carrera, llegaste al lugar indicado. Este artículo reúne los consejos más prácticos, las mejores prácticas nutricionales y los errores más comunes, todo basado en lo que recomiendan expertos, entrenadores y marcas líderes del mundo del running.
¿Por qué es tan importante lo que comes antes de una carrera?
La comida previa a una carrera es literalmente tu combustible. Imagina intentar hacer un viaje largo con el tanque medio vacío. Lo mismo le pasa a tu cuerpo si sales a correr sin la energía suficiente.
Cuando corres, tu cuerpo utiliza principalmente glucógeno muscular y hepático, que proviene de los carbohidratos que consumes en los días y horas previos. Si estos depósitos están vacíos o no optimizados, te puedes enfrentar a:
- Bajones de energía a mitad de la carrera.
- Problemas digestivos.
- Falta de concentración o incluso mareos.
Además, una alimentación adecuada ayuda a prevenir molestias como calambres, náuseas, acidez o esa incómoda pesadez en el estómago que puede arruinar la experiencia. Comer bien antes de correr no solo mejora tu rendimiento, también protege tu bienestar físico y mental durante la prueba.
En resumen: no subestimes la comida previa a una carrera. Es parte del entrenamiento.
¿Cuánto tiempo previo a una carrera debo comer?
Una de las preguntas más comunes. Y sí, el tiempo es tan importante como el qué.
La recomendación general es comer entre 2 a 3 horas antes del inicio de la carrera. Este es el tiempo ideal para que tu cuerpo digiera adecuadamente los alimentos, absorba los nutrientes y evites molestias gástricas.
Sin embargo, depende del tipo de comida:
| Tiempo antes de la carrera | Tipo de comida recomendada |
|---|---|
| 3 horas | Desayuno completo: carbohidratos de rápida digestión (Ejemplo: tostadas pan blanco con mermelada y un plátano). |
| 1,5 a 2 horas | Snack energético ligero |
| 30-45 minutos | Opcional durante el calentamiento: bebida isotónica, fruta blanda (plátano), gel energético |
Importante: Nunca experimentes el día de la carrera. Si vas a probar algo nuevo (batido, barrita, etc.), hazlo antes en entrenamientos.
¿Qué comer antes de una carrera corta (5K o 10K)?
En carreras de corta distancia, el enfoque es llegar con energía sin sentirse pesado. No necesitas una carga de carbohidratos gigante, pero sí algo que estabilice tus niveles de glucosa en sangre y te permita rendir desde el principio.
Opciones recomendadas:
- Tostadas de pan blanco con mermelada o miel
- Plátano maduro + yogur natural
- Avena cocida con leche vegetal y fruta
- Arroz con leche
Lo ideal es optar por alimentos ricos en carbohidratos simples, bajos en grasa y fibra, para que la digestión sea fácil y rápida.
Evita:
- Frutas con mucha fibra (como la manzana con piel o los frutos secos)
- Productos integrales.
- Lácteos enteros
- Embutidos, grasas o fritos
Un 5K o 10K es intenso y rápido. El cuerpo necesita estar ligero, pero con el tanque medio lleno. 
¿Qué comer antes de una media maratón o maratón?
Aquí el juego cambia. Las carreras de larga distancia exigen una preparación más cuidadosa. Los depósitos de glucógeno deben estar a tope y tu sistema digestivo tranquilo.
¿Qué hacer los días previos?
La famosa carga de carbohidratos empieza 2 antes. No se trata de atracarse de pasta, sino de aumentar progresivamente la proporción de carbohidratos en tus comidas y reducir ligeramente las grasas y proteínas.
Ejemplo:
- Desayuno: avena + plátano + miel
- Comida: arroz blanco + pechuga + zanahoria cocida
- Cena: pasta con tomate natural y atún
¿Qué comer el día de la carrera?
3 horas antes:
- Avena cocida con leche vegetal + plátano
- Tostadas pan blanco con miel o mermelada
- Café (si estás habituado)
- Agua
1 hora antes:
- Barrita energética que ya hayas probado
- Un plátano maduro
- Bebida con electrolitos
Clave: no experimentes nada nuevo ese día. Todo lo que comas debe haber sido parte de tus entrenamientos previos.
Ejemplos de comidas recomendadas antes de correr
Aquí tienes ideas prácticas según el tiempo que tengas antes de empezar la carrera:
3 horas antes:
- Tazón de avena cocida con plátano y una cucharadita de miel
- Tostadas de pan blanco con mermelada y queso.
- Arroz con leche
1 a 2 horas antes:
- Yogur natural con granola baja en fibra
- Plátano + barrita de cereal
- Batido de avena, leche vegetal y fruta
30 minutos antes:
- Gel energético (si estás acostumbrado)
- Medio plátano o unas pasas
- Bebida isotónica
Pro tip: practica estas combinaciones en tus entrenamientos largos. Tu estómago también necesita “entrenar”.
Qué evitar: alimentos prohibidos antes de correr
Hay una lista clara de enemigos de tu estómago antes de una carrera. Aquí van los más comunes:
Evita:
- Lácteos enteros (difíciles de digerir)
- Alimentos ricos en fibra como salvado, legumbres, frutas crudas
- Frituras, embutidos y grasas animales
- Azúcares refinados en exceso
- Alimentos que no hayas probado antes
- Café si nunca lo has tomado antes de correr
Un error clásico es creer que “más es mejor”. Comer demasiado puede causarte náuseas, hinchazón o incluso diarrea en carrera.
Errores comunes antes de una carrera y cómo evitarlos
Muchos corredores cometen errores que podrían evitarse fácilmente con un poco de planificación. Aquí van los más frecuentes:
1. Comer demasiado tarde
Si comes muy cerca de la salida, tu cuerpo no tiene tiempo de digerir. Lo ideal: mínimo 90 minutos antes.
2. Tomar suplementos nuevos el día de la carrera
Ese gel, barrita o batido debe haber sido probado antes en entrenamientos. No improvises.
3. Saltarse el desayuno
Aunque tengas nervios, necesitas comer algo. Saltarte la comida previa puede vaciar tus reservas en minutos.
4. Beber demasiada agua justo antes
Beber litros minutos antes puede hacerte sentir pesado o provocar ganas de orinar en medio de la carrera.
5. Comer alimentos “saludables” pero mal elegidos
Un ejemplo clásico: ensalada con aguacate antes de correr. Sí, es sano. No, no es buena idea justo antes de una carrera.
Hidratación: la gran olvidada antes de una carrera
La hidratación es tan importante como la comida. No basta con beber agua el mismo día: hay que empezar desde el día anterior.
El día anterior:
- Bebe al menos 2 litros de agua a lo largo del día.
- Puedes incluir bebidas con electrolitos si hace calor.
La mañana de la carrera:
- Bebe 400-600 ml de agua 2-3 horas antes.
- 15 minutos antes, un pequeño sorbo (100-150 ml) puede ayudar.
Importante:
No tomes bebidas nuevas, isotónicas azucaradas o con cafeína si no las has probado antes.
Consejos finales para encontrar lo que te funciona
La alimentación antes de una carrera es muy personal. Lo que le va bien a tu compañero de equipo puede no funcionarte a ti. Por eso, aquí van los últimos consejos clave:
Haz pruebas en tus entrenamientos largos. Imita las condiciones de carrera y testea comidas, bebidas, horarios.
Lleva un diario de nutrición. Anota qué comiste, cómo te sentiste y cómo rendiste.
No tengas miedo de cambiar. A veces un pequeño ajuste (menos fibra, más agua, un snack diferente) hace toda la diferencia.
Confía en lo que te ha funcionado antes. En la semana de la carrera no es momento de innovar.
Escucha a tu cuerpo. Si algo te cae mal, no lo fuerces por moda o recomendaciones.
Conclusión
Saber qué comer antes de una carrera puede parecer algo menor, pero tiene un impacto gigantesco. La alimentación adecuada puede ayudarte a sentirte fuerte, ligero, concentrado y confiado desde el primer kilómetro.
Ya sea que vayas por tu primer 5K o busques mejorar tu marca en una maratón, recuerda: la clave está en conocerte, prepararte y no improvisar.
Planifica tu comida, hidrátate bien y disfruta del proceso. Al final, el cuerpo corre… pero con el combustible adecuado.
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