Qué es el tempo run o zona tempo

Pocos entrenamientos tienen tanta repercusión en el rendimiento de un corredor como el entrenamiento tempo. Y, sin embargo, sigue siendo uno de los más incomprendidos y subestimados dentro del mundo amateur. Mientras muchos se obsesionan con las series rápidas, el tempo se mantiene como ese héroe silencioso que, bien aplicado, puede transformar por completo tus marcas personales.

Hablar de tempo no es solo hablar de ritmo. Es hablar de eficiencia, de economía de carrera, de resistencia a fatiga, de umbral aeróbico, de rendimiento mental… En definitiva, de correr mejor y durante más tiempo.

Con más de 12 años entrenando a corredores de todos los niveles, he visto una y otra vez cómo quienes dominan y aplican correctamente el entrenamiento tempo consiguen avances más sostenibles, sólidos y reales que quienes se enfocan solo en la intensidad. De hecho, muchos corredores pasan semanas acumulando entrenamientos de VO2max, sin darse cuenta de que el verdadero limitante en carreras de fondo es la capacidad aeróbica, no la explosividad.

¿Qué es el entrenamiento tempo y cómo se diferencia de otros métodos?

El entrenamiento tempo, también conocido como "tempo run" o entrenamiento en zona entre umbrales, es una sesión que se realiza a una intensidad sostenida y moderadamente alta, donde el cuerpo trabaja justo por debajo del umbral de lactato.

En palabras simples:

Es un ritmo exigente, pero sostenible. No es un sprint, pero tampoco un trote cómodo. Es ese ritmo que puedes mantener durante 1h30 a 3h, concentrado, sin charlas, sintiendo que trabajas, pero sin ir al límite. En muchas personas es su ritmo de maratón o muy cercano.

¿Cómo se diferencia del VO2max o del fondo lento?

Mientras las series trabajan la "punta del iceberg", el entrenamiento tempo se ocupa de ensanchar la base que sostiene todo lo demás.

Beneficios clave del entrenamiento en zona tempo

Los beneficios del tempo son muchos, pero no siempre se entienden en profundidad. Aquí van los más relevantes:

Mejora el umbral de lactato

El umbral de lactato es el punto a partir del cual el cuerpo empieza a acumular lactato más rápido de lo que puede eliminarlo. Cuanto más alto esté tu umbral, más rápido podrás correr sin fatigarte demasiado.

Aumenta la eficiencia del sistema aeróbico

Esto se traduce en correr más rápido con menos esfuerzo. Tu corazón se vuelve más eficiente, tus músculos usan mejor el oxígeno y tu metabolismo se adapta a usar grasas como fuente de energía durante más tiempo.

Mejora la economía de carrera

Al correr durante varios minutos a ritmo constante y sostenido, perfeccionas la técnica, el control del cuerpo y la respiración. Esto repercute directamente en cómo aprovechas cada zancada.

Desarrollo de la fortaleza mental

Entrenar tempo requiere concentración, mantener el esfuerzo constante y tolerar el "picor" de estar cerca del límite. Eso construye la mentalidad de acero que necesitarás en los últimos kilómetros de cualquier carrera.

Prevención de lesiones por sobreentrenamiento en intensidades máximas

Muchos corredores se lesionan por abusar de las series o correr siempre al 100%. El tempo ofrece un estímulo potente pero más sostenible y seguro, ideal para acumular volumen de calidad sin castigar tanto el cuerpo.

Y aquí es donde entra tu experiencia como entrenador: "La mayoría de corredores se pasan el año haciendo entrenamientos intensos de series a VO2max, cuando el componente principal a mejorar para las pruebas que preparan es el aeróbico."

Cómo identificar tu ritmo tempo: zonas, sensaciones y métricas

Saber cuál es tu zona tempo es clave para que este tipo de entrenamiento funcione. Aquí van varias formas de encontrarla:

Por frecuencia cardíaca:

• Se trabaja aproximadamente entre el 75-80% de tu FCmáx.
• Si usas zonas, suele estar entre la zona 3 alta y la zona 4 baja. Si utilizas uno de mis planes de entrenamiento, es la zona 3 de las zonas que utilizamos dentro de la plataforma.

Por ritmo:

• Se sitúa a un ritmo que puedes mantener en una carrera de 90 minutos a 3 horas (es individual).
• Para muchos corredores, es su ritmo de 21K o 42km.

Por percepción del esfuerzo (RPE):

• Sensación de 5 a 6 sobre 10.
• Puedes hablar en frases cortas, pero no mantener una conversación fluida.

Con test de umbral:

• Si tienes acceso a lactato o pruebas de umbral funcional, aún mejor: corre al 90% de tu ritmo umbral.

Recuerda: es mejor pecar por ir un poco más suave que pasarte y convertir el tempo en una serie.

Entrenamiento tempo vs. sesiones VO2max: ¿cuál conviene más?

Ambos son necesarios, pero tienen roles distintos dentro de la planificación. Y es aquí donde tu experiencia como entrenador vuelve a ser fundamental:

“Realizar entrenamiento más extensivos en zona tempo (zona de moderada intensidad) es más importante para conseguir ganar ese "fondo", que es más importante y más entrenable que el VO2max en carreras de 10km hacia arriba.”

¿Por qué el tempo tiene más impacto en carreras largas?

• Porque en carreras de 10K, media maratón y maratón, no corres al 100% de tu capacidad, sino cerca de tu umbral.
• Porque el VO2max mejora rápidamente... pero también se estanca igual de rápido.
• Porque el tempo se puede sostener y acumular mejor, y eso construye resistencia a largo plazo.

En resumen: el VO2max te hace más rápido a corto plazo, el tempo te hace mejor corredor a largo plazo.

Aplicación del tempo run en planes para 10K, media maratón y maratón

El tempo no es un entrenamiento genérico. Se adapta según el objetivo. Aquí te dejo una guía rápida:

En un plan para 10K:

• Ritmo cercano a tu umbral.
• Sesiones de 20-30 minutos sostenidos o bloques de 2x15', 3x10'.
• 1 vez por semana, idealmente en bloques de carga.

En media maratón:

• Ritmo tempo prolongado.
• Entrenamientos como 3x20', 2x25' o 40 minutos seguidos.
• Acompañado de tiradas largas con tramos tempo dentro.

En maratón:

• Ritmo tempo más suave pero de mucha más duración.
• Se integra dentro de tiradas largas, tipo: 30km incluyendo 12-16km a ritmo tempo.
• En semanas clave, puedes usar 2 sesiones con segmentos tempo.

El objetivo es claro: acostumbrar al cuerpo a correr fuerte durante mucho tiempo sin romperse.

Errores comunes al entrenar tempo y cómo evitarlos

Aunque es un entrenamiento "simple", es fácil caer en errores. Aquí los más habituales:

Ir demasiado rápido

Convertir el tempo en una serie rompe su objetivo. Si acabas jadeando, probablemente no era tempo.

No incluirlo en la planificación

Muchos corredores solo lo hacen "de vez en cuando". El tempo debe tener un espacio fijo en tu semana o ciclo de entrenamiento.

Hacerlo siempre igual

Hay mil formas de aplicar el tempo: bloques, progresivos, tempo en cuestas, en progresión. Varía para mantener al cuerpo adaptándose.

Descuidar la técnica o postura

Al ser una zona incómoda pero no agónica, es fácil relajarse demasiado o descompensarse. Presta atención a la postura, zancada y respiración.

Consejos prácticos para integrar el entrenamiento tempo en tu semana

Ahora que ya sabes lo poderoso que es el tempo, aquí te dejo algunos consejos que aplico con mis atletas:

Ubícalo lejos de sesiones muy intensas

Si haces series los martes, coloca el tempo el jueves o viernes. Dale al cuerpo tiempo para recuperarse y absorber el estímulo.

Usa cuestas para fortalecer el tempo

Un entrenamiento que me encanta: 5x6' tempo en cuesta moderada. Combinas el estímulo aeróbico con fuerza específica de carrera.

Combínalo con técnica de carrera

Aprovecha para trabajar cadencia, economía de zancada y respiración. El tempo es el mejor laboratorio para pulir tu forma de correr.

Haz progresiones en tiradas largas

En vez de un ritmo constante, acelera progresivamente hasta entrar en ritmo tempo al final de tus tiradas. Simula el esfuerzo de carrera.

No lo descartes por sensaciones "aburridas"

El tempo no tiene el glamour de una serie rápida ni la tranquilidad del fondo suave. Pero construye cimientos, y eso vale más que fuegos artificiales.

Conclusión: el tempo como base sólida del corredor de fondo moderno

El entrenamiento tempo es, probablemente, el entrenamiento más rentable que puedes hacer como corredor de fondo. Mejora tu umbral, tu eficiencia, tu resistencia y tu mentalidad. Y lo hace sin el desgaste de las series, ni la pasividad del trote suave.

Como entrenador especializado, he comprobado que quienes se comprometen con el tempo, mejoran sus marcas, entrenan con menos lesiones y disfrutan más del proceso. Porque entrenar no es solo correr fuerte, es correr bien. Y eso empieza dominando la zona tempo.

Si estás preparando un 10K, una media o una maratón, no lo dudes: haz del tempo tu mejor aliado. Porque, en el fondo, el fondo se entrena con cabeza, no con prisas.

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