En dos días tenemos ya la Maratón de Valencia, para la cual varios de nuestros deportistas llevan preparándose varios meses y para varios es su debut en esta distancia. Después de bastante tiempo sin publicar en el Blog (lo sentimos) queremos analizar cuál ha sido el camino de cada uno de nuestros deportistas en busca de un mismo reto pero por caminos bastante diferentes. Esto os dará una idea de porque no existen planes de entrenamiento prestablecidos para bajar de las 3h,4h… Cada planificación hay que individualizarla a las necesidades fisiológicas de cada deportista.

– Lubo (3h18’ 2013 – Objetivo 2014 2h59’):

Nos encontramos un corredor con una velocidad de 10K de 3:40min/km con una vVO2max de 3:20 y una velocidad máxima en 400m de 2:50-3:00. El trabajo de “fondo”, si es que eso existe, lo tenía muy trabajado pero su mejora estaba ya muy muy limitada por su velocidad casi máxima y velocidad a VO2max.

El objetivo de la mitad de la preparación fue desarrollar la vVO2max mediante intensidades iguales o superiores a esta velocidad para estimular a la vez la velocidad máxima (100-120%VAM e incluso trabajos de velocidad >130%). A partir de aquí y comenzamos con series largas (10-40’) a desarrollar velocidades más cercanas a la de competición pero ya con un motor con bastantes más caballos.

Aunque por problemas en los gemelos a mitad de prueba no se pudo demostrar en la Media Maratón de hace un mes el nivel al que estaba, su paso por el 10.000 superando su mejor marca personal sobre esa distancia (36’30’’ sobre 35’55’’) nos dijo mucho del salto que se había dado en tres meses y de que íbamos a por las 3h con garantías. Luego en la carrera ya veremos si salen las cosas, pero el motor está listo, falta darle gas.

– Mario (Debut – Objetivo 3h59’):

Con Mario en cambio, después de evaluar sus zonas y no encontrar ningún factor que este limitando el posterior desarrollo de factores más determinantes en el Maratón, comenzamos con trabajos fraccionados también pero iguales o inferiores a la vVO2max (entre 90 y 100%) para acumular mucho tiempo en estas intensidades (de 20’ a 50’) y así influir además de en los caballos de este motor en la eficiencia a velocidades más bajas (“umbral”, zona transición An-Ae,…) en mayor medida como muestran algunos estudios al ser trabajos con un volumen mucho mayor.

Esto lo vimos en sus pulsaciones que luego sería su ritmo de competición, que pasaron de 140ppm a 6:40 a 140ppm a 5:50 (Hemos sido capaces de ir 50’’/km más rápidos con el mismo esfuerzo y además alargar ese esfuerzo en el tiempo para aguantar las 4h).

– Pedro (Debut – Objetivo 3h59’):

Pedro en la evaluación inicial tenía unas marcas en 10K y MM similares a Mario pero una vVO2max bastante menor además de un TºLim algo corto a esa intensidad. Iniciamos con un trabajo similar a Lubo pero en un periodo mucho más corto para en el segundo mes asemejarse más al trabajo realizado por Mario con series más largas individualizadas por el nuevo tiempo límite.                Igual que en Mario vimos una gran mejora en cuanto al esfuerzo para un mismo esfuerzo pasando de un ritmo de 6:50 a 130ppm a 5:55 a 130ppm (casi 1’/km).

– Xavi (3h40’ – Objetivo 3h15’)

Xavi a diferencia de los demás tenía una vVO2max bastante superior a la velocidad conocida como “umbral” y esto se veía en sus anteriores tiempos en 10K y sobretodo en MM y Maratón que no se relacionaban con su VAM.

Conociendo esto, el objetivo se centró más desde un principio en trabajos más extensivos con series de 10-40’ y farleks a velocidad “umbral” para elevar este parámetro lo más cerca posible de la vVO2max. En cuanto a zonas cercanas al 100% de la vVO2max, solo se tocaron zonas del 90-95% por lo comentado anteriormente.

Estos datos nos muestran cómo aunque algunas planificaciones tienen partes en común ya que el objetivo es el mismo y las demandas fisiológicas de la prueba son muy similares (por el tiempo que utilizará cada uno), el porcentaje que hemos utilizado en cada zona fisiológica para cada uno es muy diferente. Además de demostrar que siempre nos basamos en el volumen para preparar un Maratón y puede ser que con otros métodos podamos obtener mayores resultados. Si supieras el % de zona3 de toda la preparación para bajar de 3h20’ a 3h y siendo un poco huevones ya que en mi opinión está para hacer 2h50’…

A falta de dos días el trabajo está hecho y los datos obtenidos en entrenamientos y test previos muestran que estamos preparados para luchar por los diferentes objetivos. Solo queda salir a volar y “mente fría”, pensar poco y correr mucho.

Suerte!!

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