SUEÑO Y PREVENCIÓN DE LESIONES

Se habla mucho de la importancia del descanso para mejorar el rendimiento: “entrenamiento invisible”. Pero en este blog te voy a hablar sobre otra importancia del sueño: la prevención de lesiones.

Seguramente hayas oído hablar de la gran importancia de dormir bien y un mínimo de horas, para poder asimilar las cargas de entrenamiento y seguir mejorando. Si leíste mi blog sobre los principios del entrenamiento (LINK AQUÍ), leerías el PRINCIPIO DE SUPER-COMPENSACIÓN.

El principio de super-compensación nos dice que: tras realizar un entrenamiento, se produce una fatiga que empeora nuestro nivel base de rendimiento. Pero, si dejamos un periodo de descanso adecuado para la carga de ese entrenamiento, se produce una super-compensación y nuestro nivel de rendimiento aumenta por encima del nivel anterior.

¿Qué sucede si no dejamos ese tiempo óptimo de descanso?

Si no descansásemos lo suficiente, no daríamos tiempo al organismo a adaptarse, por lo que entrenamiento tras entrenamiento: o siempre tendríamos el mismo nivel de rendimiento (no mejoraríamos), o lo que es peor, cada vez empeoraríamos nuestro rendimiento.

Por esta razón, es necesario dormir un mínimo de 8h al día y descansar correctamente.

Pero en este blog te voy a dar una razón más para que veas la importancia de las horas de sueño.

Antes de todo, te quiero mostrar dos estudios:

ESTUDIO 1- MILEWSKI ET AL. (2014)

En este estudio analizan los efectos de diferente número de horas de sueño durante 21 meses en 160 estudiantes.

Este estudio es muy interesante por el tamaño (160 estudiantes) y por la larga duración de la investigación (durante un periodo de 21 meses, casi dos años).

¿Qué obtienen?

Los estudiantes que durmieron MENOS DE 8 HORAS aumentaron su riesgo lesional 1,7 veces, se lesionaron un número mucho mayor. Mientras que en 8 y 9 horas de sueño hubo una probabilidad lesional del +-30 y 20% respectivamente, en 7 y 6 horas de sueño al día hubo una probabilidad lesional de 60-70%.

ESTUDIO 2 – VON ROSEN ET AL. (2017)

La diferencia de este estudio con el anterior, es que compara el aumento del riesgo lesional y ausencia de sueño, con el aumento del volumen y la intensidad del entrenamiento.

¿Qué obtienen?

Si un periodo de un descanso inadecuado (menos de 8h/día de sueño) se ve acompañado por un aumento del volumen o de la intensidad de entrenamiento, la probabilidad lesional se multiplica por dos.

Mediante los resultados de estos dos estudios, me gustaría hacerte ver la importancia que tiene, tanto para el rendimiento, como para prevenir lesiones, las horas de sueño. Es muy importante dormir un mínimo de 8h/día para prevenir lesiones.

Además, algo habitual en deportistas aficionados, si estas pocas horas de sueño las acompañamos de estrés laboral, mala planificación de las cargas,… el coctel puede ser explosivo. Muchas veces entrenar menos y descansar más produce que mejoremos más nuestro rendimiento: 1) Dejamos que se produzca el principio de super-compensación, 2) Nos lesionamos menos, y si no lesionamos menos podemos entrenar de manera continuada más tiempo y mejorar así más.

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Un saludo y km!

Bibliografía:

Milewski et al. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop, 34(2):129-33

Von Rosen et al. (2017). Multiple factors explain injury risk in adolescent elite athletes: applying a biopsychosocial perspective. Scand J Med Sci Sports, 27(12):2059-2069

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