Técnica de Braceo al Correr
Aprende en este artículo cómo realizar una técnica correcta de braceo al correr. Pensamos que solo se corre con las piernas, pero el movimiento correcto de los brazos corriendo es clave para realizar una zancada eficiente.
Si piensas en cómo correr correctamente, lo primero que te viene a la cabeza es el movimiento de las piernas. Luego, posiblemente pienses en la posición del tronco.
Pero... ¿Los brazos?
Muchos corredores piensan que el movimiento de los brazos no afecta a la técnica de carrera.
Es cierto que en velocistas (carreras de 50, 100, 200 o 400 metros), el movimiento y la fuerza de los brazos es clave. En corredores de fondo la importancia de los brazos es menor, pero no por ello no es importante.
Más que sumar, un movimiento incorrecto de los brazos al correr puede perjudicar gravemente a la eficiencia de cada zancada. Un buen movimiento de los brazos en running va a mejorar la economía de carrera, el gasto energético que realizamos en cada zancada.
¿Por qué es importante mover los brazos correctamente al correr?
Si piensas que los brazos no son importantes corriendo, prueba a correr con las manos metidas en los bolsillos del pantalón o de una sudadera. Enseguida te darás cuenta que te cuesta mucho más avanzar corriendo, que sientes el tronco inestable y que no puedes mover las piernas igual.
Una técnica de braceo correcta corriendo es vital para correr a cualquier velocidad. Favorece el impulso hacia delante, estabiliza el tronco, disminuye el gasto energético en cada zancada corriendo,...
Beneficios de un correcto movimiento de los brazos corriendo
El braceo adecuado al correr tiene varios beneficios importantes. Aquí hay algunos de los principales beneficios:
Aumento de la eficiencia de la carrera:
Cuando los brazos se mueven en un patrón suave y controlado, pueden ayudar a mantener un ritmo constante y equilibrado. Además, un braceo adecuado puede ayudar a mantener una postura más erguida y facilitar la respiración. Todo esto puede llevar a correr de forma más eficiente y menos fatigante.
En carreras de montaña, un buen braceo ayudará a subir más rápido y con menos esfuerzo.
Mayor velocidad:
Un braceo adecuado puede ayudar a aumentar la velocidad al correr. Los brazos pueden ayudar a impulsar el cuerpo hacia adelante y aumentar la longitud de la zancada. En los últimos metros de una carrera, sobretodo para corredores de alto nivel que pueden disputarse la carrera en el sprint puede ser la diferencia entre ganar o quedar en segunda posición.
Prevención de lesiones:
Un braceo adecuado en running puede ayudar a prevenir lesiones. Cuando los brazos se mueven de manera errática o desequilibrada, pueden aumentar la tensión en los hombros, el cuello y la espalda. Además, una mala técnica de braceo corriendo, por ejemplo cruzando los brazos, provocará rotaciones excesivas del tronco y cadera en cada zancada.
Estas rotaciones excesivas pueden provocar alteraciones en la biomecánica de la zancada, lo que produzca un movimiento inadecuado del tobillo, rodilla o cadera. Esto a medio o largo plazo podría causar una lesión en estas articulaciones.
Mayor estabilidad:
Un braceo adecuado puede ayudar a mantener una mayor estabilidad al correr. Cuando los brazos se mueven de manera desequilibrada, puede provocar una oscilación excesiva en el cuerpo y alteraciones en la zancada como hemos visto.
Un braceo adecuado puede ayudar a mantener una marcha más estable y segura.
En carreras de trail-running, durante las bajadas, abrir los brazos ayudará a aumentar el equilibrio y poder así bajar más rápido.
Técnica de braceo en running correcta
Una vez hemos analizado la importancia de una buena técnica de braceo al correr, llega la hora de conocer cómo se deben mover los brazos mientras corres:
Brazos Flexionados 90 grados
Cuando corremos, los brazos no deben ir ni muy flexionados, ni muy estirados. El ángulo de braceo adecuado al correr son 90 grados.
Si los brazos se mueven excesivamente flexionado (puedes probar ahora a hacerlo), elevará los hombros hacia arriba pensionando la zona y cerrará la caja torácica dificultando la respiración.
En cambio, si van excesivamente estirados dificultarán una zancada eficiente. ¿Cómo mueves más rápido los brazos? ¿Si los tienes estirados o flexionados?
Cuando los brazos vayan más estirados, más van a tardar el moverse de un lado a otro. Como su movimiento va a ir a la par que las piernas, si tarda más tiempo, la zancada también va a ser más lenta. Por tanto, llevar los brazos estirados al correr disminuirá la velocidad de carrera y aumentará el gasto energético.
Brazos relajados
Los brazos cuando corremos no pueden ir en tensión. Un velocista, sí va a buscar esa tensión para impulsar más fuerte en cada zancada.
En cambio, un corredor de fondo debe llevar toda la musculatura de los brazos relajada. Tanto los dedos, como las muñecas, los codos y los hombros deben ir relajados. Un exceso de tensión puede provocar molestias con el paso de los minutos corriendo.
Brazos pegados al cuerpo
El movimiento de los brazos corriendo debe ir pegado al cuerpo. No pueden ir abiertos o separados.
Si el movimiento de los brazos es abierto, va a provocar que no sea un movimiento delante-detrás, si no un movimiento rotacional. Si los brazos rotan hacia dentro al correr (se cruzan por delante del tronco) provocarán también una rotación del tronco y de la cadera.
Este movimiento excesivo de rotación, como hemos visto, empeorará la eficiencia de cada zancada.
Movimiento delante detrás
El movimiento de los brazos al correr debe ir lineal de delante hacia detrás y viceversa.
Este movimiento delante detrás favorecerá un impulso hacia delante, ayudando a la zancada a avanzar con menos esfuerzo y gastando menos energía corriendo.
En cambio, si el movimiento es rotando hacia dentro, por una parte, no favorecerá el avance hacia delante. Y por otro lado, como hemos visto, provocará rotaciones innecesarias del tronco y cadera que dificultarás una correcta zancada y transferencias de fuerzas en el impulso.
Braceo corto
Así como un velocista si va a buscar un braceo agresivo hacia delante, un corredor de fondo tiene que realizar un movimiento de los brazos corto.
Además, este movimiento tiene que ir más hacia detrás, que hacia delante.
Solo en carreras de trail-running vamos a buscar en las subidas corriendo un braceo más hacia delante para ayudarnos en el impulso hacia arriba.
¿Cómo saber si realizas un braceo correcto al correr?
Como hemos mencionado en otros artículos hablando de técnica de carrera, todos los corredores deberíamos grabarlos con el movil cuando corremos.
A día de hoy, todo el mundo contamos con un móvil con cámara de vídeo y en muchos casos con opción de cámara lenta.
No tienes que grabarte todos los días, pero al menos cada 3-4 meses para ver como corres y analizar tu técnica de carrera.
A la hora de analizar la técnica de braceo, tienes que grabar dos vídeos. Uno corriendo de frente a la cámara y otro de lateral.
En el vídeo de frente, vas a poder analizar si los brazos están rotando al correr por delante del tronco. También, vas a poder ver si los hombros están relajados o tensos arriba.
En cambio, en el vídeo lateral vas a poder analizar si cumples el llevar los brazos flexionados 90 grados al correr y si el movimiento es excesivo o correcto y relajado.
¿Cómo puedo mejorar la técnica de braceo corriendo?
Una vez ya te has grabado en vídeo y has analizado tus errores en el braceo, ya puedes empezar a trabajar en solucionarlo.
Así como errores en la postura, o en la pisada, son más difíciles de corregir o cambiar. La técnica de braceo es más fácil ya que es más fácil de observar mientras corremos.
Mientras vas corriendo es muy fácil fijarte en si estás cruzando los brazos, en si llevas las manos apretadas o estás haciendo un movimiento excesivo. Simplemente mirando un poco hacia abajo unos segundos lo vas a poder observar.
Esto va a facilitar mucho que puedas corregirte durante cada entrenamiento.
Además de un correcto entrenamiento del CORE para tener un tronco más estable y evitar así oscilaciones excesivas. Te recomiendo fijarte durante cada entrenamiento en ese error en el braceo que has visto en los vídeos que cometes y cambiarlo.
Al inicio es normal que tengas que estar fijándote casi cada minuto y que enseguida pierdas la concentración y vuelvas a realizarlo de forma errónea.
También es normal, que cuando intentes cambiar el movimiento de los brazos los tenses. No te preocupes, cuando ese nuevo movimiento sea un hábito, ya lo harás de forma relajada.
Los primeros días tendrás que ir todo el rato fijándote corrigiendo el movimiento. Pero poco a poco verás como lo vas realizando de forma más inconsciente y te saldrá solo al final.
Espero que te haya gustado este artículo y te ayude a correr mejor.
Un saludo y kilómetros!
Espero que te haya gustado la entrevista y te haya permitido cambiar la mentalidad sobre las lesiones en corredores.
Si quieres que te ayude personalmente a mejorar tus marcas corriendo y no lesionarte en el proceso, puedes contarme tu caso pulsando aquí y me pondré en contacto contigo.
Un saludo y kilómetros!
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