TRAIL-RUNNING: ¿Cómo mejorar bajando?

La variabilidad del terreno por dónde se corre es la principal característica del trail-running. Un corredor debe ser equilibrado tanto en llano, como subiendo, como bajando para alcanzar su mejor rendimiento. En este artículo te voy a explicar cómo puedes mejorar bajando por la montaña.

Las bajadas en trail-running se pueden dividir entre bajadas rápidas y bajadas técnicas. Las bajadas rápidas suelen ser por un sendero más abierto, de pista, con pendientes poco pronunciadas y poca piedra. En cambio, las bajadas técnicas son en pendientes muy pronunciadas y acompañadas de muchos saltos, zinc-zacs y piedra suelta o resbaladizo.

Te muestro los mejores métodos de entrenamiento para mejorar las bajadas en trail-running:

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1. Técnica de bajada en trail-running:

A nivel técnico deberemos de mostrar atención a la posición de nuestro centro de gravedad, la posición de los brazos, el modo en el que realizamos los pasos y la mirada.

– Centro de Gravedad: a la hora de afrontar una bajada técnica con una pendiente pronunciada, lo primero que deberás hacer es acercar tu centro de gravedad al suelo (mantener las piernas más flexionadas). Esto te ayudará a ser más estable y dificultar una posible caída.

Por otra parte, también tendrás que llevar tu centro de gravedad ligeramente hacia detrás (dejar caer el tronco ligeramente hacia detrás). Esto provocará que en caso de resbalar no caigas de cabeza hacia delante, te caerás hacia detrás dónde el suelo está más cerca (menor impacto) y la caída será sobre zonas blandas (glúteos).

A pesar de lo que se piensa, las bajadas con más pendiente, manteniendo una postura adecuada, son menos peligrosas que las bajadas “fáciles” por pista. La velocidad y la distancia de caída hasta el suelo son mucho menores.

En bajadas más correderas será todo lo contrarío, deberías llevar el centro de gravedad hacia delante. Además, un error muy habitual en este tipo de bajadas, es alargar demasiado la zancada, como querer correr dando saltos muy largos. Esto va a provocar un mayor impacto de cada zancada (mayor riesgo de lesión) y un mayor talonamiento de la pisada (peor eficiencia y peor amortiguación).

– Posición de los brazos: los brazos deberán mantenerse semi-extendidos y abiertos hacia el exterior (en forma de cruz con el tronco). Esta posición aumentará tu equilibrio durante la bajada, algo vital.

– Modo en el que realizamos los pasos: en las bajadas técnicas deberías prácticas a bajar con pasos muy cortos y rápidos. Además, a la vez que realizo estos pasos cortos y rápidos para favorecer un mayor equilibrio y mejor frenada posicionar los pies de forma lateral te ayudará. Por último, dónde el terreno de lo permita, realizar pequeños zic-zacs en el camino, o simplemente variar continuamente la posición de los pies y el tronco a un lado y al otro te ayudará a controlar la velocidad en la que desciendes y frenar.

– La mirada: un error típico en principiantes es fijarse solo en dónde están apoyando los pies en este momento. Poco a poco, conforme vayas experimentando más bajadas entrenando deberás de saber dónde están tus pies sin mirar, y poder dirigir tu mirada hacia unos metros más hacia delante para anticiparte a lo que viene e ir procesando mentalmente la trazada, dónde pisar,…

2. Repite mismas bajadas

Para mejorar es necesario la repetición. Si quieres mejorar bajando en trail-running tienes que en un mismo entrenamiento repetir una misma bajada varias veces.

La primera vez, vas a realizar la bajada despacio fijándote en cómo deberías de tomar cada curva, dónde hacer cada apoyo, cómo apoyar el pie cuando hay tierra suelta, cómo cuándo hay roca, cómo cuando está mojada la piedra,...

En las siguientes repeticiones de esta misma bajada, vas a intentar cada repetición bajar un poco más rápido fijándote en las observaciones que has tomado en la primera bajada.

Poco a poco podrás anticiparte mejor a cada situación del terreno con características similares a las entrenadas en esa bajada. Esto te permitirá mejorar tus tiempos bajando.

3. Entrenamiento coordinativo:

Además de una tener una técnica postural correcta para afrontar este tipo de bajadas en al montaña, es importante mejorar la coordinación de los pies. El movimiento de los pies debe ser muy rápido y a la vez controlado, debes saber en cada momento en la posición en la que está el pié y ser capaz de ponerlo justo en el punto que quieres.

En este aspecto, el entrenamiento de coordinación mediante el uso de escaleras, por ejemplo, te ayudará a tener una mejor coordinación: serás capaz de mover los pies más rápido y pisar justo en el punto que quieres.

3. Entrenamiento de fuerza:

A nivel muscular necesitas una musculatura fuerte para aguantar las múltiples frenadas y cambios de dirección, sobre todo en carreras de larga duración y largas bajadas.

Con el trabajo de fuerza que más abajo te explicaré, no solo podrás mejorar bajando en una bajada, si no que muscularmente serás capaz de bajar a mejor ritmo todo el conjunto de bajadas de una carrera. Algo muy importante en carreras de larga distancia, dónde el principal problema de los deportistas es el daño muscular que se va produciendo en cada bajada y conforme pasan las horas va generando mucha fatiga muscular (Ej.: calambres).

Muscularmente, en las bajadas, se trabaja a nivel excéntrico, por lo tanto, el método excéntrico será un pilar básico en nuestras rutitas de fuerza. Además, tienes que salir de los típicos ejercicios excéntricos dónde lo único que realizamos es realizar la fase excéntrica del ejercicio más despacio. A estos ejercicios más tradicionales tendrías que añadir progresiones que dónde la musculatura aprenda a frenar y absorber la energía.

Aquí te dejo un vídeo con ejemplos: