VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
UMBRAL DE GLUCÓGENO: ¿Qué es?
Muchos deportistas de resistencia realizan entrenamientos con baja disponibilidad de carbohibrados (Ej.: entrenamiento en ayunas), pero… ¿Lo realizan correctamente? En este blog te voy a explicar un concepto clave a tener en cuenta: ¿QUÉ ES El UMBRAL DE GLUCÓGENO?
Antes de todo, te dejo un link, por si no has leído un blog anterior sobre este tema. En él, te explico diferentes estrategias para entrenar con baja disponibilidad de Carbohidratos, ya que no solo puede tratar de entrenar en ayunas. LINK AL BLOG
Lo primero que tenemos que tener claro, es que entrenar con baja disponibilidad de hidratos de carbono, no es solo entrenar después de unas horas sin ingerir comida (Entrenamiento en ayunas tras ayuno nocturno mientras dormimos).
Entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos significa que los depósitos de hidratos de carbono en el organismo deben estar bajos. Por lo tanto, si cenamos la noche anterior hidratos de carbono, aunque a la mañana siguiente entrenemos en ayunas, los depósitos de glucógeno estarán llenos, por lo que no estaremos consiguiendo nuestro objetivo.
Lo segundo que tenemos que tener en cuenta, es porque realizamos entrenamientos con baja disponibilidad de carbohidratos en deportes de resistencia. El objetivo no es una pérdida de peso, el objetivo es conseguir unas adaptaciones mayores por el entrenamiento que si realizáramos el entrenamiento con una disponibilidad de hidratos de carbono normal.
Estudios como Bartlett et al. (2013) muestran como realizar entrenamientos a una intensidad baja (por debajo del VT1/”Umbral Aeróbico”) con baja disponibilidad de carbohidratos produce unas adaptaciones a nivel enzimático mayores que con una disponibilidad normal de hidratos de carbono. En este estudio observan a nivel celular como cuando los deportistas entrenan a esta intensidad con baja disponibilidad de hidratos de carbono, aumenta la expresión del AMPK.
La función de esta enzima (AMPK) es activar, entre otras cosas, la biogénesis mitocondrial, lo que produce un aumento del nº de mitocondrias. Las mitocondrias son las encargadas de producir energía para que, por ejemplo, podamos seguir corriendo o correr más rápido. Por lo tanto, una mayor biogénesis mitocondrial producirá un aumento del rendimiento en pruebas de media y larga duración.
Con esta explicación, quiero que entiendas porqué entrenando con baja disponibilidad de carbohidratos puedes conseguir aumentar tu rendimiento.
Y explicado todo esto, viene el objetivo de este blog.
¿A partir de qué cantidad de carbohidratos estoy entrenando con baja disponibilidad y qué es el Umbral de Glucógeno?
Los estudios muestran como cuando la cantidad de glucógeno es inferior a 300mmol por kg de músculo, se producen estas adaptaciones mayores.
A este punto de 300mmol/kg es lo que se empieza a conocer actualmente como UMBRAL DE GLUCÓGENO.
Concentraciones de glucógeno de 100 a 300mmol/kg de músculo permiten poder mantener la intensidad de este tipo de entrenamientos (Sub umbral aeróbico) durante el tiempo, y producir unas adaptaciones mayores. En cambio, realizar el mismo entrenamiento con una disponibilidad de glucógeno de 500mmol/kg de músculo no produce esta mejora superior.
Conclusiones:
Si realizas carreras de más de 2-3 horas, te interesa controlar la cantidad de hidratos de carbono que consumes cada día, para entrenar con una disponibilidad u otra de hidratos de carbono.
Si tienes que realizar un entrenamiento de alta intensidad: las comidas previas deberían ser ricas en hidratos de carbono.
En cambio, si tienes que realizar un entrenamiento de baja intensidad: las comidas previas deberían ser bajas en hidratos de carbono y seguir las estrategias del blog que te he mostrado anteriormente: LINK
Un saludo y kilómetros!
Bibliografía:
Bartlett et al. (2013). Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signalling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 304(6):450-8
Blogs relacionados:
