VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
UMBRAL DE LACTATO:
¿QUÉ ES Y CÓMO EVALUARLO?
¿Has oído hablar del umbral de lactato, umbral aeróbico o umbral anaeróbico? En este blog te quiero explicar que es cada término de los anteriores y como puedes evaluarlos para saber a que ritmos tienes que entrenar y competir.
¿Qué es el Umbral de Lactato?
El umbral de lactato es la intensidad a partir de la cual la tasa de producción de lactato y de aclarado (utilización para formar energía) no es 0, por lo que empieza a acumularse la concentración de lactato en sangre (nada tiene que ver esto con la aparición de la fatiga, lo veremos en próximas entradas, el lactato no es la causa de la fatiga, solo un indicador de lo que está sucediendo). Al umbral de lactato también se le conoce tradicionalmente como “umbral aeróbico”, aunque los términos aeróbico y anaeróbico se utilizan de forma errónea.
Imagen 1: En la imagen podemos observar, marcados con dos flechas, los umbrales de lactato de un deportista en dos fechas diferentes. Imagen extraída del artículo: Jones AM & Carter H (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med, 29 (6):373-386
El umbral de lactato se considera un muy buen predictor del rendimiento en deportes de resistencia, nos informa de a que porcentaje del VO2max el deportista es capaz de competir en pruebas de fondo. A veces va a ser interesante acercar este umbral al VO2max, y a veces habrá que aumentar el VO2max para poder seguir aumentando el umbral de lactato (elevar el techo del deportista).
Otro término muy utilizado es el OBLA. Existen intensidades a las cuales el lactato se eleva pero si mantenemos la intensidad el lactato se mantiene en unos valores estables, no sigue aumentando. El punto a partir del cual aunque mantengamos la intensidad estable el lactato siga aumentado se llama OBLA (Conocido como “umbral anaérobico”, aunque este término no es correcto). Este punto se da sobre los 4mmol de concentración de lactato en sangre.
Imagen 2: En la imagen podemos observar a que intensidad de diferentes test continuos equivaldría el OBLA. Imagen extraída del artículo: Faude O, Kindermann W & Meyer T (2009). Lactate threshold concepts: How valid are they?, Sports Med; 39 (6):469-490
¿Cómo puedo medir el umbral de lactato?
La forma más eficaz de medir nuestros umbrales de lactato es mediante un test incremental con analizador de lactato. Realizaremos estadios de por lo menos 2min a cada intensidad al final de los cuales realizaremos un análisis de lactato.
La intensidad en la cual la concentración de lactato en sangre empiece a elevarse de forma continua será el primer umbral de lactato. La intensidad en la que el lactato aumente de forma exponencial (sobre 4mmol) señalará el segundo umbral de lactato u OBLA.
Si no tenemos analizador de lactato, una forma de predecir el OBLA (muy utilizado en ciclismo, FTP test) sería realizar o un test de 1h de duración o un test de 20min y multiplicar el resultado por 0,95. Estos test deberán ser a la máxima intensidad contante que el deportista pueda sostener durante ese tiempo.
¿Cómo puedo mejorar mi Umbral de Lactato?
El umbral de lactato, al igual que la EC, es altamente entrenable. El primer umbral podemos mejorarlo acumulando tiempo a intensidades por debajo de este. El segundo umbral podemos mejorarlo o mediante HIIT largos (Ej.: 90% del VO2max) o mediante trabajos intervalados a esta intensidad OBLA.
Espero haberte aclarado estos conceptos tan utilizados y pero tan desconocidos a la vez.
Si quieres que te ayude a mejorar tu rendimiento corriendo y disminuir tus lesiones, puedes visitar esta página dónde te explico cómo puedo ayudarte.
Un saludo y kilómetros!
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