VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
USO DE CALCETINES COMPRESIVOS:
¿EFECTIVO O PLACEBO?
Actualmente, el uso de calcetines compresivos hasta las rodillas o perneras compresivas está muy popularizado en disciplinas de carrera a pié: carreras de asfalto de fondo, trail-running, cross,…
¿Conocemos si este uso tiene algún efecto positivo? ¿Hay estudios que avalen su uso? ¿Tiene efectos negativos?
En este BLOG vamos a intentar mostrar si existen efectos positivos del uso de este tipo de prendas en la carrera a pié o, en cambio, no existen.
1.Daño muscular y uso de calcetines/perneras compresivas:
Un estudio actual (Zaleski et al., 2019) estudia cómo afecta el uso de calcetines compresivos durante un maratón de asfalto. Para ello, se escogen 20 corredores, los cuales se dividen en dos grupos: 10 corren el maratón utilizando calcetines compresivos y los otros 10 lo corren sin ellos.
A los 20 corredores se les realiza un análisis de sangre 24h antes de la prueba, otro justo al terminar la prueba y otro 24h después de finalizar la maratón.
¿Qué obtienen?
Los autores no encuentran diferencias en el daño muscular (concentración de creatín-quinasa en sangre) ni justo después de terminar la maratón, ni a las 24h de finalizar la prueba.
Al finalizar este estudio, los autores concluyen que el uso de prendas compresivas DURANTE una maratón no disminuye los marcadores sanguíneos de daño muscular, por lo cuál, no se encuentran en este aspecto un efecto positivo de su uso. Por el contrarío, su uso tampoco obtiene efectos negativos, por lo que su uso tampoco se debe negar a deportistas que lo demanden (posible efecto placebo).
2. Rendimiento y uso de calceties/perneras compresivas:
Un estudio de 2014 (Vercruyssen et al., 2014) muestra los efectos del uso de perneras en el rendimiento de una prueba de Trail de 15,6 km. Para ello, 11 corredores de trail entrenados realizan un recorrido de 3 subidas y bajadas de +350m y -350m a la máxima velocidad posible. Este recorrido lo realizan dos veces, uno utilizando prendas compresivas y otra vez sin ellas.
Debido a la orografía cambiante de una prueba de trail (subidas y bajadas) el uso de prendas compresivas debería de tener un efecto mayor como “protector muscular”.
La capacidad de salto (mediante CMJ), la máxima fuerza voluntaria y la oxigenación del vasto lateral son medidos antes y después de cada prueba. Además, durante la prueba se mide el tiempo que realizan, el ritmo cardiaco, la concentyración de lactato en sangre y la percepción subjetiva del esfuerzo.
¿Qué obtienen?
Los autores no encuentran diferencias significativas en cuanto al rendimiento entre las dos pruebas, ni en ninguno de los parámetros medidos: fuerza, oxigenación, percepción de esfuerzo, lactato,…
Al igual que el estudio anterior, los autores afirman que el uso de prendas compresivas DURANTE el entrenamiento/competición no mejoran el rendimiento, ni ningún posible efecto fisiológico. También, al igual que el estudio anterior, tampoco se encuentran efectos negativos, por lo que el uso de prendas compresivas tampoco se deberían de prohibir al deportista por su posible efecto placebo.
Por otra parte, en una revisión de estudios sobre el uso de prendas compresivas y rendimiento en pruebas de alta intensidad (Silva et al., 2018), comparan los efectos de 23 estudios diferentes sobre el rendimiento. Las conclusiones de la revisión son las mismas, no se encuentran efectos positivos ni negativos del uso de prendas compresivas sobre el rendimiento en carrera a pie.
3. Recuperación y uso de calceties/perneras compresivas:
Un revisión de estudios de 2017 (Brown et al. 2017) nos muestra los resultados de diferentes estudios respecto a uso de prendas compresivas después de la práctica deportiva, como medio de recuperación.
Al revés que en los anteriores estudios, esta revisión si que nos muestra un consenso de efectos positivos del uso de prendas compresivas a la hora de favorecer la recuperación después del entrenamiento/competición.
Los datos de los diferentes estudios analizados en esta revisión muestran como el uso de prendas compresivas después de la práctica deportiva favorecen:
- Disminuye los marcadores de daño muscular como la creatín quinasa.
- Disminuye la percepción de agujetas.
- Reduce los tiempos en recuperar los niveles de fuerza después de sesiones de fuerza o resistencia (correr).
Por lo tanto, podemos concluir en este apartado, que el uso de prendas compresivas después de la práctica deportiva si que ofrece ventajas, mejorando la recuperación muscular tras el esfuerzo.
CONCLUSIONES:
- El uso de prendas compresivas DESPUÉS de la práctica deportiva MEJORA la recuperación muscular.
- Utilizar prendas compresivas DURANTE la práctica deportiva NO MEJORA ni el rendimiento, ni la recuperación.
- El uso de prendas compresivas DURANTE la práctica deportiva NO EMPEORA el rendimiento, por lo que su uso tampoco debe ser desaconsejado por su posible efecto placebo en determinados deportistas.
Para la disminución de problemas musculares (sobrecargas, rampas, …) DURANTE la práctica deportiva:
- Fortalece correctamente tu musculatura. La mayoría de problemas musculares se deben a una musculatura débil, que no es capaz de soportar las demandas de fuerza de los ritmos y tiempos de carrera.
- Corrige asimetrías musculares y activa/fortalece la musculatura inhibida que puede provocar una sobrecarga del músculo que muestra la molestia. Muchas veces el musculo que muestra la molestia no es el causante de esta.
- Cuida tu hidratación y aporte de sales durante la práctica deportiva.
- Ajusta tu ritmo de competición a tus posibilidades.
Espero haberte dado la visión de la ciencia sobre estas prendas tan comunes actualmente.
Si quieres que te ayude a mejorar tus marcas corriendo, a ser un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, y además, aprendiendo a entrenar de forma óptima, saber porque realizas cada entrenamiento, te invito a entrar en esta página, dónde te explico cómo te puedo ayudar.
Un saludo y kilómetros!
BIBLIOGRAFÍA:
Brown, Gissane, Howatson, et al. (2017). Compression garmets and recovery from exercise: a meta-analysis. Sports Med, 47(11):2245-2267
Silva, Helal, Silva, et al. (2018). Association of lower limb compression garmets during high-intensity exercise with performance and physiological responses: a systematic review and meta-analysis.Sports Med, 48(8):1859-1873
Vercruyssen, Easthope, Bernard, et al. (2014). The influence of wearing compression stockings on performance indicators and physiological responses following a prolonged trail running exercise. Eur J Sport Sci, 14(2):144-50
Zaleski, Pescatello, Ballard, et al. (2019). The influence of compression socks during a marathon on exercise-associated muscle damage. J Sport Rehabill, 14:1-5
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