VO2max en Trail-Running
El Consumo Máximo de Oxígeno o VO2max es una de las capacidades determinantes del rendimiento en trail-running y otros deportes de resistencia.
Pero... ¿Cómo de importante es el VO2max en carreras de montaña? ¿Sabemos cómo entrenarlo y mejorarlo en la montaña? ¿Sabes qué métodos utilizar para mejorarlo en trail-running?
En este artículo te lo cuento. ¡Vamos a ello!
¿Qué es el VO2max?
El consumo máximo de oxígeno (VO2max) es la capacidad máxima que tiene nuestro organismo de captar, transportar y utilizar oxígeno.
Cuando más alto es el valor de nuestro VO2max, más oxígeno podremos transportar a las células y, con ello, más energía podremos generar. Por lo tanto, podremos correr más rápido a mayor VO2max tengamos.
Si quieres aprender más en detalle sobre el consumo máximo de oxígeno o VO2max, te invito a visitar este otro artículo de la web.
VO2max en Trail-Running
Al igual que en otros deportes de resistencia, el Vo2max es uno de las capacidades determinantes del rendimiento en trail-running. A mayor VO2max tengas, mayores ritmos vas a poder llevar en la montaña.
Ahora bien, la importancia del VO2max en trail-running es inferior a su importancia en carreras de asfalto. En carreras de montaña son muchas más las variables que entran en juego para el rendimiento final de una carrera: técnica de bajada, capacidad de andar rápido, gestión ritmos en cada momento de la carrera,...
Existen corredores élite en carreras de asfalto, que en montaña solo podrían rendir en pruebas con poco desnivel y tecnicidad. El VO2max es una variable importante, pero no la única.
Está claro, que sin un VO2max alto, no vas a poder correr a nivel élite, pero un VO2max alto no te asegura poder ser un corredor élite.
Además, cuando más larga es la carrera, menos importancia va teniendo el valor del VO2max y más las otras capacidades.
Con todo esto, no te centres solo en entrenar el VO2max durante el año, ya que en trail-running a muchas otras variables importantes a trabajar. Esto es muy positivo ya que nos va a dar una mayor variedad de entrenamientos durante el año y una mayor capacidad de mejorar. En carreras de montaña siempre hay aspectos a mejorar.
VO2max Absoluto y Relativo
El valor del VO2max se puede dar en valor absoluto (ml/min) o en valor relativo (ml/min/kg). Sobretodo en trail-running, debido al desnivel positivo, el valor relativo tiene un valor mayor.
Te pongo un ejemplo para entenderlo. No correr igual un coche con un motor de 180CV y pesa 500kg, que otro coche con el mismo motor y que pesa 2 toneladas. Con un corredor de montaña igual y en subida la diferencia es mayor aún.
¿Qué es el VO2max absoluto?
El valor del VO2max abdosulo es la capacidad máxima del organismo de transportar oxígeno por unidad de tiempo, expresado en mililitros por minuto (ml/min). El valor absoluto no tiene en cuenta el peso del deportista.
¿Qué es el VO2max relativo?
El VO2max relativo es el VO2max absoluto, pero añadiendo que tiene en cuenta el peso actual del corredor, expresado en mililitros por minuto por kilogramo de peso corporal (ml/min/kg).
Con un mismo VO2max (mismo motor) un corredor que pierde 3kg tendrá la capacidad de correr mucho más rápido. El valor que deberíamos de observar para ver si mejoramos nuestro rendimiento, no es el VO2max absoluto, si no el relativo.
Aspectos a tener en cuenta al entrenar el VO2max en trail-running
Es cierto que para mejorar en trail-running, es importante trabajar las subidas, las bajadas y el llano.
Pero, si nuestro objetivo es la mejora del VO2max tenemos que tener en cuenta una cosa y que es un error muy habitual en corredores de trail-running.
Para mejorar el VO2max, tenemos que correr a una intensidad muy alta, llevando así a nuestro sistema cardio-pulmonar a un estrés muy alto. Nuestro sistema cardiaco y respiratorio debe trabajar a niveles muy altos para conseguir mejoras en el VO2max.
Pero, aquí viene el problema... si nosotros corremos en subida, es posible que hayas observado que no eres capaz de conseguir la misma pulsación máxima subiendo, que cuando haces series en llano a tope. Esto se debe a que la fatiga en subida viene dada en un porcentaje mayor por la fatiga muscular, y no por la fatiga cardio respiratoria.
Este efecto provoca que en subida, a no ser que tengamos unos valores de fuerza altos, no seamos capaces de llevar a nuestro sistema cardio pulmonar a ese estrés alto para conseguir la mejora del VO2max. Por lo tanto, si lo entrenásemos en subida no mejoraría tanto, como trabajarlo en llano.
Por otra parte, tenemos que tener en cuenta que el entrenamiento del VO2max tendrá más importancia en pruebas cortas (sprint trails) y menos en pruebas largas (ultra trail). En base a los últimos estudios, en pruebas de montaña de corta distancia (sprint trail) será importante tanto la capacidad del VO2max en llano, como en subida. En cambio, el pruebas más largas, el valor del VO2max en subida no tendrá importancia.
Esto también tendremos que tenerlo en cuenta a la hora de ver como trabajarlo.
¿Cómo mejorar el VO2max en trail-running?
Una vez tenemos en cuenta los aspectos explicados en el apartado anterior, vamos a ver qué métodos de entrenamiento podemos utilizar para mejorar nuestro VO2max en trail-running.
Series cortas a ritmo VO2max:
Para mejorar el VO2max podemos realizar series cortas, que son series de una duración inferior a 1 minuto de duración a intensidades iguales o superiores al 100% del consumo máximo de oxigeno.
Ejemplo: 2 bloques de 8 series de 40 segundos al 110% VO2max, descansando 30 segundos andando.
Series largas a ritmo VO2max:
Para mejorar el VO2max, también podemos utilizar series largas, que son series con una duración superior a 1 minuto de duración y a intensidades entre el 100% y el 90% del consumo máximo de oxígeno.
Ejemplo: 4 series de 5 minutos al 90% del VO2max, descansando 4 minutos trotando suave.
¿Series en llano o en subida?
Antes de empezar a trabajar el Vo2max, lo primero que tendremos que preguntarnos es qué distancia estamos preparando. Para ver así, si es mejor opción trabajarlo solo en llano o combinarlo con subidas.
Antes hemos visto como no vamos a producir las mismas adaptaciones sobre el VO2max en llano, que en subida. En subida las adaptaciones al haber una mayor fatiga muscular y menos cardio respiratoria, las adaptaciones iban a ser menores.
Pero, por otra parte, en pruebas de sprint trail el VO2max en subida es una capacidad determinante.
Por estas razones, ten en cuenta lo siguiente:
¿Realizas pruebas de Sprint Trail?
En este caso deberías de combinar el trabajo de VO2max en subida y en llano. Trabajarlo en ambas variables es importante, no solo en subida.
En base a tu nivel y cómo sea la carrera objetivo, realizarás estás series en subida de mayor o menos pendiente y obligándote a correr o a andar. Pero siempre manteniendo la intensidad VO2max que toca.
¿Realizas pruebas de media maratón de montaña o superiores?
En este caso, mi recomendación es que solo trabajes el VO2max en llano, ya que conseguirás unas mejoras sobre esta capacidad física mayores.
Y reserva el trabajo de mejorar subiendo para otras capacidades: series a umbral anaeróbico, series tempo,... pero no en trabajos con objetivo VO2max.
Espero que te haya gustado este artículo y te permita mejorar tus entrenamientos y rendimiento en montaña.
Un saludo y kilómetros!
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