VÍCTOR VALLDECABRES
Entrenador Running & Trail-Running
Conviértete en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones, aprendiendo a entrenar de forma óptima.
ZONAS DE ENTRENAMIENTO
En Corredores
El principio más importante del entrenamiento es la INDIVIDUALIZACIÓN. En este blog te voy a explicar las diferentes zonas de entrenamiento para individualizar tu entrenamiento de correr.
Antes de empezar, te recomiendo que leas antes estos blogs anteriores sobre las bases del entrenamiento:
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
VO2max ¿Qué es y cómo evaluarlo?
UMBRAL DE LACTATO ¿Qué es y cómo evaluarlo?
Estos tres blogs te ayudarán a entender mejor el contenido de este blog, ya que vamos a hablar sobre estos términos.
Como puedes ver en el tercer blog que te acabo de compartir, existen dos umbrales: umbral aeróbico y umbral anaeróbico.
Aunque actualmente los términos son diferentes, fosforilación oxidativa (aeróbico) y metabolismo glucolítico (anaeróbico), para entendernos seguiremos hablando de umbral aeróbico y anaeróbico.
Estos dos umbrales van a diferenciar las 3 principales zonas de entrenamiento:
ZONA ENTRENAMIENTO SUB-UMBRAL RUNNING
En esta zona encontramos dos grandes zonas de entrenamiento para los corredores.
Por una parte, encontramos una zona regenerativa, la de intensidad más suave de todas, en la cual nos permite favorecer los procesos de recuperación.
Esta zona va a ser la que utilicemos en entrenamientos regenerativos o en descansos activos entre series.
Por otra parte, encontramos una zona a una intensidad ligeramente inferior a nuestra velocidad de Maratón (depende también del nivel del corredor, en avanzados será una velocidad más baja). Esta intensidad es la que deberemos utilizar para los entrenamientos largos, los que coloquialmente conocemos como “de fondo”.
ZONA ENTRENAMIENTO ENTRE UMBRALES
Esta zona es la que encontramos entre nuestra velocidad de maratón y la de 10k. Si queremos trabajar más la zona de entrenamiento del “umbral aeróbico” o tempo nos acercaremos más al ritmo de maratón, y si queremos trabajar más el “umbral anaeróbico” nos acercaremos más al ritmo de 10-15km según nuestro nivel.
La zona tempo podemos desarrollarla con series largas extensivas (20 a 1h30min) y la zona de “umbral anaeróbico” con series largar también pero no tan extensivas (de 5 a 20min o entrenamientos tipo farlek).
Un error muy habitual en corredores es entrar en un estado de sobre-entrenamiento debido a que entrenamos demasiado tiempo en esta zona. En vez de utilizar ritmos inferiores a la zona tempo/”umbral aeróbico” para entrenamientos “de fondo”, los realizamos en esta zona, entonces no dejas que el organismo se recupere y sigue generando fatiga sin darte cuenta.
ZONA ENTRENAMIENTO SUPRA-UMBRAL ANAERÓBICO
En esta zona de entrenamiento mejoramos tanto el “umbral anaeróbico” como el VO2max. Es la zona dónde realizamos lo que conocemos como series.
Si realizamos series más extensivas (3000-1000m) mejoraremos tanto el “umbral anaeróbico”, como el VO2max. Pero si realizamos series más intensivas (200 a 800m) trabajaremos más sobre el VO2max.
Las series más largas tendré que realizarlas a una velocidad un poco superior a la de 10km, mientras que las series más cortas, más intensidad para trabajar el VO2max, tendrás que realizarlas a tu velocidad máxima en 5min a tope.
CONSEJOS PRÁCTICOS:
1. En la preparación de pruebas cortas (5-20km) te recomiendo utilizar una programación polarizada. Pasar mucho tiempo en zona Sub-Umbral, que te permita poder realizar buenos entrenamientos a intensidades supra-umbral.
2. En cambio, para pruebas más largas tipo maratón, te recomiendo empezar con una planificación polarizada, pero terminar los últimos meses pasando más tiempo en zona entre umbrales y menos en supra-umbral.
3. Lo más importante de estas 3 zonas, es que compruebes que no estas entrenando demasiado en zona entre umbrales, un error muy habitual en corredores.
Espero haberte ayudado y resuelto dudas con este blog. Y ya sabes, si te ha gustado te agradezco que lo compartas en tus redes sociales y ayudes así a más corredores como tú a mejorar sus entrenamientos.
Si no sabes cómo llevar a cabo estos cambios y quieres que te ayude personalmente a entrenar adecuadamente, puedes rellenar este formulario y me pondré en contacto contigo para explicarte como puedo ayudarte.
Un saludo y kilómetros!
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